Natrętne myśli nie dają ci spać? Twoje zdrowie jest zagrożone!

Ruminacje (od łacińskiego słowa "ruminatio", co oznacza "przeżuwanie") to nawracające i pojawiające się bez wyraźnej przyczyny niepożądane myśli o charakterze natrętnym. Koncentrują się na negatywach. Często związane są z porażką, odrzuceniem, upokorzeniem, stratą lub odwetem. Od produktywnego przetwarzania emocji odróżnia je to, że nie generują nowych sposobów myślenia, nowych zachowań ani nowych możliwości. Osoby, których dotykają ruminacje (problem częściej dotyczy kobiet), wielokrotnie analizują te same informacje i donikąd ich to nie prowadzi.

Psychologowie i psychiatrzy wskazują, że ruminacje "zamykają w błędnym kole". Powtarzające się uporczywe myśli i wspomnienia, najczęściej dotyczące nieprzyjemnych doświadczeń, mogą przyczynić się do rozwoju depresji lub zaburzeń lękowych, a także pogorszyć istniejące stany. 

Większość z nas ruminacji od czasu do czasu doświadcza. Pojawiają się szczególnie wtedy, gdy czymś się martwimy lub gdy odczuwamy smutek. Mogą nie dawać nam spokoju myśli krążące wokół zaplanowanej na najbliższe dni wizyty lekarskiej czy też myśli dotyczące zbliżających się egzaminów.

Do wyzwalaczy ruminacji eksperci zaliczają m.in.:

• stresujące wydarzenia takie jak utratę pracy lub rozpad związku,
• traumatyczne wydarzenia (np. przemoc w dzieciństwie),
• pewne cechy osobowości - perfekcjonizm czy neurotyzm,
• niską samoocenę,
• zbliżające się stresujące wydarzenie (np. egzamin końcowy lub ważny występ),
• wizje zmierzenia się ze swoim strachem lub fobią (np. u osób, które boją się igieł, a muszą wykonać badania krwi),
• oczekiwanie na informacje o zdarzeniu potencjalnie zmieniającym życie (np. na wyniki badań).

Wiele chorób i zaburzeń psychicznych może powodować ruminacje, ale mogą one również nasilać objawy wcześniej istniejących schorzeń. Chodzi m.in. o depresję, zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, zespół stresu pourazowego czy schizofrenię.

Zarówno ruminacje, jak i przetwarzanie emocjonalne skupiają się na problemach i emocjach związanych z tymi problemami. Jednak, podczas gdy przetwarzanie emocjonalne prowadzi do poczucia akceptacji, spostrzeżeń i rozwiązań, pozwala spojrzeć na sytuację z innej perspektywy i pomaga znaleźć pozytywy, ruminacje prowadzą do poczucia winy lub wstydu, nie generują rozwiązań ani spostrzeżeń, mogą prowadzić do obwiniania innych i skupiają się na negatywnych aspektach.

Po czym poznać, że to właśnie ruminacje? Mogą na nie wskazywać:

• skupianie się na problemie przez więcej niż kilka bezczynnych minut,
• samopoczucie gorsze niż przed wystąpieniem tego typu myśli,
• brak dążenia w kierunku akceptacji sytuacji i "pójścia dalej",
• myśli, które nie sprawiają, że znajdujemy się bliżej realnego rozwiązania.

Ruminacje są jednym z objawów występujących zarówno u osób z zaburzeniami lękowymi, jak i depresją.

Ruminacje, jak wskazują badacze, zwiększają aktywność obwodów odpowiedzi stresowej w mózgu, w tym osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która kontroluje reakcję walki lub ucieczki. Gdy ruminujemy, mózg i ciało zalewane są kortyzolem - hormonem stresu.

Badania powiązały tendencję do nadmiernego myślenia z licznymi szkodliwymi zachowaniami, w szczególności przejadaniem się i spożywaniem zbyt dużej ilości alkoholu, a także m.in. zwiększonym ryzykiem rozwoju depresji, zaburzeń lękowych, wspomnianej też wyżej bezsenności czy nadciśnienia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie "Anxiety, Stress, and Coping" wykazało że kiedy ludzie zbyt dużo rozmyślają po stresującym doświadczeniu, fizjologiczna regeneracja zajmuje im więcej czasu w porównaniu z osobami stosującymi taktyki odwracania uwagi. Istotne jest także to, że nadmierne myślenie wyczerpuje zasoby umysłowe, co może zakłócać zdolność do rozwiązywania problemów.

