Spis treści:
- Błąd 1. Długotrwała praca na krześle. "Nie potrafimy prawidłowo siedzieć"
- Błąd 2. Spanie w złej pozycji. W nocy należy odciążyć kręgosłup
- Błąd 3. Intensywne prace ogrodowe bez rozgrzewki
- Błąd 4. Bagatelizowanie porannego bólu. "Z wiekiem musi już boleć"
Nawet z pozoru dobre dla nas rzeczy, takie jak aktywna praca w ogrodzie, czy niby nieszkodliwe nawyki, jak wygodne rozsiadanie się na krześle lub spanie w ulubionej pozycji, mogą być początkiem ogromnych problemów z kręgosłupem - wskazuje mgr Aneta Dopierała-Augustyn, fizjoterapeuta Centrum Medycznego Ortho-Plus z Krakowa. Interii ZDROWIE wylicza cztery najgorsze, choć nieświadome grzechy, które popełniamy wobec swojego kręgosłupa. Do serca i pleców - trzeba sobie wziąć zwłaszcza ten ostatni.
Błąd 1. Długotrwała praca na krześle. "Nie potrafimy prawidłowo siedzieć"
W moim gabinecie bardzo często mam do czynienia z osobami, wykonującymi pracę siedzącą. To bardzo powszechny typ pacjenta. Dlaczego w ich przypadku wizyta w gabinecie staje się w pewnym momencie koniecznością? Dlatego, że długotrwała praca przy komputerze nie jest naturalną postawą ciała, ani pozycją, do której człowiek jest przystosowany. Niestety, w dzisiejszych czasach 8-godzinna, a często i dłuższa praca siedząca, stała się normą. Co gorsza, bardzo rzadko w trakcie takiej pracy człowiek robi sobie również przerwy. Jeśli już, to są one krótkie, także spędzane na siedząco, przez co dochodzi do szeregu przeciążeń w zakresie układu mięśniowo-powięziowego, napięć i osłabień mięśni.
Podczas rutynowej pracy biurowej popełnianych jest wiele błędów. Sylwetka zgarbiona przez wysuwanie głowy i barków do przodu ciała to najczęstszy z nich. Taka postawa skutkuje zamknięciem przedniej strony klatki piersiowej, skróceniem przedniej taśmy mięśniowo-powięziowej z jednoczesnym rozciągnięciem tylnej strony pleców. Utrzymująca się pozycja zgarbiona doprowadza do przykurczy mięśni i powięzi z przodu ciała, a rozciągnięciem z tyłu w efekcie czego mięśnie szyi, odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa odpowiadają wzmożonym napięciem i bólem.
Warto zwrócić uwagę na odpowiednie ustawienie miednicy podczas siedzenia, idealną sytuacją jest gdy osoba siedzi na twardych wyniosłościach kostnych - guzach kulszowych, a część ciężaru ciała ok. 40 proc. spoczywa na stopach ustawionych płasko na podłodze. Takie ustawienie miednicy zmniejsza znacznie przeciążenia w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a niestety obserwuje się często akrobatyczne ustawienia kończyn i miednicy podczas siedzenia, które mogą powodować asymetrię ustawienia miednicy, zablokowania stawów kręgosłupa i klasyczne przeciążenia mięśni w obrębie całego kręgosłupa.
Warto zapamiętać sobie zasady prawidłowej pozycji podczas pracy siedzącej:
- Ustaw odpowiednio monitor na wysokości wzroku, w odległości 50-70 cm.
- Utrzymuj głowę, barki w jednej linii z kręgosłupem, siedź na guzach kulszowych.
- Łokcie oprzyj swobodnie na biurku, nie unoś barków.
- Wybierz odpowiednie krzesło z oparciem lędźwiowym i możliwością regulacji wysokości tak by stopy były płasko ustawione na podłożu.
- Wstawaj co 30-60 min i wykonaj kilka ćwiczeń oddechowych i ruchowych.
- Jeśli masz możliwość, korzystaj z biurka z możliwością pracy na stojąco (standing desk) i zmieniaj pozycję w ciągu dnia.
Zobacz również:
Błąd 2. Spanie w złej pozycji. W nocy należy odciążyć kręgosłup
Pacjenci bardzo często uskarżają się na ból kręgosłupa po spaniu, kiedy w ich przypadku pojawiają się tzw. poranne bóle rozruchowe. Co może być powodem tego typu stanów? W pierwszej kolejności jest to zła pozycja podczas snu. Zalecaną pozycją spania jest spanie na lewym lub prawym boku, bądź też na plecach. Jeżeli śpimy na boku, warto byłoby wkładać poduszkę pomiędzy kolana tak, aby odciążać stawy biodrowe, aby nie występowało duże przywiedzenie bioder. Odciąża to stawy krzyżowo-biodrowe, skutkując w efekcie mniejszymi bólami lędźwiowymi w tym odcinku.
