"October Theory" to założenie, że październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania".
Spis treści:
- Mniej mięsa to mniejsze ryzyko chorób serca
- Zrób przerwę od mięsa dla zdrowia jelit
- Więcej warzyw to mniejsze ryzyko nowotworu
- Odciążysz nerki i układ pokarmowy
- Zastępstwo dla mięsa - co jeść przez weekend?
- Jak wprowadzić weekend bez mięsa? Proste sposoby
Mniej mięsa to mniejsze ryzyko chorób serca
Redukcja spożycia czerwonego i przetworzonego mięsa wiąże się z niższą zachorowalnością na choroby sercowo-naczyniowe i właśnie z tego powodu warto wyznaczyć kilka dni w miesiącu, kiedy zrezygnujemy z mięsa.
Badania naukowe jasno pokazują, że częste spożywanie czerwonego i przetworzonego mięsa zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Z kolei zamiana go na roślinne źródła białka może zmniejszyć ryzyko zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu, a także obniża poziom cholesterolu i stabilizuje ciśnienie tętnicze krwi.
Metaanaliza z 2023 roku (Harvard School of Public Health) potwierdziła, że nawet niewielka redukcja mięsa w diecie poprawia profil lipidowy i działa ochronnie na układ krążenia.Weekend bez mięsa to świetny sposób, by zadbać o serce, bez wprowadzania drastycznych zmian.
Zrób przerwę od mięsa dla zdrowia jelit
Roślinne posiłki dostarczają prebiotycznego błonnika, który sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Bogaty i zróżnicowany mikrobiom wiąże się z lepszym metabolizmem, mniejszym stanem zapalnym i silniejszą odpornością metaboliczną.
Zmiany w mikrobiomie mogą być widoczne już po kilku dniach zwiększonego spożycia błonnika i warzyw, dlatego weekend bez mięsa to mini reset dla układu trawiennego. Nawet po dwóch dniach możesz odczuć redukcję wzdęć, a organizm będzie lepiej wchłaniał składniki odżywcze i wzmocni swoją odporności.
Więcej warzyw to mniejsze ryzyko nowotworu
Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) klasyfikuje przetworzone mięso jako substancję rakotwórczą dla ludzi (grupa 1), a czerwone mięso jako prawdopodobnie rakotwórcze (grupa 2A).
Oznacza to, że regularne spożycie przetworzonych produktów mięsnych (parówki czy wędliny) zwiększa ryzyko raka jelita grubego.
Regularny „detoks mięsny" zmniejsza ekspozycję na szkodliwe dodatki, dzięki czemu spada ryzyko zachorowania na nowotwór.
Odciążysz nerki i układ pokarmowy
Dieta bogata w przetworzone mięso i dużą ilość białka zwierzęcego może obciążać nerki u osób z istniejącą dysfunkcją nerek. Zastąpienie części białka zwierzęcego białkiem roślinnym oraz zwiększenie ilości przyjmowanych płynów i spożywanych warzyw wspierają funkcje nerek i metabolizm. Dodatkowo zmniejszenie tłustych, ciężkostrawnych dań poprawia komfort trawienny - znikają wzdęcia i uczucie ciężkości po posiłku. Eliminacja mięsnych dań, zwłaszcza w porze kolacji, może korzystnie wpłynąć też na jakość snu.
Zastępstwo dla mięsa - co jeść przez weekend?
Rośliny strączkowe
W najbliższy weekend postaw na rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, soja czy groch będą idealnym zamiennikiem dla mięsa. Strączki to najbogatsze źródło białka roślinnego, zawierają także błonnik, żelazo, magnez, potas i witaminy z grupy B. W połączeniu z produktami zbożowymi (np. ryżem, kaszą, pieczywem pełnoziarnistym) dostarczają komplet aminokwasów.
Rośliny strączkowe doskonale nadają się do przygotowania:
- kotletów i burgerów roślinnych,
- zup,
- past i hummusu do pieczywa.
