Spis treści:
- Soja - co to za roślina?
- Szkodliwe substancje występujące w soi
- Korzyści zdrowotne płynące z soi
- Jaka dawka soi jest bezpieczna dla zdrowia?
Soja - co to za roślina?
Soja jest rośliną strączkową, należącą do rośliny bobowatych. Ten superfood jest bogaty w białko, spore ilości błonnika, a także wapń, magnez, żelazo oraz cynk. Soja jest także źródłem witamin z grupy B i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
To jednak nie wszystko, bo regularne spożywanie soi dostarcza organizmowi fitoestrogenów (genisteiny i daidzeiny) - izoflawonów, które działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy oraz kości. Niektóre badania wskazują także, że związki te wpływają korzystnie na układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko powstawania zmian nowotworowych.
W soi znajdują się także inne substancje, które w nadmiarze, mogą zaszkodzić niektórym osobom.
Szkodliwe substancje występujące w soi
W soi występuje kilka substancji, które - w zależności od ilości spożycia i stanu zdrowia konkretnej osoby - mogą mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu.
Wspomniane wcześniej fitoestrogeny są związkami, które w swojej strukturze przypominają estrogeny, a zatem hormony. Spożywanie ich w nadmiarze może mieć znaczący wpływ na gospodarkę hormonalną a u niektórych osób mogą przyczyniać się do osłabienia działania hormonów tarczycy lub zaburzyć cykl menstruacyjny.
Inne substancje, uznawane za potencjalnie szkodliwe w soi, to goitrogeny. Te antyodżywcze substancje mogą utrudniać wchłanianie jodu, a tym samym hamować syntezę hormonów tarczycy. Warto też wiedzieć, że soja nie jest ich jedynym źródłem. Występują w brokułach, kalafiorze, kapuście, szpinaku czy zielonej herbacie. Goitrogeny reagują na obróbkę termiczną a ich szkodliwość wykrywa się tylko w przypadku ich nadmiernego spożywania.
W soi znajduje się też inhibitor trypsyny. To substancja, która może występować naturalne albo w formie leku, a jej celem jest ograniczenie działania enzymu trawiącego białka.
Spożywanie ich w dużych ilościach może obniżyć jakość trawienia białek, co w konsekwencji prowadzi do wzdęć, nawracającego bólu brzucha oraz nadmiernych gazów.
Fitany i fityniany znajdujące się w tej roślinie strączkowej to kolejne substancje, które nie sprzyjają zdrowiu człowieka. Ograniczają bowiem wchłanianie bardzo ważnych pierwiastków: żelaza, cynku, magnezu oraz wapnia.
Osoby, których dieta w dużej mierze opiera się o rośliny (w tym rośliny strączkowe), znacznie częściej są narażone na niedobór tych pierwiastków.
Spożywanie sfermentowanej soi, czyli takich produktów jak tempeh czy miso, zmniejsza ilość kwasu fitynowego i ogranicza jego niekorzystne dla organizmu skutki.
Korzyści zdrowotne płynące z soi
Na nadmierne spożywanie soi powinny uważać przede wszystkim osoby zagrożone niedoborami oraz chorujące na tarczycę. Osoby, których stan zdrowia jest bardzo dobry, powinny regularnie włączać do diety rośliny strączkowe.
Białko jest najbardziej sycącym składnikiem odżywczym, co jest szczególnie ważne dla osób, które chcą zredukować masę ciała. Zapewnia odpowiednią podaż tego istotnego składnika, daje uczucie sytości na dłużej i zapobiega podjadaniu.
Badania wykazały także, że soja może chronić przed nowotworami hormonozależnymi, np. przed nowotworem piersi. Okazuje się, że kobiety, które spożywają soję regularnie, mają o 12 proc. mniejsze ryzyko zachorowania na tego raka.
Inne badania sugerują, że włączenie soi do diety, może zmniejszyć ryzyko występowania raka prostaty.
Niektóre badania wskazują, że białko sojowe wspiera także zdrowie serca i naczyń krwionośnych, obniżając poziom złego cholesterolu oraz może łagodzić objawy związane z menopauzą u kobiet.
Białko sojowe pomaga także budować mięśnie, co może być kluczowe dla osób aktywnych fizycznie i pracujących nad sylwetką.
Jaka dawka soi jest bezpieczna dla zdrowia?
Spożywanie produktów sojowych w Azji jest wyższe, niż w krajach europejskich czy Stanach Zjednoczonych.
W Japonii czy Korei dziennie spożywa się nawet cztery porcje produktów sojowych, gdzie jedna porcja odpowiada np. szklance mleka sojowego.
Za bezpieczną ilość przyjmuje się jednak około 10 porcji tygodniowo, a jedna porcja to np. 100 g tofu, 1 szklanka mleka sojowego, 30-50 g tempehu albo 2 łyżki soi gotowanej.
Osoby z chorobami tarczycy powinny znacząco ograniczać jej spożycie, a osoby z alergią na soję powinny jej bezwzględnie unikać.
Umiarkowane spożycie soi zaleca się mężczyznom i dzieciom.
Źródła:
- https://doi.org/10.3389/fnut.2022.970364
- https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/2021/10000/the_women_s_study_for_the_alleviation_of_vasomotor.12.aspx
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/soja-dla-mezczyzn-jesc-czy-nie-jesc/
CZYTAJ TAKŻE:
Łagodzi objawy menopauzy, wspiera jelita i mózg. Używaj też na diecie
Podstawa diety długowieczności. To stulatkowie z błękitnych stref jedzą codziennie
Zdrowszy od kapusty i brokuła. Odchudza, ochroni oczy i zapobiega chorobom przewlekłym
