Anna Lembke: ADHD można celebrować, a nie tylko postrzegać jako wadę

 Katarzyna Pruszkowska: W jednym z wywiadów powiedziałaś, że my, mieszkańcy zachodnich społeczeństw, jesteśmy coraz bardziej "odurzeni" w każdym aspekcie naszego życia. Chciałabym więc zacząć naszą rozmowę od zapytania cię, co dokładnie miałaś na myśli.

Anna Lembke: -  Jasne. Otóż w toku ewolucji nasz gatunek nauczył się odruchowo unikać bólu i dążyć do przyjemności - dzięki temu udało nam się przetrwać w czasach naznaczonych niedoborami i niebezpieczeństwem. Obecnie żyjemy w świecie, w którym nie tylko udaje nam się zaspokajać wszystkie podstawowe potrzeby, ale jest w nim więcej okazji do przeżywania przyjemności; robimy też wiele, by nie czuć tego, co bolesne. Prawie wszystko, co jemy czy chcemy robić stało się bardziej dostępne. Często ma posmak nowości, wywołuje poczucie ekscytacji. Mówiąc obrazowo, stale bombardujemy naszą ścieżkę nagrody rozmaitymi doznaniami, co dosłownie zmienia sposób, w jaki pracuje nasz mózg.

- A ponieważ mamy obecnie więcej wolnego czasu, niż kiedykolwiek w historii ludzkości oraz żyjemy dłużej, niż kiedykolwiek wcześniej, często zmagamy się z pytaniem, na co ten czas poświęcić. Można mieć oczywiście nadzieję, że na pomaganie sobie nawzajem, czytanie złożonych tekstów filozoficznych lub dokonywanie odkryć naukowych. Oczywiście, czasem tak jest, ale spędzamy go także na zakupach, oglądaniu pornografii, graniu w gry komputerowe. To nie jest dobre dla mózgu, a już zwłaszcza dla osób z rozpoznanym ADHD.

Skoro wspomniała już pani o ADHD, ciekawa jestem, jak pani je definiuje. Jako zaburzenie?

- Niekoniecznie. Raczej jako odmienną budowę mózgu, który w pewnych środowiskach i okolicznościach jest nawet lepszy niż mózgi myślące, ujmijmy to, bardziej "linearnie". Na przykład osoby z ADHD mają skłonność do fantazjowania, która pozwala im na dostrzeganie kreatywnych powiązań między różnymi złożonymi kategoriami, co w niektórych sytuacjach może być bardzo pomocne. Jednak ponieważ współczesny świat jest bardzo uporządkowany, dużo w nim papierkowej roboty i biurokracji, osobom z ADHD może być trudno się do niego dopasować. Być może dlatego pojawiły się głosy, by nazwać ADHD "chorobą". Ja potrafię sobie bez trudu wyobrazić, że w bardziej chaotycznym świecie osoby z ADHD, które potrafią się naprawdę głęboko skupić na rzeczach, które są dla nich interesujące i myśleć kreatywnie, bez podążania utartymi ścieżkami, odnajdywałyby się znacznie lepiej.

Myślę, że dla wielu osób z ADHD lub rodziców dzieci z ADHD mogą to być bardzo pokrzepiające słowa. Wiele z nich częściej słyszy uwagi lub krytykę, nie pochwałę mocnych stron.

- No cóż, myślę, że to może być efektem nazywania pewnych zjawisk i uznawania ich za normę, bądź nie. Z jednej strony rozumiem, że postawienie diagnozy może uspokajać, bo pokazuje, że "nie jestem sam/sama; taki typ mózgu ma więcej osób i są sposoby, by tak ukształtować swoje otoczenie, by  móc lepiej dopasować się do współczesnego świata". Z drugiej jednak strony wraz z diagnostyką pojawia się realne niebezpieczeństwo nadmiernego patologizowania pewnych typów mózgów, np. właśnie tych z ADHD.  Może towarzyszyć mu stygmatyzowanie czy zawstydzanie, które sprawią, że ktoś może pomyśleć: "coś jest ze mną nie tak". A tego nie chcemy, szczególnie w przypadku dzieci. Sama mam ich czworo, a jedno spełnia wiele kryteriów opracowanych z myślą o osobach z ADHD.

