Ziemniaki a zdrowie. Kto nie powinien ich jeść?
Ziemniaki bardzo często pojawiają się na naszych talerzach: pieczone, gotowane czy pod postacią purée. Są stosunkowo tanie, smaczne i bardzo łatwe w przygotowaniu, dlatego chętnie wybieramy je jako główny składnik obiadu. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz cennych składników odżywczych, ziemniaki mogą wywoływać problemy ze zdrowiem u niektórych osób. Kto nie powinien jeść ziemniaków i jakie negatywne efekty wywołuje ich obecność w diecie?
Ziemniaki są nieocenionym źródłem wielu witamin i minerałów.
Zawierają duże ilości:
- witaminy C,
- witaminy B6,
- magnezu,
- potasu,
- fosforu.
Są źródłem błonnika bardzo istotnego dla zachowania prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i dającego uczucie sytości. Wspomagają trawienie, są skuteczne w walce z nadwagą oraz obniżają poziom cholesterolu.
Ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i w zależności od gatunku wynosić on aż 95. Najwyższy IG mają świeżo ugotowane, obranego i rozgniecione ziemniaki pod postacią ulubionego przez wiele osób - purée. Wysoki IG mają także ziemniaki przetworzone - frytki i chipsy. Najzdrowsze z punktu widzenia indeksu glikemicznego i wpływu na glikemię są młode ziemniaki ugotowane na parze lub w mundurkach (IG 65-78), oraz ziemniaki przestudzone przez dobę w lodówce i odgrzane.
Częste spożywanie ziemniaków jest niewskazane u osób, które chorują na cukrzycę typu 2 lub insulinooporność. Cukier zawarty w ziemniakach szybko się wchłania i podnosi poziom glikemii we krwi. Skrobia, w którą bogate są bulwy ziemniaków, podczas obróbki termicznej staje się łatwiej przyswajalna, dlatego ziemniaki nie powinny gościć na talerzu cukrzyków.
Jak wspomniano wyżej - ziemniaki bardzo szybko podnoszą poziom cukru we krwi, ale równie szybko poziom ten spada. To powoduje, że po zjedzeniu ziemniaków szybciej możemy odczuwać głód i częściej sięgać po przekąski. Warto jednak wspomnieć, że ziemniaki są małokaloryczne - w porcji 100 g ziemniaków znajduje się jedynie 73 kcal. Jednak spożywane w postaci chipsów czy jako frytki smażone na oleju, są bardzo kaloryczne, tak samo jak przygotowane puree z dodatkiem śmietany i masła.
Ziemniaki zaliczane są do roślin psiankowatych, zawierają zatem solaninę - to glikoalkaloid, który występuje w niedojrzałych bulwach ziemniaków. Jego spożycie może wywołać objawy zatrucia pokarmowego - biegunki i wymioty.
Ponadto duża zawartość skrobi może wywoływać wzdęcia i problemy z trawieniem. Szczególnie narażone są osoby o wrażliwym układzie pokarmowym.
Aby ziemniaki były wartościowe, należy pamiętać o ich prawidłowym przygotowaniu. Straty składników odżywczych ziemniaków gotowanych w łupinach wynoszą około 20 proc., a obranych gotowanych na parze - do 25 proc. Obrane i gotowane ziemniaki w wodzie zachowują jedynie 50 proc. wartości odżywczych.
Z kolei podczas procesu smażenia straty składników odżywczych dochodzą do 45 proc, a ponadto znacząco wzrasta ich kaloryczność. W ten sposób przygotowane ziemniaki - chipsy, frytki czy gotowe purée - najlepiej wyeliminować bądź ograniczyć w diecie, gdyż zawierają niewiele składników odżywczych, a bardzo dużo tłuszczu i sztucznych dodatków.
CZYTAJ TAKŻE:
Zasady w diecie cukrzyka. Co wolno jeść, a czego unikać?
Sok z ziemniaków - remedium na wiele dolegliwości
Otyłość to choroba, którą trzeba leczyć. Metody walki z otyłością
