Spis treści:
- Nowe badania rzucają nowe światło. Które białko jest najzdrowsze?
- Dla kogo lepsze białko roślinne, a dla kogo zwierzęce?
- Dzienna dawka białka - tyle trzeba jeść
- Kluczowe w diecie - dlaczego białko jest ważne?
Nowe badania rzucają nowe światło. Które białko jest najzdrowsze?
Kanadyjski zespół z Uniwersytetu McMaster w Ontario przeanalizował dane niemal 16 tysięcy dorosłych osób w ramach dużego badania epidemiologicznego NHANES III, obejmującego lata 1988-1994. Zastosowano szczegółowe metody statystyczne, aby uwzględnić codzienne różnice w diecie badanych.
Wnioski okazały się zaskakujące: zarówno białko zwierzęce, jak i roślinne nie były powiązane ze zwiększoną ani zmniejszoną ogólną śmiertelnością. Nie stwierdzono też wyraźnego wpływu na ryzyko zgonu z powodu chorób serca czy nowotworów.
Pojawiła się jedynie subtelna wskazówka, że białko zwierzęce mogłoby nieznacznie obniżać ryzyko zgonu związanego z chorobami nowotworowymi, ale różnica była na tyle mała, że nie pozwoliła ona na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków z badania.
Oznacza to, że wcześniejsze przekonania o wyraźnej przewadze jednej grupy produktów nad drugą mogą być uproszczeniem. To nie tyle źródło białka, ile jego ogólna ilość i jakość diety odgrywa większą rolę w długowieczności.
Wokół białka panuje wiele niejasności - ile go spożywać, jakiego rodzaju i jakie ma to znaczenie dla zdrowia w perspektywie długoterminowej. To badanie wyjaśnia sprawę, co jest ważne dla każdego, kto stara się podejmować świadome, oparte na dowodach decyzje dotyczące tego, co je
Dla kogo lepsze białko roślinne, a dla kogo zwierzęce?
Choć oba rodzaje białka mogą wspierać zdrowie, warto zauważyć, że ich wpływ nie jest identyczny w każdej grupie osób.
Białko zwierzęce, obecne w mięsie, rybach, nabiale czy jajach, charakteryzuje się pełnym profilem aminokwasów, co czyni je wyjątkowo korzystnym w szczególności dla osób starszych. Wraz z wiekiem rośnie ryzyko utraty masy mięśniowej i siły (tzw. sarkopenia). Dieta bogata w pełnowartościowe białko, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną, pomaga chronić mięśnie i wspiera utrzymanie sprawności. Dlatego seniorzy mogą odnieść wyraźne korzyści z włączenia do diety większej ilości białka zwierzęcego, oczywiście w zdrowych formach - chudego mięsa, drobiu, ryb czy fermentowanych produktów mlecznych.
Białko roślinne natomiast lepiej sprawdza się w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych. Produkty takie jak rośliny strączkowe, tofu, soczewica czy orzechy dostarczają nie tylko białka, ale i błonnika, witamin, minerałów oraz fitoskładników o działaniu przeciwzapalnym.
Osoby z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem, a także młodsze osoby chcące zadbać o prewencję chorób cywilizacyjnych, mogą szczególnie skorzystać na regularnym włączaniu białka roślinnego do swojej diety.
Dzienna dawka białka - tyle trzeba jeść
Oficjalne zalecenia dotyczące spożycia białka to około 0,8-1,2 grama na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna zjadać co najmniej 56 gramów białka każdego dnia.
Jednakże wielu specjalistów uważa, że dla optymalnego zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób aktywnych fizycznie, sportowców czy osób starszych, korzystne może być wyższe spożycie - w granicach 1,0-1,2 g/kg masy ciała. W praktyce oznacza to, że przeciętna dorosła osoba powinna czerpać od 10 do 35 procent dziennej energii właśnie z białka.
Kluczowe w diecie - dlaczego białko jest ważne?
Sam wybór źródła białka nie zdecyduje o długości życia, jeśli towarzyszy mu brak aktywności fizycznej, nadmierny stres czy używki, takie jak papierosy czy alkohol. Równie ważne jest ogólne zbilansowanie posiłków, odpowiednia podaż warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych.
Białko, bez względu na to, czy pochodzi z mięsa, nabiału, czy z roślin - jest podstawą zdrowia i zdolności organizmu do regeneracji. Białko to także podstawowy budulec mięśni, ale i skóry, kości, narządów oraz włosów i paznokci.
Spożywanie odpowiedniej ilości białka usprawnia także produkcję enzymów i hormonów. Insulina, hormony wzrostu czy enzymy trawienne są produkowane właśnie z białek.
Najnowsze badania pokazują, że nie trzeba wybierać tylko jednej drogi. Można łączyć oba źródła, dostosowując proporcje do wieku, stylu życia i indywidualnych potrzeb zdrowotnych ale to co najważniejsze, to zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie na co dzień.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40418846/#full-view-affiliation-3
- https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf
CZYTAJ TAKŻE:
Lepszy od jogurtu naturalnego. Oto dlaczego warto jeść skyr
Jedz takie śniadania, a poprawisz wyniki krwi i poczujesz się lekko. Pełne białka i witamin
Idealny duet na śniadanie. Łącz na talerzu by wyrównać poziom cukru i insuliny, mieć więcej energii