Tofu
Jeśli do tej pory nie próbowałaś, to teraz jest idealny czas, by do swojej diety włączyć tofu. To produkt wytwarzany z mleka sojowego, który obfituje w białko, wapń i żelazo. Tofu ma neutralny smak - możesz przyrządzić je wedle własnych upodobań smakowych. Co ważne, jest niskokaloryczne i lekkostrawne, a przygotować je można zarówno smażąc, piekąc czy grillując.
Tofu można dodać do sałatki, na kanapki lub wykorzystać do dań w stylu azjatyckim.
Tempeh
Tempeh produkowany jest ze sfermentowanej soi, ma zwartą konsystencję i lekko orzechowy smak. Wyróżnia się bardzo wysoką zawartością białka, dlatego nie może go zabraknąć w diecie bezmięsnej.
Dużą zaletą tempehu jest fakt, że jest on źródłem witamin z grupy B.
Tempeh można wykorzystać jako zamiennik mięsa klasycznie - grillując czy piekąc, ale można dodać go także do sałatek czy dań z makaronu albo jako składnik burgerów.
„Mięso" roślinne
Gotowe zamienniki mięsa są dziś produktem dostępnym w niemal każdym markecie. Kotlety, burgery czy klopsiki sojowe, ale też wegański boczek czy wegetariańskie gołąbki - to wszystko jest dziś na wyciągnięcie ręki i co ważne - nie ma tam ani grama mięsa.
Jeśli zatem nie masz czasu na przygotowanie wege-dania w ten weekend, śmiało możesz sięgnąć po gotowca. Są one łatwe w przygotowaniu, często wzbogacone o cenne składniki (np. żelazo i witaminę B12), jednak nie należy z nimi przesadzać.
Zawartość soli, tłuszczów nasyconych i konserwantów sprawia, że produkty te nadają się do spożycia raczej od czasu do czasu, a nie powinny być stałym elementem diety. Decydując się na „gotowca" warto czytać skład - powinien być krótki i zawierać naturalne dodatki.
Jak wprowadzić weekend bez mięsa? Proste sposoby
Aby zmniejszyć spożycie mięsa, a zwiększyć udział warzyw w diecie, warto postawić na przynajmniej jeden weekend w miesiącu, w którym skoncentrujesz się na tym, co jesz i zadbasz o to, by na talerzu pojawiło się więcej warzyw i zdrowe strączki.
Zmiany w diecie są niezwykle proste. Zamiast „zwykłego" kotleta, zaplanuj kotleta z ciecierzycy, a makaron z mięsem zamień na makaron z warzywami, z dodatkiem soczewicy.
Warto decydować się na eksperymenty w kuchni. Tofu czy tempeh nie oznaczają mdłego jedzenia - wystarczy wykorzystać intensywne zioła i przyprawy, a danie przygotować grillując lub piekąc - wówczas masz pewność, że posiłek będzie nie tylko zdrowy, ale też smaczny.
Postaw na białko z różnych źródeł - rezygnacja z mięsa nie musi od razu oznaczać, że do diety wprowadzisz jego odpowiednik. Wystarczy, że zwiększysz spożywanie np. fasoli czy orzechów i nasion, by dostarczyć cennego białka i poprawić pracę jelit.
Korzyści z detoksu mięsnego jest wiele, dlatego warto podarować swoim jelitom i całemu organizmowi tych kilka dni bez białka zwierzęcego. Zwiększenie ilości warzyw w diecie i innych produktów bogatych w białko może przynieść tylko korzyści.
Źródła:
- https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/mieso-czerwone-i-przetworzone-za-i-przeciw/
- https://cancer-code-europe.iarc.fr/index.php/pl/12-sposobow/dieta/3691-co-nalezy-rozumiec-pod-pojeciem-czerwone-mieso-i-przetworzone-produkty-miesne
CZYTAJ TAKŻE:
Czego nie wolno cukrzykowi? Nie chodzi tylko o słodycze
Przygotuj diversity jar w trosce o swoje zdrowie. Słoik różnorodności idealny dla jelit
Chronią serce, wzmacniają odporność i dbają o jelita. Cenne beta-glukany znajdziesz w owsie