- Kiedy o tym rozmawiamy, staram się przedstawiać sytuację obiektywnie, tj. mówić o tym, że jego mózg jest na swój sposób wyjątkowy. Uczciwie - takie masz zalety, to może być dla ciebie wyzwaniem, takie zachowanie jest w porządku, a takie nie. Oczywiście bez zawstydzania. Sądzę, że ważne jest to, by trzeźwo patrzeć na świat, w którym żyjemy i szczerze rozmawiać o tym, co dla osób z ADHD może być trudne. A potem zastanowić się, jak możemy sprawić, by mózg ADHD mógł lepiej pracować w takim otoczeniu, w jakim jest. Na pewno jednym z takich sposobów jest tworzenie harmonogramów i rutyn. Jest to szczególnie ważne, bo wiemy, że osoby z ADHD są o wiele bardziej podatne na uzależnienia, np. od sieci, mediów cyfrowych, gier. Dlatego powinny bardzo uważać na to, co konsumują online.

Zatrzymajmy się na chwilę przy tej diecie "mentalnej". Niedawno mój dobry znajomy, który ma ADHD, powiedział, że "musi" spędzić jakiś czas na scrollowaniu Tik-Toka, żeby "złapać trochę dopaminy".

- Rzeczywiście, istnieje hipoteza mówiąca, że osoby z ADHD mają niższy bazowy poziom dopaminy, co przekłada się na większą potrzebę poszukiwania doznań, które podniosą jej poziom. Podkreślam jednak, że nie jest to teoria naukowa. Natomiast z mojego punktu widzenia uzależnienie od mediów społecznościowych, szukanie w nich ukojenia i relaksu, jest obecnie dużym problemem, który nie dotyczy wyłącznie osób z ADHD, ale nas wszystkich.

- Oczywiście konsumowanie treści online może być przyjemne, ale powinniśmy zadać sobie pytanie, czy odpoczywamy wtedy naprawdę? Bo kiedy stale i stale reagujemy na rozmaite bodźce, nie pozwalamy naszym mózgom się uspokoić. A mózgi osób z ADHD rzeczywiście są bardziej podatne na przestymulowanie. Dlatego kiedy twój znajomy mówi, że "potrzebuje dopaminy" możesz go zapytać, jak czuje się po takiej "sesji" - czy jest wypoczęty, czy jeszcze bardziej zmęczony lub znużony.

Rozmawiamy o dopaminie, o której jest ostatnio coraz głośniej, zwłaszcza w kontekście ADHD. Czy możesz zatem wyjaśnić, czym jest i jaką właściwie rolę odgrywa w naszym organizmie?

- Dopamina to substancja chemiczna, która jest neuroprzekaźnikiem, a więc cząsteczką, która umożliwia precyzyjną regulację obwodów neuronalnych w naszych mózgach. Obwody neuronalne składają się z komórek nerwowych zwanych neuronami, połączonych ze sobą tak, by przewodzić impulsy elektryczne - to one aktywują nasz mózg do działania. Sama dopamina pełni wiele różnych ról - potrzebujemy jej, by móc odczuwać przyjemność czy motywować się do podejmowania różnych wyzwań.  Ale nie tylko - można powiedzieć, że dopamina jest neuroprzekaźnikiem "przetrwania", bo to dzięki niej jesteśmy czujni, zwracamy baczną uwagę na nasze otoczenie i potencjalne zagrożenia. Warto jednak pamiętać, że hasło "uzależnienie od dopaminy" jest fałszywe - gdybym dała ci łyżeczkę z dopaminą, nie przekroczyłaby nawet bariery krew-mózg (bariera pomiędzy tkanką nerwową a naczyniami krwionośnymi, która zabezpiecza mózg przed szkodliwymi substancjami, umożliwiając przenikanie konkretnych substancji - przyp. red.). Dopamina działa jak sygnał mózgowy, który sprawia nam przyjemność; właśnie dlatego jest tak istotna w systemie nagrody i motywacji.

A więc czujemy przyjemność, kiedy scrollujemy Instagram lub gramy w gry komputerowe. A czy istnieją "zdrowsze" źródła dopaminy? Pytam, bo na jednym z forów wyczytałam, że wzięcie rano zimnego prysznica sprawia, że jej poziom rośnie i pozostaje stabilny przez kilka godzin.  

