O której godzinie zjeść śniadanie? Oni powinni wcześniej, ci mają nieco więcej czasu

Pierwszy posiłek dnia jest uznawany za kluczowy. Po nocnym wypoczynku organizm potrzebuje nowego zastrzyku energii, aby wydajnie pracować. Niektórzy jednak zapytają - czy przypadkiem nie przeceniamy śniadania? Wiele osób nie jest w stanie zjeść czegokolwiek natychmiast po wstaniu z łóżka. Czy powinniśmy się do tego zmuszać, a może lepiej jest posłuchać organizmu i zjeść dopiero wtedy, gdy poczujemy głód? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale lekarze są zgodni co do jednego - śniadania pomijać nie wolno. A już z całą pewnością nie zastąpi go filiżanka kawy. 

Według American Heart Association regularne spożywanie śniadań wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi i niższym ryzykiem otyłości. Zdrowe, wartościowe śniadanie jest bardzo ważne dla dzieci, ponieważ wspiera koncentrację, pamięć i wyniki w nauce. Dla dorosłych znaczenie śniadania zależy od stylu życia, rytmu dobowego i indywidualnych potrzeb metabolicznych.

Zalecenie, że śniadanie powinniśmy zjeść do dwóch godzin po przebudzeniu, jest poparty wiedzą naukową. Taki wynik przyniosły obserwacje kliniczne dotyczące rytmów biologicznych człowieka, metabolizmu oraz wpływu porannego posiłku na samopoczucie i zdolność koncentracji.

Kiedy się budzisz, wzrasta poziom kortyzolu. Jest to hormon głównie kojarzony ze stresem, ale jest on również "naturalnym budzikiem", który aktywuje ciało i przygotowuje je do działania. W pierwszych minutach po przebudzeniu organizm ludzki jest najbardziej wrażliwy na insulinę. To oznacza, że najlepiej poradzi sobie z przyswajaniem składników odżywczych, w tym węglowodanów. Zatem, jeśli zjesz śniadanie w pierwszych dwóch godzinach od przebudzenia, ułatwisz organizmowi ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. W ten sposób nie zaskoczy cię nagła ochota na słodycze czy zdrowe przekąski i będziesz lepiej skoncentrowany. To cenna wskazówka dla osób z cukrzycą i insulinoopornością - wczesne śniadanie pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. U osób zdrowych także obserwuje się pozytywne skutki regularnego jedzenia porannego posiłku, choć znaczenie ścisłej godziny jego spożycia może być mniej istotne, o ile sięgasz po zdrowe i sycące produkty.

Wiele osób z nadwagą i problemami metabolicznymi sięga po metodę postu przerywanego, w którym śniadanie jest pomijane. W wielu popularnych wariantach postu przerywanego - zwłaszcza w modelu 16:8, gdzie przez 16 godzin nie spożywa się kalorii, a jedzenie ograniczone jest do 8-godzinnego okna. Taki sposób odżywiania nie jest wskazany dla dzieci, młodzieży czy diabetyków. Co z tymi, którzy nie mają problemów z metabolizmem glukozy? Czy oni mogą pomijać śniadania lub jeść je później?

Istnieją publikacje naukowe, które sugerują, że post przerywany niesie za sobą korzyści zdrowotne. Wskazują one, że post przerywany może poprawiać wrażliwość na insulinę, obniżać poziom markerów zapalnych, poprawiać kontrolę masy ciała czy funkcji mitochondrialnych. W tym podejściu śniadanie nie jest pomijane w sensie całkowitej rezygnacji z pierwszego posiłku dnia, lecz raczej przesunięte w czasie - np. w godziny okołopołudniowe, co staje się indywidualnie dobranym momentem rozpoczęcia "okna żywieniowego".

Wiele osób nie czuje głodu natychmiast po przebudzeniu i jest to jak najbardziej naturalne. Z perspektywy fizjologii człowieka odczuwanie głodu jest regulowane przez wiele czynników, w tym przez poziomy hormonów takich jak grelina i leptyna, rytm dobowy, jakość snu czy wielkość i skład kolacji spożywanej poprzedniego dnia. Jeśli organizm nie domaga się pożywienia rano, nie oznacza to automatycznie, że działa nieprawidłowo. W takiej sytuacji nie ma potrzeby, by zmuszać się do wczesnego śniadania.

Z punktu widzenia zdrowia metabolicznego najważniejsze jest nie to, kiedy zaczynamy jeść, lecz jakie posiłki spożywamy w ciągu całego dnia - ich jakość, regularność oraz wartość odżywcza. Dlatego, jeżeli nie odczuwasz głodu rano, nie ma potrzeby zmuszania się do jedzenia śniadania - szczególnie jeśli czujesz się dobrze, masz energię, nie doświadczasz nagłych spadków cukru, ani nie rekompensujesz braku posiłku nadmiernym jedzeniem później. 

Wyjątkiem są dzieci i młodzież, które powinny codziennie jeść śniadanie i to maksymalnie do dwóch godzin od przebudzenia. Śniadania pomijać nie mogą również osoby z cukrzycą typu 2 i osoby, które po porannym poście mają tendencję do sięgania po niezdrowe produkty - słodycze i fast foody.

Każdy z nas ma inny rytm biologiczny i metaboliczny, dlatego nie ma jednej "złotej godziny", w której powinieneś zjeść śniadanie. Jeśli cierpisz na zaburzenia metaboliczne, masz cukrzycę typu 2 lub insulinooporność, pierwszy posiłek powinieneś zjeść w pierwszej godzinie od przebudzenia. Wtedy zmniejszasz ryzyko napadów głodu i nagłych skoków poziomu cukru w ciągu dnia. Dzieci i nastolatki oraz kobiety w ciąży i mamy karmiące również nie powinny pomijać porannego śniadania. 

W odżywianiu organizmu najważniejsza jest jakość i regularność posiłków. Dlatego należy skupiać się bardziej na tym, co jemy na śniadanie, niż na godzinach jego spożywania.

Źródła:

Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative [do.i.: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986439/],

Importance of not skipping breakfast: a review [do.i.: https://www.researchgate.net/publication/343245454_Importance_of_not_skipping_breakfast_a_review].

Is breakfast really the most important meal of the day? [do.i.: https://www.medicalnewstoday.com/articles/is-breakfast-really-the-most-important-meal-of-the-day].

CZYTAJ TAKŻE: 

Nie dodawaj do owsianki. Z pożywnego śniadania zmieni się w kaloryczną bombę

Zaskakujący przepis na lepszą koncentrację. Mocną kawę wypij tuż przed drzemką

Piją rano, a to wieczorem działa lepiej. Reguluje cukier i cholesterol, zmniejsza apetyt