Metoda 10-3-2-1-0 pomaga zasnąć. Wskazuje dokładnie, co robić wieczorem

Sen jest podstawową biologiczną potrzebą organizmu - jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania fizycznego, umysłowego i emocjonalnego. - Choć wydaje nam się, że możemy go sobie ograniczać, to w dłuższej perspektywie płacimy za to wysoką cenę - zaznaczała w rozmowie z Interią ZDROWIE dr Magda Kaczor, psychiatra, ekspert medycyny snu Polskiego Towarzystwa Badań nad Snem.

Wystarczy jedna nieprzespana noc, byśmy przez cały dzień czuli się gorzej i funkcjonowali na zwolnionych obrotach. "Zarwanie" nocy skutkuje m.in. gorszym nastrojem, rozdrażnieniem, zaburzeniami koncentracji czy spadkiem motywacji do pracy. Z badań wynika, że jedna noc całkowicie pozbawiona snu postarza mózg średnio o rok do dwóch lat, a długotrwały niedobór snu niesie daleko idące konsekwencje dla zdrowia.

- W wyniku długotrwałego braku snu pogłębiają się zaburzenia poznawcze, np. zaburzenia pamięci, nasilają się zaburzenia emocjonalne, pojawiają się trudności w nawiązywaniu nowych relacji, lęki, depresja, negatywne interpretowanie rzeczywistości - bo przecież jesteśmy ciągle przemęczeni. Brak snu wiązany jest także z otyłością, cukrzycą czy chorobami układu sercowo-naczyniowego - wymieniała dr Kaczor. Niedobór snu zwiększa również ryzyko niektórych nowotworów.

Bezsenność i inne zaburzenia snu mogą być objawem innych problemów zdrowotnych. Zalicza się do nich m.in. niedoczynność i nadczynność tarczycy, nadciśnienie, choroby neurologiczne czy choroby układu oddechowego. Za problemy ze snem często odpowiadają zaburzenia i choroby psychiczne, a także przewlekły ból, w przebiegu np. chorób nowotworowych, chorób stawów czy chorób reumatycznych. Trudności z zasypianiem lub budzenie się w nocy mogą mieć również związek z przyjmowaniem niektórych leków, w tym przeciwdepresyjnych, dopaminergicznych czy glikokortykosteroidów.

Zaburzenia snu są jednym z bardziej uciążliwych skutków stresu. Wysoki poziom stresu pogarsza sen, wydłużając czas zasypiania i fragmentaryzując sen. Utrata snu uruchamia w organizmie system reakcji na stres, co prowadzi do podwyższenia poziomu hormonów stresu i dodatkowo zakłóca sen.

Bardzo często przyczyną bezsenności jest niewłaściwa higiena snu. Przez higienę snu rozumie się czynności i zasady, których wykonywanie i przestrzeganie poprawia jego jakość. Tylko jak je wszystkie spamiętać? Jak się okazuje, opracowano metodę, która pozwala łatwo przyswoić najważniejsze zasady.

Metoda 10-3-2-1-0 ma na celu optymalizację rutyny snu poprzez stopniowe wyciszanie i przygotowywanie ciała do odpoczynku. Każda liczba to nie tylko kolejny krok - to przede wszystkim moment w ciągu dnia, w którym powinniśmy wykonać daną czynność, by szybko i bezproblemowo zasnąć.

Metoda 10-3-2-1-0 może jednak nie zadziałać u wszystkich. Polecana jest przede wszystkim osobom, u których problemy z zaśnięciem wynikają z nieodpowiedniej higieny snu. Przyczyn zaburzeń snu, jak wspomnieliśmy wyżej, może być jednak wiele, dlatego występowanie problemów ze snem warto skonsultować z lekarzem.

Na metodę 10-3-2-1-0 składa się pięć kroków:

• 10 - 10 godzin przed snem nie spożywaj kawy, unikaj też innych produktów zawierających kofeinę. U większości zdrowych dorosłych okres półtrwania kofeiny (termin ten odnosi się do czasu, po upływie którego stężenie substancji we krwi zmniejsza się do połowy wartości początkowej) wynosi od 3 do 5 godzin. Całkowite usunięcie kofeiny z krwiobiegu może zająć do 10 godzin - wskazują eksperci. Kofeina działa głównie jako antagonista receptorów adenozynowych w mózgu i powstrzymuje senność. Obecność kofeiny w organizmie w nocy oznacza gorszy i krótszy sen. W badaniach zaobserwowano, że utrudnia ona zasypianie, powoduje częstsze wybudzanie się w nocy i skraca czas trwania snu głębokiego;
• 3 - trzy godziny przed snem unikaj spożywania alkoholu i obfitych, a także ciężkich posiłków. Alkohol wypity przed położeniem się spać zaburza naturalny rytm organizmu, i to nie tylko nocny - cały rytm okołodobowy. Zaburza równowagę między fazami snu, przez co znacząco obniża jego jakość, powoduje częste wybudzenia i problemy z ponownym zasypianiem. Trzy godziny przed snem warto zjeść lekką kolację. Posiłki spożywane zbyt blisko pory snu, a także posiłki ciężkostrawne mogą negatywnie wpłynąć m.in. na zdolność zasypiania;
• 2 - dwie godziny przed snem nie rób rzeczy, które wymagają wysiłku intelektualnego i są męczące dla umysłu. Nie pracuj, nie ucz się. Twoje ciało i mózg potrzebują relaksu. Spróbuj zaangażować się w czynności, które zasygnalizują organizmowi, że zbliża się czas na sen. Możesz wziąć prysznic lub ciepłą kąpiel, możesz poczytać książkę, posłuchać odprężającej muzyki lub poćwiczyć jogę;
• 1 - zaleca się, aby przynajmniej na godzinę przed snem odłożyć smartfon, tablet, laptopa. Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca naturalny cykl snu i czuwania, utrudniając zasypianie i pozostanie w stanie uśpienia;
• 0 - zgaś światło (i nie tylko). Stwórz środowisko przyjazne do spania, upewniając się, że w sypialni jest odpowiednia temperatura, jest ciemno i cicho. Rozważ użycie zasłon zaciemniających, zatyczek do uszu lub urządzenia generującego biały szum.

Musimy jednak zaznaczyć, że można spotkać się z różnymi wersjami powyższej listy - np. zasada widniejąca pod dwójką niekiedy zajmuje miejsce zasady z numerem jeden. W innych wersjach zasada "0" tłumaczona jest jako niewciskanie drzemki rano.  

Przestrzegając tych pięciu zasad, można zapewnić sobie spokojny i regenerujący sen - przekonują eksperci. Badania wykazały bowiem, że ustanowienie spójnej rutyny przed snem pozytywnie wpływa na jakość snu i zmniejsza ryzyko zaburzeń snu. Jeśli nie śpisz wystarczająco długo, masz problemy z zaśnięciem, metodę 10-3-2-1-0 warto wypróbować.

CZYTAJ TAKŻE: 

Zwiększony apetyt, poszarzała skóra, podkrążone oczy? Brakuje ci jednego

Zastosuj tę technikę podczas snu. Zapewnisz sobie niesamowite przeżycia

Nowe zaburzenie snu. Coraz więcej osób zmaga się z ortosomnią