- Rzeczywiście, tak jest, ale żeby zrozumieć ten mechanizm musimy wyjaśnić, jak przebiega uwalnianie się dopaminy w zależności od tego, w której części mózgu zachodzi. W ośrodku nagrody, podatnym na uzależnienia, pod wpływem jakiegoś bodźca, np. scrollowania social mediów lub oglądania filmu pornograficznego, następuje szybkie uwolnienie dużej ilości dopaminy. Jednak jej poziom dość szybko opada i to nie do poziomu "bazowego", ale poniżej. Powstaje wtedy deficyt dopaminowy, który objawia się, m.in., chęcią dostarczenia sobie większej ilości substancji odurzającej czy konkretnych bodźców. Jeśli taki proces zachodzi często, narażamy się na życie w pewnego rodzaju przewlekłym stanie deficytu dopaminy, w którym potrzebujemy tego, co wyzwala dopaminę, nie po to, by się odurzyć, ale żeby czuć się "w miarę normalnie".

- Jednak dopamina wydziela się nie tylko w ośrodku nagrody, ale także jako odpowiedź na bolesny bodziec, którym dla naszego organizmu może być właśnie zimny prysznic czy ćwiczenia fizyczne. Jej poziom rośnie dość powoli i stopniowo - uwalnia się raczej w drugiej połowie kąpieli czy treningu. Za to pozostaje podniesiony przez wiele godzin, a kiedy wreszcie opada, wraca do poziomu bazowego, bez wchodzenia w stan deficytu. Mówiąc obrazowo, na taki "wyrzut" dopaminy musimy sobie solidnie zapracować. Nie od dziś wiemy, że ćwiczenia są dobre dla naszego zdrowia psychicznego, z wielu powodów. Jednym z nich jest to, że nasze komórki uznają je za "toksyczne" i zaczynają regulować poziom neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie, takich jak dopamina, serotonina, noradrenalina, a także naszych endogennych opioidów i kannabioidów (wpływają na nastrój i odczuwanie bólu - przyp. red.). To ma sens tym bardziej, że przez większą część historii ludzkości musieliśmy się ruszać, żeby otrzymać nagrodę, np. w postaci pożywienia. A obecnie żyjemy w czasach, w których nie musimy podejmować żadnego wysiłku, by podnieść poziom dopaminy. Jednak to prowadzi do braku równowagi w naszym mózgu. Sama mam pacjentów, którzy przychodzą i proszą mnie o pigułki na sen, bo mają problem z zasypianiem. Tymczasem ja odpowiadam, że najlepszą pigułką, jaką mogę im przepisać, są poranne ćwiczenia. Nie muszą być bardzo energiczne ani długie, kluczowa jest za to regularność  - już poł godziny spaceru dziennie może znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie.

- To niezwykle istotne zwłaszcza dla dzieci, które mają niespożyte pokłady energii i właściwie powinny być w ruchu przez większą część dnia. Jeśli więcej siedzą, w szkole, a potem przed komputerem, ich mózgi tracą równowagę - nie ma dopaminy z ćwiczeń, za to jest jej nadmiar z ośrodka nagrody.

Skoro już mowa o zdrowiu psychicznym - czy to prawda, że osoby z ADHD są bardziej narażone na rozwój niektórych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja czy zaburzenia lękowe?

- To ważne pytanie, ponieważ istnieją dowody na to, że dzieci, u których występuje ADHD, są bardziej narażone na współwystępowanie zaburzeń psychicznych w wieku dorosłym niż ich rówieśnicy bez ADHD. Ja myślę, że nic w tym dziwnego, bo jeśli weźmiemy mózg ADHD i umieścimy go w systemie szkolnym lub zawodzie, w których trudno im się odnaleźć, to w zasadzie jest oczywiste, że mogą się pojawić problemy. To trochę tak, jakbyśmy na siłę chcieli wcisnąć kwadratowy kołek w okrągły otwór. Owszem, istnieje leczenie, ale wokół niego narosło wiele nieporozumień. Mam na myśli to, że w starszej literaturze można znaleźć informacje, dziś uważane za nieaktualne, o tym, że dzieci z ADHD leczone stymulantami mają lepsze wyniki niż te, którym się ich nie podaje. Jednak wygląda na to, że najlepsze skutki przynoszą interwencje długoterminowe, konkretniej - behawioralne, które pomagają dzieciom budować nawyki sprzyjające lepszemu odnajdywaniu się w środowisku domowym i szkolnym. Oczywiście są sytuacje, w których podawanie leków jest zasadne, zwracam tylko uwagę na fakt, by nie nadużywać tej metody.

