Wyciszają umysł, rozluźniają ciało. Zastosuj, a zaśniesz w mgnieniu oka bez leków

Z badań wynika, że z bezsennością okresowo zmaga się ok. 7 proc. dorosłych mieszkańców Unii Europejskiej. Problemy ze snem mogą być powodowane przez szereg czynników: niewłaściwą higienę snu, infekcje, bezdech senny, choroby neurologiczne, zażywanie niektórych leków. Jednym z powszechniejszych czynników jest także chroniczny stres, nierzadko związany z zaburzeniami psychicznymi pod postacią zaburzeń lękowych.

Podczas reakcji stresowej (powodowanej np. przez trudną sytuację w pracy, stłuczkę, kłótnię z partnerem) podnosi się poziom tzw. hormonów stresu, a więc produkowanych przez nadnercza adrenaliny, noradrenaliny i kortyzolu. Ich zadaniem jest uruchomienie reakcji walki lub ucieczki, a więc: przyspieszenie pracy serca, podniesienie ciśnienia czy przyspieszenie oddechu. W teorii zmiany te wyciszają się, kiedy zagrożenie minie. Jednak jeśli żyjemy w chronicznym stresie, ich poziom może być podniesiony stale. Wtedy jesteśmy niespokojni, pobudzenia, odczuwamy napięcie. Jeśli do tych, płynących z ciała, symptomów dojdzie jeszcze zamartwianie się, ruminowanie (obsesyjne myślenie) czy zamartwianie się - pojawienie się bezsenności będzie tylko kwestią czasu.

Jeśli powodem bezsenności jest, związane ze stresem, pobudzenie psychofizyczne, można obniżyć jego poziom za pomocą treningów relaksacyjnych. Dwa najbardziej znane i najlepiej zbadane to trening autogenny Schultza i progresywna relaksacja mięśni Jacobsena. Celem obu jest ukojenie układu nerwowego i osiągnięcie stanu relaksu, w którym ciało jest odprężone, a umysł wyciszony.

Osoby stosujące trening Schultza osiągają ten stan poprzez wykonywanie określonej sekwencji czynności - wywoływania uczucia ciężaru, ciepła, regulacji pracy serca, swobodnego oddychania, uczucia ciepła w okolicach splotu słonecznego i zimna na czole. Początkowo najlepiej korzystać z pomocy osoby, która poprowadzi trening, lub nagrań dostępnych w sieci. Z czasem ćwiczyć można samodzielnie.

Progresywna relaksacja mięśni prowadzi do odprężenia ciała dzięki naprzemiennemu napinaniu i rozluźnianiu mięśni wybranych partii ciała - zaczynając od stóp, na mięśniach czoła i gałek ocznych kończąc. Podobnie jak w przypadku treningu Schulza w sieci dostępne są nagrania z dokładnym instruktażem i muzyką relaksacyjną.

Obie metody są skuteczne, pod warunkiem, że ćwiczy się regularnie, najlepiej codziennie. Początkowo instrukcje mogą wydawać się niejasne ("moje ramię jest ciężkie", "moje serce bije miarowo i powoli"), jednak nie należy się tym zniechęcać, ponieważ oba sposoby zostały pomyślane tak, by można było wykonywać je bez pomocy specjalistów. Trening autogenny i progresywna relaksacja mięśni są skuteczne w przypadku bezsenności, zaburzeń nerwicowych czy ataków paniki, jednak lista korzyści jest znacznie dłuższa i obejmuje m.in. obniżenie ciśnienia krwi, regulację układu hormonalnego, a nawet redukcję chronicznego bólu.

Warto pamiętać, że przewlekła bezsenność znacząco pogarsza codzienne funkcjonowanie, zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i negatywnie wpływa na pracę układu nerwowego (problemy z pamięcią, koncentracją). Dlatego jeśli opisane wyżej metody, w połączeniu z odpowiednią higieną snu, nie przynoszą efektów, warto udać się do internisty lub psychiatry.

Źródła:

"Dlaczego zebry nie mają wrzodów? Psychofizjologia stresu" Robert M. Sapolsky

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7045300/#R167

CZYTAJ TAKŻE: 

Znowu nie mogłeś zasnąć? Być może zrobiłeś coś z tej listy

Metoda 4-7-8 pomoże ci zasnąć w minutę. Praktykuj co noc

Naukowcy biją na alarm. Tym może skutkować pięciogodzinny sen