Takie ziemniaki będą najzdrowsze. Sekret tkwi w wyborze i sposobie przygotowania

Ziemniaki to niezwykle wartościowy produkt, który warto uwzględnić w swojej diecie. Młode ziemniaki są doskonałym źródłem energii, białka, witamin i minerałów. W szczególności zawierają dużą ilość potasu - ok. 450 mg w 100 g porcji. Ponadto znajdziemy w nich fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Są także bogate w witaminy z grupy B, beta-karoten oraz foliany.

Ziemniaki są także doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością. Co istotne, im młodsze ziemniaki, tym więcej mają w sobie tych cennych składników.

Ziemniaki są najbardziej powszechnym źródłem witaminy C. Przeciętny ugotowany ziemniak (180 g) zawiera ok. 10 mg tej witaminy. Młode ziemniaki mają ok. dwa razy więcej witaminy C, więc typowa porcja dostarcza ok. 1/4 dziennej dawki dla dorosłych.

Chociaż wiele owoców i soków zawiera witaminę C, żaden inny powszechnie spożywany produkt skrobiowy nie jest tak znaczącym jej źródłem jak ziemniaki. Pomimo tego, że witamina C jest wrażliwa na ciepło i częściowo ulega rozkładowi podczas gotowania, wciąż pozostaje jej wystarczająco dużo, aby gotowane ziemniaki były wartościowym źródłem tego składnika odżywczego. Witamina C jest niezbędna dla zdrowej skóry, zębów, dziąseł, mięśni i kości, a także wspomaga wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. Dodatkowo witamina C pełni funkcję przeciwutleniacza, a niektóre ziemniaki o żółtym, pomarańczowym lub fioletowym miąższu, szczególnie słodkie ziemniaki, zawierają znaczne ilości innych przeciwutleniaczy, takich jak karoteny i flawonoidy.

Ku zaskoczeniu, ziemniaki zawierają niewiele kalorii. 100 g młodych ziemniaków zawiera ok. 71 kcal i 18 g węglowodanów. Dla porównania, "stare" ziemniaki mają mniej korzystny bilans: 87 kcal i 20 g węglowodanów na 100 g.

Indeks glikemiczny (IG) młodych ziemniaków wynosi ok. 50-60, co klasyfikuje je jako produkt o średnim IG. Jest to nieco niższy IG w porównaniu do starszych ziemniaków, które mają IG wynoszący ok. 85.

Jak obniżyć indeks glikemiczny ziemniaków? Gotowanie ziemniaków, a następnie schłodzenie ich w lodówce przez kilka godzin (lub przez noc) pozwoli obniżyć ich IG. Proces ten powoduje tworzenie się tzw. skrobi opornej, która obniży indeks glikemiczny ziemniaków. Dodajmy, że młode ziemniaki mają niższy indeks glikemiczny niż stare.

Zbyt mocno rozdrobnione lub rozgotowane ziemniaki mają wyższy indeks glikemiczny - pokarmy bogate w skrobię, gdy są bardziej rozdrobnione, szybciej rozkładają się w obecności wody, co powoduje wzrost ich indeksu glikemicznego.

Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków ze skórką, aby zminimalizować straty witamin i minerałów. Jeśli zdecydujemy się obrać ziemniaki, róbmy to jak najcieniej i gotujmy je w niewielkiej ilości wody lub na parze. Zawsze należy pamiętać, aby usunąć pędy, oczka oraz wszelkie zielone warstwy, ponieważ mogą zawierać substancje toksyczne.

Unikajmy smażenia ziemniaków, ponieważ zwiększa to znacznie kaloryczność dania - 10 g oleju dodaje 89 kcal. Zrezygnujmy również z tłustych, ciężkich sosów. Zamiast dodawać dużo masła i śmietany do puree ziemniaczanego, można użyć niewielkiej ilości mleka, co sprawi, że danie będzie równie smaczne, a mniej kaloryczne.

Jedzenie ziemniaków ze skórką jest zdrowsze, ponieważ skórka zawiera dodatkowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy i minerały.

Wystarczy je schłodzić po ugotowaniu. Skrobia zawarta w ziemniakach pod wpływem obróbki termicznej zaczyna kleikować, co powoduje szybkie trawienie. Jednak schłodzenie ziemniaków po gotowaniu, np. poprzez umieszczenie ich w lodówce, powoduje retrogradację skrobi, zmniejszając jej strawność. Skrobia w takiej formie, zwanej skrobią oporną, nie jest w pełni trawiona przez organizm, co oznacza, że nie dostarcza takiej samej ilości energii.

• Ziemniaki: 70-80 kcal na 100 g.
• Ryż biały: ok. 130 kcal na 100 g (ugotowany).
• Makaron: ok. 130-150 kcal na 100 g (ugotowany).

Ryż biały rzeczywiście ma wyższą kaloryczność w porównaniu do ziemniaków - ok. 120 kcal na 100 g w porównaniu do ok. 80 kcal w przypadku ziemniaków. Ponadto ryż biały ma zazwyczaj wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki, co oznacza, że szybciej zwiększa poziom glukozy we krwi po spożyciu.

W przypadku makaronu - 100 g makaronu pszennego dostarcza ok. 130 kcal, co oznacza, że jest on również podobnie kaloryczny jak ryż i wciąż bardziej kaloryczny od ziemniaków.

Warto pamiętać, że zarówno makaron, ryż, jak i ziemniaki mają swoje zalety i każdy z nich powinien znaleźć miejsce w zrównoważonej diecie. Ważne jest, aby wybierać ich pełnoziarniste lub mniej przetworzone wersje i różnicować ich spożycie, aby czerpać korzyści ze wszystkich składników odżywczych, jakie te produkty oferują.

Ziemniaki często są demonizowane w kontekście odchudzania, ale trzeba zaznaczyć, że same w sobie nie są wysokokaloryczne. Winne są przede wszystkim dodatki, takie jak masło, sosy czy śmietana. To samo dzieje się, gdy smażymy ziemniaki na głębokim tłuszczu.

W rzeczywistości ziemniaki są dość niskokaloryczne, zwłaszcza gdy są gotowane bez dodatku tłuszczu czy innych kalorycznych składników.

Kolejną dobrą wiadomością jest to, że ziemniaki mają wysoki wskaźnik sytości. Ze względu na niską gęstość energetyczną spożycie porcji gotowanych lub pieczonych ziemniaków nie prowadzi do wysokiego spożycia kalorii (ok. 140 kcal w średniej porcji). To sprawia, że ziemniaki mogą pomóc poczuć się sytym bez nadmiernego spożycia kalorii. Badania nad efektem sytości różnych produktów spożywczych wykazały, że ziemniaki mają trzykrotnie wyższy wskaźnik sytości w porównaniu do takiej samej ilości kalorii z białego chleba.

Młode ziemniaki są najświeższe i najsmaczniejsze w sezonie wiosenno-letnim, zazwyczaj od maja do lipca. W tym okresie są również najbogatsze w wartości odżywcze.

Źródła:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-ziemniaki-tucza/.

https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-goodness-in-potatoes.

CZYTAJ TAKŻE:

Mało znane właściwości bobu. Obniża poziom cholesterolu, jest dobry dla kości i mózgu

Nie żałuj do obiadu. Dostarcza przeciwutleniaczy, wpływa na zdrowie serca, wzmacnia

Ma więcej białka niż jogurt naturalny, a to nie skyr. Jedz z myślą o zdrowiu jelit i sylwetce