Po 60-tce nie czujemy pragnienia. Picie wody nie zawsze wystarcza

Choć mówi się, że woda to życie, to paradoksalnie z wiekiem łatwiej zapomnieć o jej znaczeniu. Nie chodzi tutaj o brak wiedzy - każdy wie, że nawodnienie wspiera układ krążenia, pracę nerek, termoregulację czy sprawność umysłową. Problemem jest to, że z czasem ciało zaczyna działać inaczej. I nawet jeśli butelka z wodą stoi pod ręką, seniorzy często sięgają po nią zbyt rzadko. Po 60. roku życia spada ilość wody w organizmie. Wynika to z naturalnego ubytku masy mięśniowej, która w młodości odpowiada za zatrzymywanie dużej części płynów. Zamiast niej pojawia się więcej tkanki tłuszczowej, a ta nie gromadzi wody w takim stopniu. Co za tym idzie - nawet niewielka utrata płynów, np. przez pot czy oddychanie, ma większy wpływ na ogólne samopoczucie. 

Drugim istotnym czynnikiem jest osłabienie mechanizmu pragnienia. Mózg z wiekiem coraz gorzej reaguje na sygnały odwodnienia i często "spóźnia się" z komunikatem, że trzeba coś wypić. Zanim senior poczuje pragnienie, jego organizm może być już w stanie lekkiego odwodnienia. Dochodzi do tego spadek wydolności nerek. Po 40. roku życia filtracja w nerkach zmniejsza się średnio o 1% rocznie. W praktyce oznacza to, że organizm trudniej zatrzymuje wodę - częściej ją wydala, nawet jeśli nie jest to korzystne. Dodatkowo, osoby starsze często celowo ograniczają picie wieczorem, by nie budzić się w nocy. Efekt? Rano budzą się odwodnione i zmęczone. 

Odwodnienie u osób starszych może rozwijać się podstępnie i dawać niespecyficzne objawy, które łatwo zbagatelizować lub pomylić z oznakami zmęczenia. Do najczęstszych należą suchość w ustach, spierzchnięte wargi, uczucie osłabienia, senność czy zawroty głowy. Zdarza się również, że seniorzy rzadziej oddają mocz lub jest on ciemniejszy niż zwykle, co świadczy o niedoborze płynów.  

Odwodnienie może także wpływać na pracę mózgu - powodując zaburzenia koncentracji, trudności z pamięcią i nagłe pogorszenie nastroju. Choć objawy te mogą wydawać się błahe, u osób po 60. roku życia bywają pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że organizmowi brakuje wody. 

Picie czystej wody to oczywiście podstawa, ale nie zawsze wystarczy. Osoby po 60. roku życia powinny sięgać po dodatkowe wsparcie - w postaci odpowiednio dobranych produktów, rytuałów i składników wspomagających nawodnienie. Oto trzy sprawdzone strategie. 

Choć wielu osobom elektrolity kojarzą się głównie z maratończykami, w rzeczywistości są kluczowe dla każdej osoby, która chce się skutecznie nawadniać - szczególnie po 60. roku życia. W skład elektrolitów wchodzą m.in. sód, potas, magnez i chlorki. To właśnie one pomagają wodzie przedostać się z przewodu pokarmowego do komórek i tkanek. Bez nich - nawet jeśli wypijesz sporo wody - organizm może ją po prostu wydalić, nie wykorzystując jej potencjału. 

Dobrym pomysłem jest sięganie po rozpuszczalne saszetki z elektrolitami, które można dodać do szklanki wody raz dziennie. Niektóre zawierają także kreatynę, która wspomaga utrzymanie masy mięśniowej - kluczowej dla nawodnienia. Uzupełnianie elektrolitów może być szczególnie ważne w upalne dni lub podczas stosowania leków moczopędnych. 

Nie tylko wodą żyje człowiek. Wiele owoców i warzyw zawiera ponad 90% wody, co sprawia, że doskonale wspierają codzienne nawodnienie - i to w pysznej formie. 

Do najbardziej "wodnych" produktów należą: 

• ogórki, 
• arbuzy, 
• truskawki, 
• sałata, 
• cukinia, 
• pomarańcze, 
• seler naciowy. 

Można z nich przygotować lekkie sałatki, koktajle albo przekąski na drugie śniadanie. Dodatkowo, warzywa i owoce dostarczają witamin oraz błonnika, który wspiera trawienie. Dobrym nawykiem jest też sięganie po zupy warzywne, buliony czy smoothie - szczególnie latem i w czasie osłabienia. 

Duże ilości wody wypite na raz mogą przynieść odwrotny efekt - organizm nie jest w stanie jej zatrzymać i po prostu ją wydala. Dlatego kluczowe jest regularne sączenie małych porcji przez cały dzień. Warto mieć zawsze przy sobie butelkę z wodą lub ulubionym napojem - nie tylko w domu, ale i podczas spaceru czy w kolejce u lekarza. Jeśli nie lubisz smaku samej wody, możesz dodać plasterek ogórka, listki mięty, owoce leśne albo odrobinę cytryny. Dla niektórych pomocne może być ustawienie przypomnienia w telefonie - co godzinę kilka łyków wody może zdziałać więcej niż jeden duży kubek na wieczór. 

Ważne też, by nie rezygnować z picia w obawie przed częstymi wizytami w toalecie - zwłaszcza że odwodnienie może nasilać problemy z ciśnieniem czy koncentracją. W przypadku nietrzymania moczu warto skonsultować się z lekarzem i urologiem, zamiast ograniczać płyny na własną rękę. 

Źródła:

https://www.mdpi.com/2072-6643/17/14/2256 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK599380/table/ch6basicnursing.T.water_content_in_foods/ 

CZYTAJ TEŻ:

Tymi herbatami nie popijaj leków. Mogą nie podziałać lub zaszkodzić

Czy picie kawy wzmaga stan zapalny? Prawidłowa odpowiedź brzmi: to zależy

Owoc, który psuje zdrowotne właściwości smoothie. Naukowcy wyjaśniają