Odchudza, poprawia metabolizm, odmładza. Poznaj dietę FMD, czyli post bez głodu

Dieta FMD (Fasting Mimicking Diet) została opracowana przez prof. Valtera Longo, biologa i gerontologa specjalizującego się w badaniach nad starzeniem się. To krótki, zazwyczaj 5-dniowy protokół żywieniowy, który naśladuje biologiczne efekty postu, bez konieczności całkowitego powstrzymywania się od jedzenia.

W skrócie: jesz mało, ale tak, by organizm myślał, że pościsz, i wchodził w tryb regeneracji, spalania tłuszczu oraz "sprzątania" uszkodzonych komórek (tzw. autofagia).

Dieta FMD trwa zazwyczaj 5 dni i powtarza się ją co kilka tygodni lub miesięcy (w zależności od celu: zdrowotnego, odchudzającego, profilaktycznego). Podczas tych 5 dni:

1. Dzień 1: dostarczasz ok. 1100 kcal (11 proc białka, 46 proc tłuszczu, 43 proc. węglowodanów).
2. Dni 2-5: ok. 700-800 kcal dziennie (9 proc. biało, 46 proc. węglowodany, tłuszcze - 44 proc.)

To nie jest zwykła dieta odchudzająca. Badania prowadzone na myszach przez zespół Valtera Longo wykazały, że krótkotrwałe, cykliczne stosowanie diety FMD wiąże się m.in. z pobudzaniem regeneracji komórek macierzystych, łagodzeniem skutków ubocznych chemioterapii oraz zmniejszeniem objawów demencji u myszy.

U ludzi natomiast odnotowano spadek czynników ryzyka rozwoju nowotworów, cukrzycy, chorób serca i innych schorzeń związanych z wiekiem. Ponadto, wcześniejsze eksperymenty laboratoryjne wykazały, że stosowanie diety FMD przez 5 dni raz lub dwa razy w miesiącu wydłużało życie i poprawiało stan zdrowia myszy, niezależnie od tego, czy były one karmione standardową, czy zachodnią dietą.

W artykule "Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk" (Dieta imitująca post powoduje zmiany markerów wątrobowych i krwi wskazujące na zmniejszony wiek biologiczny i ryzyko chorób) wskazano, że trzykrotne zastosowanie diety FMD u dorosłych uczestników badania wiązało się z poprawą parametrów zdrowotnych, w tym obniżeniem insulinooporności oraz innych wskaźników stanu przedcukrzycowego. Zaobserwowano także redukcję tłuszczu wątrobowego, ocenianą za pomocą rezonansu magnetycznego, oraz korzystną zmianę w proporcji komórek limfoidalnych do mieloidalnych - wskaźnika odzwierciedlającego wiek biologiczny układu odpornościowego. Na podstawie sprawdzonego narzędzia do oceny wieku biologicznego, które koreluje z ryzykiem chorób i śmiertelności, stwierdzono, że trzy cykle FMD prowadziły do średniego obniżenia wieku biologicznego o 2,5 roku, niezależnie od redukcji masy ciała.

Typowy jadłospis w trakcie FMD obejmuje:

• różnorodne buliony i zupy na bazie warzyw,
• niewielkie ilości zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy i oliwa z oliwek,
• dużą ilość warzyw, szczególnie zielonych liściastych, brokułów, ogórków i marchewek,
• owoce jagodowe,
• rośliny strączkowe, takich jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy hummus.

Zaleca się natomiast unikania produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli takich, które szybko powodują wzrost poziomu glukozy we krwi. Do tej grupy należą m.in.:

• biały ryż, makaron, pieczywo oraz inne produkty zbożowe pozbawione błonnika,
• słodkie wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka czy torty,
• artykuły zawierające cukier dodany oraz słodzone napoje, w tym napoje gazowane,
• gotowe produkty śniadaniowe, np. słodzone płatki kukurydziane.

Choć dieta imitująca post może przynosić korzyści zdrowotne, nie jest całkowicie pozbawiona ryzyka. Jak zauważa Dana Ellis Hunnes, dietetyk kliniczny z UCLA Medical Center, ponieważ okres stosowania tej diety trwa jedynie pięć dni, uzyskane efekty nie będą trwałe. "Aby osiągnięte rezultaty się utrzymały, konieczne jest kontynuowanie diety lub wprowadzenie trwałych zmian w stylu życia przez wiele miesięcy, a nawet lat" - wyjaśnia. W przeciwnym razie może dojść do efektu jojo, czyli naprzemiennej utraty i ponownego przybierania na wadze.

Kristine Dilley, dietetyczka z Ohio State University Wexner Medical Center zwraca uwagę również na ryzyko odwodnienia - ograniczenie jedzenia może oznaczać mniejsze spożycie płynów, dlatego ważne jest, aby dbać o odpowiednie nawodnienie i pić wystarczającą ilość wody.

Podczas postu lub jego imitacji organizm otrzymuje znacznie mniej kalorii. Jak podkreśla Hunnes, brak idealnej równowagi składników odżywczych może wywołać tzw. niespecyficzną odpowiedź stresową, co może spowolnić metabolizm i wywołać uczucie głodu. Dlatego przed rozpoczęciem takiej diety najlepiej skonsultować się z lekarzem lub wykwalifikowanym dietetykiem.

Dieta FMD nie jest zalecana:

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią - w tych okresach zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest zwiększone, dlatego ograniczanie kalorii może być szkodliwe zarówno dla matki, jak i dziecka.

Osobom z niedowagą lub niedoborami składników odżywczych - znaczne ograniczenie jedzenia może pogłębić już istniejące braki żywieniowe.

Osobom z historią zaburzeń odżywiania - restrykcyjne podejście do jedzenia może stanowić zagrożenie dla osób, które obecnie zmagają się lub w przeszłości zmagały się z zaburzeniami odżywiania, prowadząc do nawrotu niezdrowych nawyków. Potwierdzają to również wyniki badania z 2022 roku, przeprowadzonego wśród młodzieży i młodych dorosłych w Kanadzie.

Osoby z chorobami przewlekłymi - (np. cukrzyca typu 1, niewydolność nerek) - chyba że pod ścisłym nadzorem lekarza.

Źródło:
https://gero.usc.edu/2024/02/20/fasting-mimicking-diet-biological-age/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10879164/

CZYTAJ TAKŻE:

Pięć najbardziej szkodliwych diet odchudzających. Rujnują zdrowie i metabolizm

Rośnie ryzyko cukrzycy, udaru i raka. Obesitolog: Nie ma zdrowej otyłości, jej nieleczenie skraca życie

Co oznacza, gdy tłuszcz gromadzi się w okolicy brzucha? Przez oponkę cierpią narządy wewnętrzne