Poduszka nie powinna być zbyt wysoka, ani zbyt płaska. Dobrze, aby podtrzymywała ona krzywiznę kręgosłupa szyjnego w pozycji neutralnej w osi długiej kręgosłupa. Głowa nie powinna być wygięta w kierunku barków, klatki piersiowej czy odchylona w kierunku tylnym. Odcinek szyjny jest dość delikatną strukturą i często poprzez złe ustawienie szyi podczas spania pacjenci skarżą się na sztywność mięśni, zablokowania stawów kręgosłupa (ból kłujący) czy nawet ból promieniujący do kończyn górnych (ucisk na struktury nerwowe).
Śpiąc na plecach, pod kolana warto podłożyć poduszkę lub mały wałek, zwłaszcza jeśli występują bóle odcinka lędźwiowego. Dzięki temu dolny odcinek kręgosłupa będzie delikatnie odciążony i zachowamy naturalną krzywiznę podczas spania.
Śpiąc na plecach, pod kolana warto podłożyć poduszkę lub mały wałek, zwłaszcza jeśli występują bóle odcinka lędźwiowego. Dzięki temu będzie on delikatnie odciążony i zachowamy naturalną krzywiznę podczas spania.
Oczywiście ważny jest również materac. Pacjenci, pojawiając się w gabinecie, całą winę za swoje dolegliwości często zwalają właśnie na materac. Wybierany w sklepie materac wcale nie musi być bardzo drogi. Wystarczy po prostu dobrać jego odpowiednią twardość do swojej wagi. Nie powinien być on ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. W przypadku zbyt miękkiego materaca nasze ciało będzie się w niego zapadało, powodując w ten sposób zbyt duże wygięcia krzywizn kręgosłupa. W przypadku zbyt twardego zachodzą z kolei zbyt duże wypłaszczenia krzywizn kręgosłupa. Jedna i druga sytuacja może prowadzić do powstawania przeciążeń w obrębie układu mięśniowo-powięziowego, co może skutkować bólami. Najlepsze materace to te ze strefy twardości średniej. Czy będzie to materac piankowy, czy kieszeniowy - to pozostawiamy zawsze indywidualnym preferencjom.
Błąd 3. Intensywne prace ogrodowe bez rozgrzewki
Choć może się wydawać, że prace ogrodowe i aktywność na świeżym powietrzu, dają same korzyści dla naszego układu ruchu, to jednak, gdy po okresie jesienno-zimowym wracamy do naszych ogrodów, porządkować, sadzić nowe i przesadzać stare rośliny, możemy zrobić sobie niemałą krzywdę. Zawsze przed rozpoczęciem tego typu prac należy zrobić rozgrzewkę, w postaci skrętów głową, skłonów, rozgrzania barków, nadgarstków, kolan. Powikłania wykonywania prac sezonowych bez wcześniejszej rozgrzewki mogą być naprawdę bolesne. Warto również poprzedzić planowane prace krótkim, szybkim spacerem, a dopiero po tym zabrać się za planowane zajęcia.
Pamiętajmy też że długotrwała praca przy sadzeniu czy pieleniu bardzo źle wpływa na nasz układ mięśniowo-powięziowy, doprowadza do przeciążeń w odcinku lędźwiowym. Ne zaleca się długotrwałego pochylania w pozycji 15-30 stopni zgięcia w pasie. Taki zakres ruchomości jest najbardziej przeciążający dla mięśnia prostownika grzbietu (duży mięsień prostujący nasz kręgosłup), który podczas prac ogrodowych, w dolnej części, ulega znacznym przeciążeniom. Skutkuje to następnie bólami przeciążeniowymi w odcinku lędźwiowym. Czasami lepiej jest schylić się mocniej w dół, tj. poza 30 stopni zgięcia w pasie, co już odciąży nasze plecy w odcinku lędźwiowym.
W trakcie prac ogrodowych sporo również dźwigamy i podnosimy coś ciężkiego. Przy tej czynności trzeba bardzo uważać na pozycję. Najgorsze, co możemy zrobić, to sytuacja, w której dochodzi do nagłego zgięcia pleców, złapania ciężkiej donicy i przestawienia jej w inne miejsce. Właśnie z tego powodu pacjenci najczęściej doświadczają ostrego bólu. Dochodzi wtedy do rotacji stawu w obrębie kręgosłupa i tzw. zablokowania stawowego, co skutkuje bardzo dużym bólem.
