Oddychanie do papierowej torby, zaciskanie i rozluźnianie dłoni. Jak wygrać z atakiem paniki?
Ostatnie lata należały do niezwykle trudnych. Najpierw pandemia, potem wybuch wojny za naszą wschodnią granicą, teraz galopująca inflacja. Te wszystkie wydarzenia nie pozostały obojętne dla psychiki wielu ludzi. Do tego dochodzą też problemy, z którymi osobno zmaga się każdy z nas - problemy w pracy, w życiu osobistym... Chociaż powodów lęku może być bardzo dużo, większość z nas jest w stanie się mu nie poddawać i racjonalizować większość sytuacji. Istnieje jednak niemała grupa, bo licząca aż 9 proc. populacji, która odczuwa nagły, nieuzasadniony lęk często bez konkretnego powodu. Mowa o atakach paniki, które, nieleczone, mogą przejąć kontrolę nad życiem. Jak rozpoznać, że ma się atak paniki? Jak sobie z nim radzić? Odpowiadamy.
Atak paniki występuje nagle i może nie mieć wytłumaczalnej przyczyny, dlatego warto nauczyć się go rozpoznawać.
Objawy ataku paniki związane są z aktywacją układu współczulnego, który znany jest również jako układ odpowiedzialny za "walkę lub ucieczkę", a więc za mobilizację organizmu. Pobudzony układ współczulny prowadzi do uwolnienia z nadnerczy znacznych ilości adrenaliny, co skutkuje:
- wzrostem ciśnienia tętniczego (często manifestującego się zaczerwienieniem skóry),
- brakiem tchu i dusznościami,
- uczuciem ucisku w klatce piersiowej,
- intensywnym poceniem się i uderzeniami gorąca,
- drżeniami,
- zawrotami głowy,
- nudnościami i bólami brzucha.
Atak paniki może przypominać zawał.
Osoby, które przeszły atak paniki, niejednokrotnie przyznają, że towarzyszyło im uczucie depersonalizacji, czyli "wyjęcie z własnego ciała", oraz odrealnienie, tj. niepewność co do tego, czy zdarzenia i otaczający świat są prawdziwe. Jest to o tyle niebezpieczne, że wielokrotnie doświadczane sprawiają, że trudno zaufać własnym zmysłom, co przekłada się na utratę kontroli nad ciałem i umysłem.
Są dwie techniki radzenia sobie z atakiem paniki. Według jednej z nich należy natychmiast zracjonalizować sytuację, tzn. wytłumaczyć sobie, że odczuwane objawy są wynikiem lęku, nad którym da się zapanować. Druga metoda namawia do poddania się atakowi paniki, czyli pozwoleniu sobie na płacz, krzyk czy schowanie się w ustronnym miejscu. Która z nich będzie dla ciebie najlepsza, ustalisz sam lub we współpracy z terapeutą.
Poza pięcioma głębokimi oddechami, które powinny być utrzymane przez 10 sekund, spróbuj stworzyć w głowie związek przyczynowo skutkowy - zastanów się, czy stało się coś, co doprowadziło do twojego obecnego stanu. Jeśli mierzysz się z odrealnieniem, postaraj się nazywać przedmioty występujące w twoim otoczeniu albo włóż dłonie pod strumień zimnej wody. Kiedy się uspokoisz, koniecznie porozmawiaj z kimś bliskim i powiedz mu, co przeżyłeś. Słowa wypowiadane na głos pomogą ci zrozumieć, że wszystko rozegrało się w twojej głowie, a zagrożenie tak naprawdę nie istniało.
Relaksacja to technika sprawdzająca się przede wszystkim w łagodnych postaciach lęku. Jej założeniem jest zmniejszenie napięcia emocjonalnego przez:
- wzięcie dziesięciu świadomych oddechów (należy zwracać uwagę na czas wdechu i wydechu), podczas których ma unosić się brzuch, a nie klatka piersiowa;
- nazywanie tego, co się robi. Można mówić do siebie w myślach, np.: "Wykonuję świadome oddechy, tak, by mój brzuch dotykał dłoni splecionych poniżej pępka. Jest on jak balon, który muszę wypełnić przez długie wdechy, a później powoli spuścić z niego powietrze przez spokojny wydech";
- zaciskanie i rozluźnianie poszczególnych grup mięśni, np. dłoni. W momencie rozluźniania czuć ocieplenie tej części ciała i jej drżenie, co pomaga odnaleźć się w otaczającej rzeczywistości i przejąć kontrolę nad ciałem;
- wizualizację - można opisywać w myślach swoje ulubione miejsce kojarzące się ze spokojem lub wymyśloną oazę, np. "Znajduję się na wyspie, świeci słońce, a ja dotykam miękkiego piasku. Słychać tylko szum oceanu i śpiew ptaków, czuję, że napięcie opuszcza moje ciało".
Chociaż może wydawać się to naiwne, warto sprawdzić opisane metody - wszystko, co pozwala ci przerwać atak paniki, przybliża cię do zwycięstwa nad lękiem.
W czasie ataku paniki dochodzi do hiperwentylacji, czyli sytuacji, w której oddech staje się zbyt szybki. Wykonywanych jest więcej niż 20 wdechów na minutę. Ma to swoje konsekwencje. Tlen wdychany w nadmiarze przedostaje się do pęcherzyków płucnych, powodując zmniejszenie ilości dwutlenku węgla w krwioobiegu, a tym samym zasadowicę oddechową. Sytuacja jest niekorzystna, bo przez rozregulowanie mechanizmów kompensacyjnych tak naprawdę organizm staje się niedotleniony, co objawia się m.in. kołataniem serca, bólem w klatce, brakiem tchu i zaburzeniami widzenia.
Jedną z metod radzenia sobie z hiperwentylacją jest dmuchanie w papierową torbę. Chodzi po prostu o uspokojenie się i spowolnienie oddechu. Torba jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ gromadzi dwutlenek węgla, dzięki czemu jest wdychany w większej ilości, a to minimalizuje ryzyko jego drastycznego spadku w organizmie i utraty przytomności.
Jeśli jesteś świadkiem ataku paniki u kogoś z twojego otoczenie, koniecznie zachowaj spokój. Jeśli samemu poddasz się panice, spirala stresu tylko się nakręci i zamiast jednej osoby, będzie trzeba ratować dwie.
Żeby uniknąć pogorszenia sytuacji, należy jak najszybciej skupić myśli chorego na czymś innym niż lęk. Warto mocno przytrzymać taką osobę za ramiona - uczucie ucisku sprawi, że przestanie skupiać się wyłącznie na swoim organizmie. Można zadać jej kilka pytań ułatwiających zorientowanie się co do miejsca i czasu, np. jak się nazywa, jaki dzień dzisiaj mamy, jaka jest pogoda itp.
Niezwykle istotne jest to, jakich słów używamy, zwracając się do osoby, która przechodzi atak paniki. Specjaliści podkreślają, że zamiast "Nic ci nie będzie" czy "Zaraz ci przejdzie, każdemu to się czasem przytrafia", należy wybrać zwroty: "Możesz na mnie liczyć" lub "Jestem przy tobie i będę tak długo, jak tylko będzie trzeba". Pamiętaj, że ocena rzeczywistości przez kogoś, kto ma atak paniki, nie jest właściwa. Chorzy nie powinni czuć, że ich problem jest bagatelizowany. Z drugiej strony nie można pozwolić im na poddanie się lękowi.
CZYTAJ TAKŻE:
Ciągły niepokój, kołatania serca, ból brzucha? W nerwicy choruje całe ciało
