W pierwszej kolejności nie biegną do apteki. Sekret żelaznej odporności
Sezon jesienno-zimowy to czas, kiedy układ odpornościowy pracuje na pełnych obrotach, by bronić nas przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami. Warto jednak pamiętać, że odporność nie jest czymś, co możemy zbudować z dnia na dzień - trzeba dbać o nią przez cały rok. Nie jest to wcale tak skomplikowane, jakby się mogło wydawać, i wcale nie musi ograniczać się do suplementacji - wystarczy odrobina konsekwencji. Jak zadbać o odporność jesienią?
Najprostszym sposobem na wsparcie odporności wydaje się być zakup suplementów diety. Radzimy, by wybierać suplementy posiadające odpowiednie certyfikaty jakości, ponieważ te pochodzące z niepewnych źródeł wykazują raczej znikomą skuteczność. Jaki skład powinny mieć środki na poprawę odporności? Badania wykazały, że brak cynku, selenu, żelaza, miedzi, kwasu foliowego oraz witamin A, B6, C, D i E może osłabiać reakcje odpornościowe. Wymienione składniki, poza tym, że wspierają wytwarzanie i rozwój komórek immunologicznych, to jeszcze chronią komórki ciała, działając jako substancje o właściwościach antyoksydacyjnych. Warto jednak pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią zdrowej diety i aktywności fizycznej. Ta ostatnia m.in. zwiększa liczbę i aktywność makrofagów, poprawiając ich skuteczność w zwalczaniu bakterii i wirusów.
Mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że układ pokarmowy odpowiada nie tylko za pobieranie, trawienie i wchłanianie pokarmów. Bytują w nim (szczególnie w jelicie grubym) drobnoustroje, które tworzą tzw. mikroflorę jelitową. Dlatego to, co jemy, ma ogromny wpływ na to, jakie mikroby zamieszkują nasze jelita. Uważa się, że dieta bogata w błonnik, czyli owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe stymuluje utrzymanie pożytecznych bakterii. Niektóre z tych dobroczynnych mikrobów rozkładają wspomniany błonnik na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stymulują aktywność komórek odpornościowych.
Jeśli pomimo spożywania bogatobłonnikowych produktów układ odpornościowy nie jest dostatecznie wydolny, można wspomóc się prebiotykami i probiotykami dostępnymi w każdej aptece.
Niedobór snu bardzo źle wpływa na zdrowie, w tym na zdolność organizmu do ochrony przed infekcjami. Badania pokazują, że osoby, które regularnie śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej narażone na zachorowanie po kontakcie z wirusami niż osoby, które sypiają przynajmniej 7-8 godzin. Zaburzenia snu mogą także prowadzić do wydłużenia czasu rekonwalescencji po chorobie, ponieważ organizm nie jest w stanie wystarczająco się zregenerować i wytworzyć nowych komórek odpornościowych.
Dzięki szczepieniom układ immunologiczny uczy się rozpoznawać i zwalczać konkretne drobnoustroje chorobotwórcze, zanim zdążą wywołać chorobę. Szczepionki zawierają nieaktywne lub osłabione formy patogenów, które stymulują organizm do produkcji przeciwciał bez ryzyka zachorowania. Kiedy organizm po raz kolejny zetknie się z tym samym zagrożeniem, jest w stanie szybko i skutecznie odpowiedzieć, co znacznie zmniejsza ryzyko ciężkiego przebiegu infekcji. Szczepienia są zatem nie tylko ochroną indywidualną, ale także społeczną, ponieważ zmniejszają rozprzestrzenianie się chorób zakaźnych.
Sojusznikiem układu odpornościowego są również niektóre rośliny i występujące w nich związki. Pod tym względem najistotniejsze wydają się być:
- bez czarny - od stuleci jest ceniony w medycynie naturalnej za swoje właściwości wspomagające łagodzenie objawów infekcji dróg oddechowych. Roślina jest bogata w polifenole - związki chemiczne o silnym działaniu antyoksydacyjnym, oraz minerały takie jak sód, potas, magnez, cynk, żelazo i mangan;
- traganek- zawiera substancje o właściwościach antyoksydacyjnych, antybakteryjnych i przeciwzapalnych, może być świetnym wsparciem w okresie osłabienia odporności i infekcji;
- czosnek - podejrzewa się, że związek obecny w czosnku (allicyna sativum) ma działanie przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne;
- katechiny - badania laboratoryjne sugerują, że katechiny obecne w zielonej herbacie mogą hamować namnażanie wirusów grypy oraz niektórych wirusów odpowiedzialnych za przeziębienie, jednocześnie stymulując aktywność układu odpornościowego. Mimo że wyniki badań na komórkach są obiecujące, nadal brakuje wystarczających badań na ludziach, aby jednoznacznie potwierdzić te efekty;
- jeżówka - w badaniach laboratoryjnych wykazano, że jeżówka może zwalczać wirusy grypy, jednak badania z udziałem ludzi przyniosły mieszane rezultaty co do skuteczności jej składników. Spożywanie jeżówki w czasie choroby nie skraca jej trwania, jednak jej regularne stosowanie, kiedy jest się zdrowym, może minimalnie obniżać ryzyko zachorowania na przeziębienie.
W przypadku wielu roślin wciąż brakuje wysokiej jakości badań klinicznych porównujących ich skuteczność z placebo. Niemniej ich stosowanie nie będzie szkodliwe, o ile nie zostanie potraktowane jako alternatywa dla zdrowego stylu życia i konwencjonalnego leczenia. Jeśli przyjmujesz leki, lepiej skonsultować ich wybór z farmaceutą.
Źródła:
Childs CE, Calder PC, Miles EA. Diet and Immune Function. Nutrients. 2019.
Gasmi A, Shanaida M, Oleshchuk O, Natural Ingredients to Improve Immunity. Pharmaceuticals (Basel), 2023.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients. 2017.
CZYTAJ TAKŻE:
Najważniejsza witamina w sezonie. Te czynniki utrudniają jej wchłanianie
Połącz z mlekiem i wypij. Szybko zwalczysz infekcję i wzmocnisz odporność
Zmiksuj trzy składniki, a nie dasz się chorobom. Mikstura na odporność i metabolizm