Zobacz również:
Błąd 4. Bagatelizowanie porannego bólu. "Z wiekiem musi już boleć"
Ostatni grzech przeciwko kręgosłupowi, choć z perspektywy fizjoterapeuty to grzech najcięższy, to bagatelizowanie przez pacjentów problemu, jakim jest poranny ból i sztywność kręgosłupa. Funkcjonują oni w tym czasie na zasadzie: "nie ma się czym przejmować, rozchodzi się". Tymczasem z kilkunastoletniego doświadczenia wiem, że jest to tak naprawdę pierwszy krok do późniejszych bardzo poważnych dolegliwości w obszarze kręgosłupa.
Tego typu ból przewlekły zawsze jest lampką ostrzegawczą, że z naszym organizmem zaczyna dziać się coś niepokojącego. Co konkretnie może to oznaczać? W nocy śpimy, w pozycji statycznej, mało ruszamy się, zmieniamy pozycję bardzo rzadko. Nie działa w tym czasie ważny system drenujący i wspomagający nas przed dolegliwościami w ciągu dnia, w postaci pompy mięśniowej. Wspomniane zjawisko polega na zwiększeniu dopływu krwi natlenowanej do tkanki mięśniowej podczas wysiłku fizycznego i odprowadzeniu metabolitów z tkanek za pomocą limfy. Jeśli ona nie działa, krew i limfa nie są w wystarczającym stopniu przetłaczane z jednego miejsca do drugiego, powstaje tzw. zastój, zaczyna się problem.
Początkowo w takim stanie podczas porannego wstawania ból odczuwany jest przez kilka-kilkanaście minut. Po pewnym czasie zaczyna utrzymywać się już przez dłuższy czas, przykładowo przez godzinę, a w dalszej kolejności już nawet przez kilka godzin. Często dochodzi do tego sztywność karku utrzymująca się przez cały dzień, plus inne dolegliwości bólowe, które początkowo również są bagatelizowane. Po dłuższym czasie bagatelizowania tego typu problemów mogą pojawić się pierwsze nagłe i ostre dolegliwości bólowe w obrębie kręgosłupa. Po wykonaniu zleconego rezonansu magnetycznego, może okazać się, że pacjent ma potężne dyskopatie z wypadnięciem jądra miażdżystego. Zaczynają się już problemy o przebiegu ostrym, które nie przechodzą "po rozchodzeniu".
Dolegliwości pojawiające się rano, powinny być pierwszym sygnałem, żeby zająć się sobą. Taki moment jest bowiem najlepszym, aby zgłosić się do specjalisty i wspólnie poszukać ograniczeń, zaburzeń przepływu krwi i limfy, zaburzeń tzw. gradientu ciśnień w ciele, czy też innych przyczyn. Fizjoterapeuta lub osteopata ma na celu zbadanie, wyszukanie i zneutralizowanie przeszkody powodującej np. zastój krwi i limfy w danej strukturze - usztywniającej ją i powodującej ból poranny tzw. rozruchowy.
Co ciekawe, często przyczyny bólu kręgosłupa leżą poza układem ruchu. Nierzadko więc wysyłam pacjenta na konsultację do dietetyka klinicznego, w celu wykluczenia produktów, na które osoba może mieć nietolerancję pokarmową czy zastosowania odpowiedniej diety przeciwzapalnej dla jelit. Dla jednej osoby czynnikiem zapalnym może być gluten, dla innej białko jaja kurzego. Z reguły trudno jest wyłapać, jaki produkt powoduje u pacjenta szereg objawów prozapalnych - ze względu na złożoność budowy jelit i czasu wchłaniania składników pokarmowych w danym jego odcinku. Na bóle kręgosłupa mogą mieć wpływ także zastoje np. w wątrobie. Jeżeli organ jest przeciążony, a dodatkowo ktoś lubi jeść późnym wieczorem lub nocą, wówczas poranny ból kręgosłupa w przejściu piersiowo-lędźwiowym może być jeszcze większy niż zazwyczaj. Najważniejsze, to wcześnie reagować, i szukać przyczyny bólu. Nieprawdą jest, że w pewnym wieku to normalne, że, gdy budzimy się - to musi nas coś boleć. Nie musi i nie powinno.
CZYTAJ TAKŻE:
Rozluźnia napięcia, odmładza kręgosłup, wysmukla. Rób trzy razy w tygodniu
Nie zaczynaj bez tego treningu. Ochronisz stawy i poprawisz efekty ćwiczeń
Podstępna choroba, która odbiera sprawność. Sarkopenia rozwija się latami
