To dlatego pamięć zawodzi. Nieświadomie osłabiasz mózg i zaburzasz koncentrację

Nadmiar cukru w diecie może być przyczyną ograniczenia funkcji poznawczych. 

W 2017 roku opublikowano wyniki badania przeprowadzonego na wydziale medycznym Uniwersytetu w Bostonie, które udowodniło, że dieta bogata w cukier może prowadzić do słabej pamięci i zmniejszenia objętości mózgu, szczególnie w obszarze mózgu przechowującym pamięć krótkotrwałą. Zbadano grupę 4 tys. ochotników. Osoby spożywające większe ilości słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, miały średnio mniejszą całkowitą objętość mózgu i gorszą pamięć w porównaniu z osobami, które spożywały mniej cukru.

"Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru należy ograniczyć do 10 proc. ogółu energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej na poziomie 2000 kcal będzie to ok. 200 kcal, czyli 10-12 łyżeczek białego cukru, bo jedna łyżeczka to ok. 20 kcal (5 gramów)" - czytamy na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej. 

Całkowite wyłączenie cukru z diety może okazać się bardzo trudne, ale nie jest niemożliwe. Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację, postaraj się ograniczać słodycze i napoje zawierające duże ilości cukrów prostych.

Dodatkowo wyłącz z diety węglowodany, które powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że zachodnia dieta bogata w rafinowane węglowodany wiąże się z pogorszeniem i zaburzeniami funkcji poznawczych, a także demencją.

Większość z nas nie przesypia zalecanych siedmiu godzin. Plagą jest już bezsenność. To problem, którego nie wolno bagatelizować, ponieważ organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje regeneracji. Jeśli źle sypiasz lub nie śpisz wystarczająco długo, prawdopodobnie tutaj leży przyczyna problemów z pamięcią i koncentracją.

Sen odgrywa ważną rolę w konsolidacji pamięci - procesie, w którym wspomnienia krótkotrwałe są wzmacniane i przekształcane we wspomnienia długotrwałe. W 2012 roku w USA przeprowadzono badanie na grupie 40 nastolatków w wieku od 10 do 14 lat, które wykazało związek pomiędzy zdolnością do zapamiętywania i snem. Grupa, która przed testem się wyspała, osiągnęła o 20 proc. lepsze wyniki od pozostałych. 

To jasno udowadnia, że zarywanie nocy na naukę i pracę nie jest dobrym rozwiązaniem. By poprawić koncentrację i pamięć, przesypiaj od 7 do 9 godzin na dobę. Zadbaj również o to, by twoje dzieci przesypiały 9 do 11 godzin na dobę. 

Niedobory witaminy D przyczyniają się do pogorszenia funkcji poznawczych. Co więcej, udowodniono ich związek z wysokim ryzykiem wystąpienia demencji w starszym wieku. Wielu Polaków suplementuje witaminę D bez oznaczenia jej poziomu. To duży błąd. Niektórzy mogą potrzebować więcej witaminy D, inni przyjmują zbyt duże dawki, co może skończyć się np. niewydolnością nerek. 

Zanim więc sięgniesz po suplement, zrób badanie i ustal z lekarzem dawkowanie.

Przeciwutleniacze pomagają obniżyć stan zapalny w organizmie, zmniejszając stres oksydacyjny powodowany przez wolne rodniki. Są obecne w produktach takich jak owoce, warzywa i herbata. Jagody, aronia czy jeżyny są szczególnie bogate w przeciwutleniacze takie jak flawonoidy i antocyjany. Jedzenie ich może być doskonałym sposobem zapobiegania utracie pamięci.

Pij kakao! Kakao jest nie tylko smaczne, ale także pożywne, dostarcza potężną dawkę przeciwutleniaczy - flawonoidów. Badania sugerują, że flawonoidy są szczególnie korzystne dla mózgu. Pomagają stymulować wzrost naczyń krwionośnych i neuronów oraz zwiększać przepływ krwi w częściach mózgu związanych z pamięcią. Jeśli nie przepadasz za napojem mlecznym, codziennie sięgaj po kostkę czekolady o wysokiej zawartości kakao.

Doprawiaj dania kurkumą, która zawiera bardzo silny antyoksydant - kurkuminę. Badania wykazały, że kurkumina zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i stany zapalne w mózgu, a także zmniejsza ilość płytek amyloidowych. Gromadzą się one na neuronach i powodują śmierć komórek i tkanek, prowadząc do utraty pamięci.

Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na całe ciało, w tym również mózg. Wykazano, że poprawia wydajność poznawczą, w tym pamięć. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia mogą zwiększać wydzielanie białek neuroprotekcyjnych oraz poprawiać wzrost i rozwój neuronów, co prowadzi do poprawy zdrowia mózgu.

Krzyżówki, gry polegające na zapamiętywaniu słów, a nawet aplikacje mobilne dedykowane ćwiczeniu pamięci to rozrywka, na którą warto poświęcić swój czas. Wystarczy kilkanaście minut dziennie, by po kilku tygodniach poczuć różnicę.

Koncentrację wyraźnie poprawiają praktyki mindfulness i medytacja. Są to ćwiczenia, które pomagają skupić się na wykonywanym zadaniu bez względu na okoliczności i czynniki zewnętrzne. Co więcej, tego typu ćwiczenia umysłu pomagają zredukować stres.

Mózg jest jednym z organów ciała, ściśle współpracującym z pozostałymi. Dlatego zamiast sięgać po suplementy na lepszą pamięć, potraktuj organizm całościowo. Dobry sen, zdrowa dieta, rozwój fizyczny i intelektualny to kluczowe czynniki. Kiedy jesteś wypoczęty, a komórki dotlenione i odżywione, twój mózg będzie działał prawidłowo.

Źródła: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28274718/

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0042191

https://iubmb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/iub.2209

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5091051

CZYTAJ TAKŻE: 

Mózg zaczyna się starzeć po 35. roku życia. To oznaki, że się zaczęło

Co dzieje się z mózgiem, kiedy pijesz? Wpływ alkoholu na organizm

Masz problemy z pamięcią i koncentracją? Te produkty musisz usunąć ze swojej diety