Witamina D wiosną. Czy konieczna jest suplementacja?
Na ogół suplementację witaminy D zaleca się od jesieni do wiosny, a dokładniej w miesiącach wrzesień-kwiecień, kiedy nie możemy pozyskać wystarczającej jej ilości ze słońca. Co później, kiedy wiosna rozkręca się na dobre i kiedy niemal codziennie możemy cieszyć się słońcem? Czy należy kontynuować suplementację witaminy D? Wyjaśniamy!
Najważniejszym źródłem witaminy D jest słońce. Nieoceniony dla naszego zdrowia składnik powstaje w skórze w wyniku ekspozycji na promieniowanie słoneczne, dlatego regularna ekspozycja na światło słoneczne jest niezmiernie istotna dla utrzymania optymalnego poziomu witaminy D. Ze względu na ten nierozerwalny związek witaminę D zwykło się określać "witaminą słońca". Od ok. końca marca/początku kwietnia do końca września większość ludzi powinna być w stanie wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D ze światła słonecznego. Niestety, wiele czynników skutecznie to uniemożliwia. Znaczenie mają choćby: zmienność aury (nawet niewielka warstwa chmur skutecznie blokuje dopływ promieniowania) oraz nasz styl życia.
Witaminę D dostarczyć można organizmowi wraz z pożywieniem. Dobrym jej źródłem są: tłuste ryby (makrela, łosoś, węgorz, dorsz, śledź), grzyby - m.in. shiitake, żółtko jaja kurzego, mleko i jego przetwory. Problem w tym, że dieta pokrywa maksymalnie 20 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę D. Wciąż więc potrzebujemy słońca lub suplementów.
Po preparaty z witaminą D powinniśmy sięgać wtedy, gdy, z różnych powodów, nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej dawki "witaminy słońca" z wyżej wymienionych źródeł. Suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza.
Szacuje się, że ponad 90 proc. Polaków cierpi na niedobór witaminy D (a na świecie ponad miliard ludzi). Wielu bagatelizuje znaczenie "witaminy słońca" bądź nie wie, jak prawidłowo ją pozyskiwać. Niektórzy błędnie zakładają, że ilość witaminy D, którą, za sprawą słońca, uda się dostarczyć w miesiącach letnich, wystarczy nie tylko na uzupełnienie braków, ale również na okrągły rok.
Eksperci podkreślają, by szczególnie w okresie jesienno-zimowym, mniej więcej od końca września do końca marca/początku kwietnia, zatroszczyć się o odpowiedni poziom witaminy D w organizmie. To właśnie wtedy, ze względu na kąt padania promieni słonecznych, synteza skórna witaminy D nie jest wystarczająca, nawet jeśli dni są słoneczne. A nam witamina D jest wtedy bardzo potrzebna, ponieważ wspomaga m.in. odporność organizmu.
Mowa o przełomie marca/kwietnia, a co potem? Czy suplementacja witaminy D konieczna jest wiosną? Wielu zakłada, że kiedy słońca na zewnątrz jest więcej, nie jest nam potrzebne "wsparcie". To zależy. Decydujący jest styl życia.
Jeśli w słoneczny dzień, przy powierzchni ciała odkrytej w co najmniej 18 proc., bez kremu z filtrem, spędzamy na świeżym powietrzu 15-20 min w godz. od 10 do 15 (wtedy to kąt padania promieni słonecznych jest najlepszy), możemy zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę witaminy D. Ale w sytuacji, gdy pogoda nie dopisuje, kiedy używamy kremów z filtrem (pamiętajmy, że chronią nas przed nowotworami skóry), zapotrzebowanie organizmu na witaminę D może nie być pokryte. O to niestety nietrudno, gdyż większość z nas w tym przedziale czasowym przebywa w zamkniętych pomieszczeniach, w pracy lub w szkole. Kapryśna aura (szczególnie wiosną) również nie ułatwia nam zadania.
Znaczenie mają również: wiek (synteza witaminy D spada z upływem lat), masa ciała (tkanka tłuszczowa ogranicza wchłanianie witaminy D do krwi) oraz pigmentacji skóry (im ciemniejsza, tym niższe wytwarzanie witaminy D). Zaburzenia wchłaniania to również istotny czynnik zwiększający ryzyko niedoboru witaminy D.
Z wyżej wymienionych powodów niektórzy będą potrzebować suplementacji również latem.
U zdrowych dorosłych w wieku od 19 do 65 lat, którzy w okresie od maja do września opalają się z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez co najmniej 15 minut między godziną 10 a 15, bez kremu ochronnego, suplementacja witaminy D nie jest konieczna, ale nadal zalecana i bezpieczna. Jeśli podane wytyczne nie są spełnione, zaleca się przyjmowanie 800-2000 j.m./dobę, w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.
Osoby starsze z przedziału wiekowego 65-75 lat powinny przyjmować od 800 do 2000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.
Seniorzy powyżej 75. roku życia powinni przyjmować od 2000 do nawet 4000 j.m./dobę, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D przez cały rok.
Właściwą dawkę, dostosowaną do potrzeb, określi lekarz.
CZYTAJ TAKŻE:
Suplementacja witaminy D. Czy "witaminę słońca" brać w lecie?
Nie każda witamina D jest pożyteczna. Zaskakujące wyniki badań