- A już mówiąc bardziej ogólnie, dobrze jest pokazać dzieciom i dorosłym zalety ich mózgów, które pod wieloma względami są naprawdę wyjątkowe. Zachęcać ich do szukania własnej drogi w świecie; takiej, która wykorzysta ich dary. ADHD naprawdę można celebrować, a nie tylko postrzegać je jako wadę czy zagrożenie.

Podoba mi się słowo "celebrować", choć wiem, że bywa z tym trudno. Niedawno syn znajomej, który niedawno skończył 8 lat i został zdiagnozowany, zapytał mnie: "Wiem, że jestem inny niż reszta dzieci. W szkole się ciągle ruszam, czytam wolniej niż inni. Czy ja będę kiedyś normalny?".

- Co mu odpowiedziałaś?

Zaskoczył mnie, więc może nie była to najlepsza odpowiedź, ale powiedziałam, że ADHD to jak kolor oczu czy włosów. Tacy się rodzimy, ale to, że ja mam brązowe oczy i włosy, a on jest niebieskookim blondynem, nie oznacza, że któreś z nas jest lepsze. Tak samo jest z naszymi mózgami - działają trochę inaczej, ale żaden nie jest groszy.

- Myślę, że to świetna odpowiedź! Myślę, że przeprowadzanie takich rozmów z dziećmi jest bardzo ważne, bo system szkolny naprawdę został zaprojektowany dla innego rodzaju mózgu. Dzieci z ADHD mają z tego powodu często problemy, bo rozwijają się w inny sposób - ale to nie oznacza, że ich mózgi są "złe". Owszem, dzieci często próbują się odnaleźć w systemie, by zadowolić nauczycieli, dostać dobre stopnie. Całą swoją uwagę i zdolność koncentracji kierują wtedy w stronę wymagań i nie mogą w pełni wykorzystać daru, jakim jest doskonała umiejętność bycia "tu i teraz" i głębokiego wchodzenia w zagadnienia, które ich interesują. Myślę, że świadomość tego niedopasowania jest ważna.

O tym, że uważność rzeczywiście jest pożądaną umiejętnością świadczy chociażby to, że są ludzie, którzy płacą niemałe pieniądze za udział w warsztatach, na których można trenować bycie "tu i teraz". Na koniec chciałam więc zapytać o to, jak możemy zadbać o nasze mózgi w świecie, w którym wszystko jest na wyciągnięcie ręki, a różnorakie bodźce docierają do nas z niemal każdej strony.

- No cóż, myślę, że musimy zacząć od zrozumienia, że zbyt wiele substancji czy bodźców, które aktywują nasz układ nagrody, wcale nam nie służy, a nawet pozbawia nas zdolności do odczuwania przyjemności, kiedy tych bodźców jest mniej lub są mniej intensywne. Dobrze wypracować sobie strategie, które pozwalają nam ograniczyć ekspozycję na przyjemne rzeczy, a jednocześnie zwiększają na te wymagające i niekomfortowe - zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Kolejną sprawą, według mnie bardzo istotną, jest przyjrzenie się swojej relacji ze światem cyfrowym - należy uznać, że ilość i częstotliwość tych interakcji mają ogromne znaczenie dla stanu naszego mózgu. Bo mózg przestymulowany to mózg zmęczony. Ja zachęcam do tego, żeby wprowadzić zmiany, które obejmą całą rodzinę, np. zorganizować "cyfrowy sabat" (od słowa szabat, hebr. odpoczywanie) - przez cały dzień nie korzystamy z żadnych urządzeń, za to planujemy wspólne, interesujące dla wszystkich aktywności. Dobrze jest zacząć taki "odwyk" ze świadomością, że na początku bycie w "realu" może być trudniejsze i nudniejsze niż w świecie cyfrowym. Ale z czasem stanie się bardziej relaksujące i satysfakcjonujące, bo zanurzanie w "tu i teraz" stanie się po prostu łatwiejsze.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ich książkę o ADHD przeczytały miliony ludzi na świecie. "Jesteśmy razem dzięki diagnozie"

Są jak marzycielki i wojownicy. "Niewidzialne zaburzenie", które może zrujnować życie

"Godzinami gapiłem się w monitor". Jak osoby w kryzysie radzą sobie w pracy

Jest psychologiem i ma ADHD. Mówi prawdę o "modzie na ADHD"