Ruminacje mogą powodować też: nerwowość, bóle brzucha, bóle głowy, problemy z pamięcią i koncentracją, nadmierne napięcie ciała, duszności.

Natrętne myśli często pojawiają się, gdy próbujemy się zrelaksować. Nierzadko przed snem. Dają nam fałszywe poczucie kontroli nad zmartwieniami, a w rzeczywistości prowadzą do utknięcia w spirali myśli, kiedy powinniśmy odpoczywać.

Ruminacje, jak wskazują eksperci, są jedną z najczęstszych, a zarazem najtrudniejszych do zwalczenia przyczyn problemów ze snem. Według niektórych są "zabójcą snu nr 1", nierzadko prowadzą do bezsenności. Dlaczego obsesyjne myśli pojawiają się akurat przed snem?

Warto wiedzieć, że ruminacje mogą występować przez cały dzień. Najczęściej osoby, których dotyczą (z powodu zmartwień, smutku, stresu), są zbyt zajęte i rozkojarzone przez większość dnia i tylko sporadycznie zauważają objawy. Jednak, gdy nie ma rozpraszaczy i próbują zasnąć, może im się wydawać, że trwa symfonia myśli i pomysłów, których nie można zatrzymać.

Inną przyczyną występowania ruminacji przed snem, według dr. Beau A. Nelsona cytowanego przez fherehab.com, może być trudność ze zwolnieniem tempa i osiągnięciem spokoju. Jak tłumaczy ekspert, "nagła zmiana prędkości - zwolnienie z 60 mil na godzinę do zera w bardzo krótkim czasie - może utrudnić zasypianie (chyba że ktoś jest wyczerpany i pada ze zmęczenia)".

Ruminacje mogą pojawiać się też w środku nocy - kiedy nagle się wybudzamy i nie możemy ponownie zasnąć. Pojawiają się wtedy strach i myśli dotyczące jakości i ilości snu - "Chcę zasnąć, ale nie mogę", "Co będzie, jeśli nie zasnę?", "Jutro nie będę mógł funkcjonować".

Eksperci wymieniają kilka sposobów, które mogą pomóc uporać się z ruminacjami i chronić fizyczne, jak i emocjonalne samopoczucie. Pierwszym krokiem jest określenie, czy to, z czym się zmagamy, to faktycznie ruminacje. Pamiętaj, że ruminacje to długotrwałe, bezproduktywne rozważanie - nie pomagają w rozwiązaniu problemów, nie podsuwają rozwiązań.

Dobrze jest odwrócić swoją uwagę, aby "wykoleić" proces myślowy i zająć czymś umysł. Jeśli umysł zajęty jest robieniem czegoś innego, jest mniej prawdopodobne, że ruminacje będą dokuczać. Dobrym pomysłem są ćwiczenia, spacery na łonie natury, słuchanie przyjemnej muzyki, czytanie, zadzwonienie do kogoś lub planowanie, np. spotkania z kimś bliskim. Więzi społeczne mogą być ważnym źródłem wsparcia i pomóc odwrócić uwagę od negatywnych myśli.

Warto ustalić godziny lub porę dnia, kiedy skupimy się na zastanawianiu się nad tym, co nas niepokoi i co możemy z tym zrobić. Najlepiej, żeby było to wtedy, kiedy mamy chwilę spokoju i prywatności. Może to być 15-20 minut późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem, ale nie przed snem, by uniknąć  bezsennej nocy. Zamiast akceptować negatywną myśl jako rzeczywistość, aktywnie ją kwestionuj i szukaj alternatywnych wyjaśnień - radzą eksperci.

Kiedy poczujesz, że przyszedł czas na rozwiązanie problemów, przejdź do trybu "burzy mózgów". Możesz spisać pomysły lub podzielić się nimi z zaufaną osobą.

Jeśli strategie samopomocy nie przynoszą wystarczającej ulgi, należy rozważyć rozmowę ze specjalistą. Podejścia terapeutyczne takie jak terapia poznawczo-behawioralna mogą pomóc zmienić negatywne wzorce myślowe i opracować nowe, skuteczne sposoby radzenia sobie z nimi.

CZYTAJ TAKŻE: 

W niedzielę znacznie trudniej zasnąć niż w inne dni tygodnia. Dlaczego?

Marcin Matczak: Myślenie często boli

Jak sobie radzić z negatywnymi emocjami?