Spis treści:
- Postaw na błonnik, białko i tłuszcz
- Słodycze i przekąski na bok
- Śniadanie to podstawa
- Pij po przebudzeniu
- Kilka minut aktywności fizycznej
Postaw na błonnik, białko i tłuszcz
Od śniadania wszystko się zaczyna, a od tego, co jemy na pierwszy posiłek, może zależeć apetyt w ciągu całego dnia. Najważniejsza zasada, to by na śniadanie nie wybierać słodkiej opcji - słodkie płatki śniadaniowe, tosty z dżemem czy słodzone jogurty są najgorszym wyborem. Zamiast tego, śniadanie powinno składać się przede wszystkim z produktów białkowych i tłuszczów. Warto postawić na jajka, skyr, serek wiejski czy jogurt naturalny. Dobrym wyborem będzie też pełnoziarniste pieczywo z twarogiem. Uzupełnieniem takiego śniadania powinny być warzywa, bogate w błonnik. Taki posiłek zapewni stabilny poziom cukru we krwi, podkręci metabolizm i pobudzi jelita do pracy.
Tłuszcze, takie jak te z awokado, orzechów, nasion chia czy oliwy z oliwek, są korzystne dla zdrowia i pomagają utrzymać sytość po posiłku. Dzięki nim unikniesz napadów głodu i ochoty na słodycze tuż po śniadaniu lub obiedzie.
Tost z awokado będzie dobrą propozycją na śniadanie dla osób, które są redukcji.
Zobacz również:
Słodycze i przekąski na bok
Słodkie bułki, rogaliki, smakowe jogurty czy kolorowe płatki śniadaniowe są pułapką kaloryczną, dlatego warto z nich całkowicie zrezygnować, jeśli dążymy do redukcji masy ciała. Zawierają dużo cukru i mało wartości odżywczych, co sprawia, że szybko odczuwamy głód. Ich regularne spożywanie sprzyja odkładaniu się tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.
Produkty o wysokiej zawartości cukru nie są dobrym wyborem ani na posiłek, ani na przekąskę. Jeśli po śniadaniu, a jeszcze przed obiadem, odczuwamy potrzebę przekąszenia czegoś, warto postawić na surowe warzywa pokrojone w słupki: marchew, kalarepa, zielony ogórek. Duża ilość błonnika zapewni uczucie sytości, a dodatkowo uzupełnimy witaminy i cenne pierwiastki.
Dobrym rozwiązaniem mogą być także orzechy, które są bogate w zdrowe tłuszcze i ważny dla mięśni magnez.
Śniadanie to podstawa
Niektóre osoby świetnie funkcjonują na czczo do południa, ale nie jest to najlepszy wybór dla metabolizmu. Zwłaszcza, jeśli głód jest odczuwalny. Im później jemy śniadanie, tym większe prawdopodobieństwo, że w ciągu dnia zjemy więcej kalorii, dlatego nawet niewielkie, ale bogate w błonnik i białko śniadanie, warto zjeść po przebudzeniu.
Dla osób, które cierpią na brak czasu o poranku, dobrym rozwiązaniem będzie przygotowanie posiłku wieczorem. Świetną opcją będzie owsianka, którą można przygotować właśnie wieczorem, a rano tylko wyjąć z lodówki i zjeść pożywne, pełnowartościowe śniadanie.
Pij po przebudzeniu
Wiele osób dzień zaczyna od kawy z mlekiem i cukrem lub szklanki soku owocowego, czyli napojów bogatych w cukry - to duży błąd, ponieważ takie nawyki prowadzą do zachwiania poziomu glukozy we krwi. Doskonałym nawykiem będzie wypijanie szklanki wody po przebudzeniu, jeszcze zanim zjemy śniadanie czy sięgniemy po filiżankę kawy. Woda wspiera metabolizm, wspomaga pracę jelit, ułatwia trawienie i pozwala kontrolować apetyt, dając uczucie sytości.
Regularne picie wody w ciągu dnia zapobiega podjadaniu i sprawia, że jemy mniej. Wypicie szklanki wody na 30 minut przed posiłkiem pozwala ograniczyć ilość zjadanych kalorii.
Kilka minut aktywności fizycznej
Nikt nie mówi o tym, by robić trening o poranku, jeśli brakuje na to siły albo czasu, jednakże krótkie ćwiczenia po przebudzeniu nie tylko dodają energii i wprawiają w lepszy nastrój na cały dzień, ale także zapewni większe spalanie kalorii w późniejszych godzinach.
Ćwiczenia wykonywane rano regulują gospodarkę hormonalną i poziom cukru we krwi, co sprzyja efektywnemu wykorzystywaniu energii z tłuszczu zamiast zmagazynowanych węglowodanów.
Aktywność fizyczna poprawia też wrażliwość na insulinę a to oznacza, że organizm sprawniej zarządza energią i mniej odkłada jej w postaci tłuszczu.
Jak ćwiczyć o poranku? Wystarczy 10 minut, w trakcie której rozgrzejesz mięśnie i wykonasz kilka ćwiczeń siłowych, z wykorzystaniem własnego ciężaru, na każdą partię ciała.
CZYTAJ TAKŻE:
Są gorsetem całego ciała. Oto dlaczego warto i jak ćwiczyć mięśnie core
Wskazano, jak chodzić, by wzmocnić serce. Ważna nie liczba kroków, a tempo marszu
Szybko spala kalorie, poprawia koordynację i refleks. Wystarczy 15 minut
