Działają lepiej niż czekolada. Tak zdrowo uregulujesz poziom "hormonu szczęścia"

Szybko nie znaczy lepiej, a już na pewno nie bezpiecznie. Wielu ludzi, chcąc wspomóc swoją motywację i poprawić sobie nastrój, decyduje się na używki. Natychmiastowe efekty nie rekompensują potencjalnych strat dla zdrowia. Takie substancje gwałtownie podnoszą poziom dopaminy w mózgu, ale osoby je stosujące jedynie przez chwilę odczuwają euforię, zwiększoną energię i pewność siebie. W dłuższej perspektywie, poza uzależnieniem, ryzykują również utratą radości z codziennych aktywności oraz wieloma chorobami, m.in. depresją, uszkodzeniem serca lub mózgu. Należy pamiętać, że nawet jednorazowe przyjęcie takiej substancji może być powodem poważnych kłopotów, dlatego nie warto próbować. 

Substancje psychoaktywne to nie jedyny niebezpieczny sposób na zwiększenie poziomu dopaminy. Słodkie przekąski, zwłaszcza te bogate w cukry proste, szybko dostarczają satysfakcji, stymulując układ nagrody. To dlatego sięgamy po czekoladę czy ciastka, gdy czujemy się przygnębieni. Jednak spożywanie dużych ilości cukru może prowadzić do nagłych skoków i spadków poziomu dopaminy, co powoduje huśtawkę nastrojów. Dodatkowo miłośnicy słodyczy zdecydowanie częściej niż reszta społeczeństwa zmagają się z: otyłością, insulinoopornością i cukrzycą.

Obecnie zagrożeniem są także media społecznościowe. Scrollowanie portali, przeklikiwanie zdjęć i oglądanie mało angażujących filmików wydaje się zapewniać niektórym zastrzyk energii. W rzeczywistości takim osobom trudno oderwać się od telefonu lub komputera, a ich mózg zaczyna oczekiwać coraz większej ilości takich bodźców, co prowadzi do uzależnienia od technologii, problemów z koncentracją i poczucia niezadowolenia z rzeczywistego życia.

Wyżej wymienione praktyki mogą prowadzić do długotrwałych problemów, które są trudne do odwrócenia. Zamiast szukać szybkich i niebezpiecznych sposobów na poprawę samopoczucia, warto skupić się na zdrowych alternatywach.

Oto 5 prostych rzeczy, które pomogą ci poczuć się dobrze:

1. aktywność fizyczna - regularne ćwiczenia fizyczne są jednym z najskuteczniejszych sposobów na naturalne podniesienie poziomu dopaminy. Aktywność fizyczna, zwłaszcza aerobowa, taka jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, nie tylko poprawia nastrój, ale także zwiększa produkcję dopaminy. Co więcej, ćwiczenia pomagają zmniejszyć stres i poprawiają funkcje poznawcze;
2. odpowiednia ilość snu - sen ma kluczowe znaczenie dla zdrowia mózgu i produkcji dopaminy. Brak nocnego odpoczynku może prowadzić do obniżenia poziomu dopaminy, co może objawiać się problemami z koncentracją, obniżonym nastrojem i zmniejszoną motywacją. Aby zadbać o odpowiednią regenerację, staraj się spać co najmniej 7-8 godzin każdej nocy;
3. słońce - nie uciekaj przed promieniami słonecznymi. Zmiany w poziomie neurotransmiterów wyraźnie korelują z porami roku. Niewystarczająca ilość promieni UV bywa przyczyną spadku poziomu dopaminy;
4. realizacja celów - realizowanie celów, nawet tych małych, może zwiększać poziom dopaminy. Kiedy osiągasz coś, co sobie zaplanowałeś, mózg wydziela dopaminę, co sprawia, że czujesz się dobrze i chce ci się "podnosić poprzeczkę". Ważne, żeby wspomniane cele nie wykraczały poza twoje możliwości, w ten sposób unikniesz rozczarowań, które mogłyby cię zdemotywować;
5. relaks - nawet kilka minut dziennie poświęconych na ćwiczenie oddechu, jogę lub medytację pozwala zredukować stres i zwiększyć wydzielanie dopaminy. Jeśli masz problemy z zasypianiem, postaraj się wyciszyć bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Odżywianie ma ogromny wpływ na poziom dopaminy. Warto wybierać produkty bogate w tyrozynę, aminokwas będący prekursorem dopaminy - np. migdały, awokado, banany, kefir, fasolę. Badania sugerują, również że mikrobiota jelitowa może oddziaływać na wydzielanie neurotransmiterów, dlatego niektóre probiotyki okazują się nieocenionym wsparciem, nie tylko dla twoich jelit, ale i mózgu. 

Wystrzegaj się natomiast pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych. Oznacza to: zrezygnowanie z czerwonego mięsa na rzecz drobiu, wybieranie jak najrzadziej przetworzonego jedzenia, zastępowanie masła, smalcu lub oleju kokosowego olejami płynnymi, takimi jak oliwa czy olej arachidowy.

Źródła:

Wise RA, Jordan CJ. Dopamine, behavior, and addiction. J Biomed Sci. 2021 

Liu C, Kaeser PS. Mechanisms and regulation of dopamine release. Curr Opin Neurobiol. 2019.

CZYTAJ TAKŻE: 

Obniżą kortyzol i ciśnienie, zwiększą poczucie szczęścia. Cztery przytulenia dziennie są konieczne

To chandra, depresja czy może coś innego? Czy istnieją badania na depresję?

Dziesięć prostych zdań, które mogą uratować związek. Mówisz je?