"Węgle" możesz jeść do woli, trzymając się jednej reguły. Tak obniżysz ładunek glikemiczny

Gdy spożywamy produkty zawierające węglowodany, następuje wzrost stężenia glukozy we krwi. Na tej podstawie opracowano wskaźnik indeksu glikemicznego (IG), który klasyfikuje produkty według ich efektu glikemicznego.

Indeks glikemiczny (IG) określa, jak bardzo wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 gramów węglowodanów, w porównaniu do tego samego spożycia 50 gramów czystej glukozy, której IG wynosi 100.

Im mniejszy wzrost glikemii, tym niższa wartość IG. Produkty o niskim IG mają wartość równą lub mniejszą niż 50, produkty o średnim IG mieszczą się w przedziale 56-69, a produkty o wysokim IG mają wartość równą lub wyższą niż 70.

Wartość indeksu glikemicznego zależy od wielu czynników, takich jak stopień rozdrobnienia i przetworzenia produktu, zawartość błonnika pokarmowego, rodzaj węglowodanów, stopień dojrzałości owoców lub warzyw oraz obecność niektórych składników pokarmowych.

Indeks glikemiczny ocenia głównie jakość spożywanych węglowodanów, ale nie uwzględnia ich ilości w produkcie. Uzupełnieniem tego pojęcia jest ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia zarówno jakość, jak i ilość węglowodanów w porcji danego produktu. Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc IG przez ilość węglowodanów w gramach w porcji i dzieląc wynik przez 100.

Ładunek glikemiczny dostarcza informacji o wpływie danej porcji na poziom glukozy we krwi, co ułatwia stosowanie diety o niskim IG. Produkty można klasyfikować według ładunku glikemicznego:

• od 0 do 10 to niski ładunek glikemiczny,
• od 10 do 20 średni,
• a powyżej 20 wysoki.

Dzięki temu można lepiej porównywać wpływ różnych produktów spożywczych na poziom cukru we krwi.

Oto jak indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny mogą się różnić na przykładzie arbuza i makaronu:

Arbuz

Indeks glikemiczny: arbuz ma wysoki IG, około 72.

Ładunek glikemiczny: arbuz zawiera mało węglowodanów w porcji (ok.  6 g na 100 g), więc ŁG jest niski. Przykładowo, porcja 120 g arbuza ma ŁG wynoszący około 4 (72 IG * 6 g węglowodanów/100).

Makaron

Indeks glikemiczny: makaron ma średni IG, zazwyczaj około 50.

Ładunek glikemiczny: makaron zawiera więcej węglowodanów w porcji (ok. 25 g na 100 g ugotowanego makaronu), więc ŁG jest wyższy. Przykładowo, porcja 180 g ugotowanego makaronu ma ŁG wynoszący około 22 (50 IG * 25 g węglowodanów/100).

Częste spożywanie produktów o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym może prowadzić do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, insulinooporności, czy cukrzycy typu II.

Z fizjologicznego punktu widzenia, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zawierają głównie szybko przyswajalne węglowodany, powodują najpierw szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie gwałtowny jej spadek. Te gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi, indukując zmiany metaboliczne i hormonalne, mogą prowadzić do nadmiernego spożycia pokarmów, co jest związane z zaburzonym odczuwaniem sytości i zwiększonym apetytem.

Natomiast produkty o niskim indeksie glikemicznym, zawierające głównie węglowodany złożone, powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi, nie wywołując nagłych wyrzutów insuliny, co opóźnia pojawienie się uczucia głodu.

Bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym odgrywa kluczową rolę w edukacji żywieniowej osób z zaburzeniami gospodarki węglodowodanowej. Powinny one wybierać pokarmy, które nie wywołują nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Na liście produktów nie wskazanych znajdują się m.in.: biała mąka, białe pieczywo, makaron, biały ryż, zagęszczane sosy, przekąski, słodycze, produkty dosładzane (takie jak gotowe dania, zupy, jogurty i ketchup) oraz piwo.

Aby obniżyć ładunek glikemiczny (ŁG) potrawy, można zastosować kilka sprawdzonych metod:

Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG). Zamiast produktów o wysokim IG, takich jak biały chleb czy ziemniaki, wybieraj produkty o niskim IG, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, quinoa, soczewica i większość warzyw.

Dodawaj białko i tłuszcz. Białka i tłuszcze spowalniają trawienie węglowodanów, co prowadzi do wolniejszego uwalniania glukozy do krwi. Dodawanie do posiłków białek (np. kurczak, ryby, tofu) i zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy) pomoże obniżyć ładunek glikemiczny.

Spożywaj produkty zawierające błonnik pokarmowy. Błonnik, zwłaszcza rozpuszczalny, spowalnia wchłanianie glukozy. Wystarczy włączyć do diety warzywa, owoce, nasiona chia, len, i produkty pełnoziarniste.

Gotuj al dente. Warto pamiętać, że surowe warzywa i owoce mają zazwyczaj niższy indeks glikemiczny niż te, które zostały poddane obróbce termicznej. Na przykład, surowa marchew ma IG wynoszący 30, podczas gdy gotowana marchew ma IG wynoszący 85. Dlatego warto warzywa gotować al dente, najlepiej na parze, aby minimalizować wzrost ich IG. Podobnie, kasze i makarony powinny być gotowane zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, aby uniknąć ich rozgotowania, co również zwiększa ich indeks glikemiczny.

Unikaj przetworzonych produktów. Przetworzone produkty zazwyczaj mają wyższy indeks glikemiczny. Staraj się wybierać świeże, nieprzetworzone produkty.

Jedz regularnie. Spożywanie regularnych posiłków w ciągu dnia pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapobiega nagłym skokom cukru.

Warto również pamiętać, że na indeks glikemiczny wpływa stopień dojrzałości owoców - lepiej unikać tych zbyt dojrzałych i wybierać na przykład bardziej zielone banany. Ważny jest także stopień rozdrobnienia jedzenia - im bardziej rozdrobnione, a wręcz papkowate, tym wyższy IG. 

Źródło:

http://phie.pl/pdf/phe-2015/phe-2015-1-051.pdf.

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/indeks-glikemiczny-niski-sredni-wysoki-ktory-lepszy/.

CZYTAJ TAKŻE:

Owoce, które pomagają w odchudzaniu. Podkręcają metabolizm, przyspieszają spalanie tłuszczu

Ile gorzkiej czekolady można zjeść dziennie? Taka porcja wesprze serce, mózg i odchudzanie

Pij łyżkę dziennie dla zdrowia jelit, figury i młodego wyglądu. Owocowy ocet z domowej fermentacji