Spadnie waga, ciśnienie i glikemia. Dieta plaż południowych to jedna z najzdrowszych na świecie

Dieta South Beach została opracowana przez kardiologa Arthura Agatstona z myślą o poprawie zdrowia serca pacjentów oraz wspomaganiu procesu redukcji wagi. Agatston uznał, że ten rezultat można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, oraz zwiększenie spożycia białka i zdrowych tłuszczów. Od momentu opublikowania książki "The South Beach Diet" w 2003 roku, dieta South Beach zdobyła dużą popularność i została uznana za skuteczny sposób na utratę wagi i poprawę zdrowia.

Przeciwnicy ścisłego liczenia kalorii na pewno się ucieszą, ponieważ dieta South Beach nie wymaga ani chodzenia z kalkulatorem ani ważenia posiłków. Zamiast tego, skupia się na jakości spożywanych produktów oraz na zaspokojeniu potrzeb organizmu, a nie na restrykcyjnych limitach kalorycznych.

Dieta South Beach promuje spożywanie warzyw, owoców oraz produktów z pełnego ziarna, które są bogate w błonnik i mają niski indeks glikemiczny. Dodatkowo zaleca się spożywanie dobrych nienasyconych tłuszczów, takich jak te zawarte w olejach roślinnych, orzechach i awokado.

Dieta plaż południowych charakteryzuje się:

• Ograniczeniem spożycia tłuszczów nasyconych i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym.
• Zwiększeniem spożycia białka i zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, orzechy i nasiona.
• Zachęcaniem do spożywania dużych ilości warzyw, zarówno gotowanych, jak i surowych.
• Ograniczeniem spożywania produktów wysoko przetworzonych i słodyczy.
• Promowaniem zdrowych nawyków żywieniowych na długoterminową poprawę zdrowia i utrzymanie wagi.

Węglowodany

Dieta South Beach skupia się na spożywaniu "zdrowych" węglowodanów, czyli tych złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Takie węglowodany są przetwarzane przez organizm wolniej, co przekłada się na bardziej stabilny poziom cukru we krwi oraz dłuższe uczucie sytości.

Co to jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny pozwala sklasyfikować żywność na podstawie jej wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu.

Dzielimy go na trzy kategorie:

• Niski <55
• Średni  56-69
• Wysoki  >70

Tłuszcze

W diecie South Beach zaleca się sięganie po tłuszcze bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca, czyli oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.

Białko

Białko również odgrywa ważną rolę w diecie South Beach, jednak zaleca się, aby pochodziło głównie z produktów o niskiej zawartości tłuszczu, takich jak chude mięso, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz chude sery.

Najważniejsze jest śniadanie

Dieta South Beach kładzie duży nacisk na regularne spożywanie śniadań. Zasada ta wynika z:

Zapobiegania przejadaniu się. Śniadanie pomaga zaspokoić głód po dłuższej przerwie nocnej, co może zmniejszyć ryzyko przejadania się w ciągu dnia. Spożycie regularnych posiłków, w tym śniadania, może również pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi poprzez kontrolę apetytu i ilości spożywanych kalorii.

Stabilizacji poziomu glukozy we krwi. Spożycie zdrowego śniadania bogatego w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze może pomóc w stabilizacji poziomu glukozy we krwi.

Faza Pierwsza. W tej fazie, która trwa zazwyczaj około dwóch tygodni, eliminuje się prawie wszystkie węglowodany, zwłaszcza te proste, oraz produkty wysoko przetworzone. Wprowadza się duże ilości białka, zdrowych tłuszczów, warzyw o niskiej zawartości skrobi oraz niektórych owoców. Celem tej fazy jest zniwelowanie nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi i zmniejszenie apetytu na słodycze.

Faza Druga. W tej fazie, która może trwać do momentu osiągnięcia założonej wagi, wprowadza się stopniowo większą ilość węglowodanów, w tym tych złożonych o niskim indeksie glikemicznym. Nadal unika się jednak produktów wysoko przetworzonych i spożywa się zdrowe źródła węglowodanów, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.

Faza Trzecia. Jest to faza trwałego utrzymania osiągniętej wagi i zdrowego stylu życia. W tej fazie można rozszerzyć swoją dietę, ale nadal należy unikać nadmiaru produktów wysoko przetworzonych i słodyczy. Ważne jest kontynuowanie zdrowych nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, kalafior, cukinia, pomidory, papryka, ogórki, szparagi.

Chude źródła białka: indyk, kurczak, ryby (np. łosoś, tuńczyk, śledź), jaja, tofu, chude mięso.

Nasiona i orzechy: orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, siemię lniane.

Chude produkty mleczne: jogurt naturalny, ser biały, ser twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu.

Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany.

Zboża pełnoziarniste: kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony i chleb.

Owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody, wiśnie, grejpfruty, jabłka, gruszki.

W ramach diety South Beach zaleca się unikanie żywności zawierającej węglowodany proste, takie jak produkty rafinowane (np. biały chleb, biały ryż), słodycze oraz napoje słodzone. Te produkty są ubogie w cenne składniki odżywcze, czy błonnik pokarmowy, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Produkty wysoko przetworzone: fast foody, gotowe dania typu convenience, przetworzone przekąski.

Cukry dodane: słodycze, napoje gazowane, słodzone napoje owocowe, słodkie desery.

Białe pieczywo: biały chleb, bułki, bagietki.

Białe ryże i makarony.

Słodzone napoje: napoje energetyzujące, słodkie kawy, koktajle mleczne z dodatkiem cukru.

Tłuszcze trans: znajdujące się w niektórych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak fast foody, gotowe ciastka, chipsy.

Słodzone produkty mleczne: słodzone mleko, jogurty, desery mleczne o wysokiej zawartości cukru.

Pamiętaj!

Podobnie jak w przypadku każdej diety, przed rozpoczęciem diety South Beach zaleca się konsultację z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia zdrowotne lub stosujesz jakieś leki.

CZYTAJ TEŻ:

Koniec z precyzyjnym liczeniem kalorii. To będzie najmodniejsza dieta w 2024 roku

Rosół i kiszonki podstawą diety GAPS. Miała leczyć autyzm, leczy jelita i całe ciał