Spis treści:
- Słońce to najlepsze źródło witaminy D
- Czym grozi niedobór witaminy D?
- Objawy niedoboru witaminy D
- Pięć mniej znanych objawów niedoboru witaminy D
Słońce to najlepsze źródło witaminy D
Przez kilka kolejnych miesięcy będziemy mogli cieszyć się większą ilością słońca. Korzystajmy z tego. To bowiem ten czas w roku, który pozwala "naładować się" witaminą D. Badacze podkreślają, że najważniejszym jej źródłem jest słońce i nawet zbilansowana i zróżnicowana dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania. Choć trzeba mieć na uwadze, że efektywność syntezy skórnej jest zależna od wielu czynników - m.in. pory dnia, czasu ekspozycji na promieniowanie słoneczne, powierzchni ciała poddawanej działaniu promieni słonecznych czy stosowanej ochrony przeciwsłonecznej.
Jak długo powinniśmy przebywać na słońcu? W godz. od 10 do 15 (wtedy to kąt padania promieni słonecznych jest najlepszy) 15-20 minut. Słońca nie powinny zasłaniać chmury. Na naszą niekorzyść zadziała też zanieczyszczenie powietrza.
Ile ciała odsłonić, żeby dostarczyć sobie witaminę D ze słońca? Blisko 1/5. Odsłońmy przedramiona i podudzia, wybierając koszulkę z krótkim rękawem i krótkie spodenki. W zaleceniach mowa też o tym, że skóry nie powinny pokrywać kremy z filtrem. Nie należy jednak zupełnie z nich zrezygnować. Więcej piszemy o tym w innym naszym artykule: O tej porze 'naładujesz się' witaminą D. Istotnych kilka szczegółów.
Czym grozi niedobór witaminy D?
Witamina D jest witaminą szczególnie istotną dla zdrowia. Jej kluczową rolą w organizmie jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej, w ramach której bierze udział w mineralizacji kości. Wykazuje wielokierunkowy wpływ na układ odpornościowy, wpływa na funkcjonowanie układu krążenia i układu nerwowego. Jej niedobór jest jednym z czynników ryzyka wielu chorób i śmiertelności ogólnej.
Niedobór witaminy D może prowadzić do utraty gęstości kości i rozwoju osteoporozy. Może być też przyczyną krzywicy (dotyka przede wszystkim dzieci pomiędzy trzecim miesiącem a drugim rokiem życia; jeżeli występuje u dorosłych, nazywa się ją osteomalacją). Niedobór witaminy D, wapnia i fosforanów prowadzi do rozmiękania i osłabienia kości, przez co stają się one podatne na uszkodzenia mechaniczne, w tym złamania.
Zobacz również:
Niedobór witaminy D wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, schorzeń autoimmunologicznych, zaburzeń poznawczych czy częstych infekcji górnych dróg oddechowych. Wyniki wielu badań wskazują, że niedobór "witaminy słońca" zwiększa też ryzyko zachorowania na raka.
Z ostatnich doniesień, a dokładniej badań naukowców z Uniwersytetu w Queensland, wynika, że niedobór witaminy D u matki może zaburzać rozwój neuronów u dzieci, zwiększając ryzyko schizofrenii.
Objawy niedoboru witaminy D
Z niedoborem witaminy D wiąże się wiele różnych objawów, m.in.:
- przewlekłe zmęczenie,
- częste infekcje,
- zaburzenia ze strony układu kostno-mięśniowego (bóle mięśni i kości),
- ograniczenie sprawności ruchowej,
- obniżenie nastroju,
- apatię,
- wypadanie włosów,
- przybieranie na wadze,
- zaburzenia gojenia się ran,
- stany zapalne skóry,
- utratę apetytu,
- choroby przyzębia,
- niesmak i pieczenie w jamie ustnej i gardle.
Jak dużo wiesz o witaminie D?
Pięć mniej znanych objawów niedoboru witaminy D
Niedobór witaminy D może również dawać inne objawy. Nie są one tak często wymieniane jak te powyżej, a warto je znać.
Utrzymujący się ból głowy
Utrzymujący się ból głowy może być wynikiem niedoboru witaminy D. W jednym badaniu opublikowanym w "The Journal of Headache Pain" naukowcy odkryli, że wraz z oddalaniem się od równika, a zbliżaniem się do bieguna północnego i południowego częstość występowania bólów głowy - zarówno migrenowych, jak i napięciowych - wzrasta. Powód? Badacze wskazują m.in. na mniejszą intensywność i krótszy czas nasłonecznienia. W innym badaniu poziom witaminy D i objawy oceniano u 100 osób dorosłych z przewlekłym, napięciowym bólem głowy. Wykazało ono, że takie osoby były znacznie bardziej narażone na niedobór witaminy D i częściej doświadczały tkliwości mięśni i kości.
W badaniu z 2018 roku, którego wyniki opublikowano w "Journal of Clinical Neurology", zaobserwowano, że ponad 70 proc. osób, które doświadczają migreny, miało niedobór witaminy D, szczególnie w miesiącach wiosennych i zimowych. Związek ten zaobserwowano zarówno w przypadku migreny epizodycznej, jak i przewlekłej.
Kłopoty ze snem
Coraz więcej dowodów wskazuje na rolę witaminy D w regulacji snu. Niedobór "witaminy słońca" może zwiększać ryzyko zaburzeń snu i jest związany z kłopotami z zasypianiem, krótszym czasem snu i nocnymi przebudzeniami zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Dokładne mechanizmy, za pomocą których witamina D reguluje sen, są wciąż dalekie od wyjaśnienia. Podejrzewa się jednak m.in., że witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji wydzielania melatoniny - hormonu snu.
Problemy ze wzrokiem
Niedobór witaminy D może mieć również negatywny wpływ na zdrowie oczu. Wymienia się tu m.in. związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej, retinopatię cukrzycową, zapalenie błony naczyniowej oka, zespół suchego oka i upośledzenie funkcji łez. Pogorszenie wzroku to sygnał, którego nigdy nie należy ignorować.
Problemy ze słuchem
Wiele czynników może zwiększać ryzyko wystąpienia ubytku słuchu, np. starzenie się, narażenie na hałas, niektóre infekcje wirusowe. Z badań wynika, że niski poziom witaminy D także może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia ubytku słuchu. Do typowych objawów tego stanu zalicza się m.in. problemy ze zrozumieniem tego, co mówią inni, częste proszenie ich o powtórzenie wypowiedzi, zbyt głośne oglądanie telewizji, trudności w lokalizowaniu dźwięków.
Nadmierne pocenie się główki
Warto też wiedzieć, jakie objawy niedoboru witaminy D obserwuje się u dzieci. Nadmierne pocenie się główki u dziecka może być jednym z objawów krzywicy spowodowanej niedoborem witaminy D. W tej grupie objawem niedoboru witaminy D w organizmie lub niedostatecznego jej poziomu jest też opóźnienie wyrzynania zębów mlecznych, spowolniony wzrost, osłabione napięcie mięśniowe i nawracające infekcje. Więcej o objawach niedoboru witaminy D u dzieci piszemy TUTAJ.
CZYTAJ TAKŻE:
Nowe wytyczne dotyczące suplementacji witaminy D. Sprawdź, ile potrzebujesz
Witamina D - rano czy wieczorem? Przed, w trakcie czy po posiłku?
