Jedno ćwiczenie, a efekty dla całego ciała. Dobre także dla początkujących
Potrzebujesz wzmocnić mięśnie kręgosłupa i otworzyć klatkę piersiową? Najlepszym ćwiczeniem będzie most. Nie musisz się obawiać nudy podczas treningów - most ma wiele odmian, które możesz stosować zamiennie, aby utrwalić efekty i urozmaicić ćwiczenia. Jakie to odmiany? Jak prawidłowo wykonywać most? I najważniejsze - jakie są efekty dla ciała? Wyjaśniamy.
Ta pozycja jest jedną z fundamentalnych w wielu metodach: od jogi po trening siłowy. Często most jest elementem ćwiczeń rehabilitacyjnych wykonywanych z fizjoterapeutą. Pozycja mostu aktywuje mięśnie pośladkowe, stabilizuje miednicę i kręgosłup. Może również wspierać mobilność bioder. Podczas układania ciała na kształt mostu rozciągamy wszystkie mięśnie wszystkich partii ciała i wspieramy odżywianie powięzi.
Dodatkowa korzyść to oczywiście poprawa postawy ciała - most pięknie otwiera klatkę piersiową i wspiera prawidłowe ustawienie łopatek. Jeśli masz siedzącą pracę, to most przyniesie ulgę przykurczonym mięśniom pleców i brzucha.
Most doczekał się wielu odmian - choć ćwiczenia są podobne, to każde z nich oferuje inne spektrum działania. Wyjaśniamy, czym się różnią i jak je prawidłowo wykonywać.
To ćwiczenie ma zastosowanie w rehabilitacji i treningu siłowym. Można je wykonywać izometrycznie (utrzymując statyczne napięcie mięśni) lub dynamicznie (stosując rytmiczne serie powtórzeń). Aby uzyskać prawidłową pozycję, należy unieść biodra do maksymalnego wyprostu. Ten wariant mostu najsilniej aktywuje mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda. Most pośladkowy poprawia siłę eksplozywną, czyli zwiększa zdolność mięśni do generowania maksymalnej siły w jak najkrótszym czasie. Jest użyteczny w treningu lekkoatletycznym, szczególnie biegaczy i skoczków.
Joseph Pilates również wykorzystał most jako jedno z podstawowych ćwiczeń swojej metody treningowej. Jednak tutaj robimy je w nieco inny sposób - podczas unoszenia i opuszczania bioder wykonujemy tzw. rolowanie kręgosłupa. Ciało unosi się i opada kręg po kręgu. Ta technika wydajnie aktywuje mięśnie głębokie.
Na tym nie koniec - most pilatesowy mobilizuje mięśnie kręgosłupa oraz stabilizuje miednicę. Podczas treningów pilatesowych most wykonuje się z ćwiczeniami oddechowymi lub dla większej aktywacji mięśni z jednoczesnym unoszeniem nóg.
Ćwiczenie statyczne, które wzmacnia mięśnie ud i pośladków, rozciąga klatkę piersiową i mięśnie brzucha. W praktyce jogi most można wykonywać w kilku wariantach - podpierając ciało na barkach, rękach lub w wersji zaawansowanej z chwytem za kostki. W połączeniu z prawidłowo prowadzonym oddechem redukuje stres i wspiera pracę układu nerwowego. W jodze most wymaga większej elastyczności i kontroli ciała niż w innych formach treningów.
Jest to zaawansowana wersja tego ćwiczenia, w której angażujemy kolejno każdą stronę ciała. Most jednonóż tworzy asymetryczne obciążenie mięśni, szczególnie partii stabilizujących. To ćwiczenie ma zastosowanie w rehabilitacji po urazach kończyn dolnych. Fizjoterapeuci zalecają je, by poprawić kontrolę nerwowo-mięśniową i równowagę. Ten wariant mostu jest trudny, ponieważ jego zamierzeniem jest utrzymanie równo miednicy mimo asymetrycznej pozycji ciała.
Zaczniemy od podstawowej i najprostszej wersji tego ćwiczenia. Kiedy opanujesz i zrozumiesz tę technikę, możesz przejść do trudniejszych wariantów.
Technika wykonania mostu krok po kroku:
- Połóż się na plecach, stopy ustaw na szerokość bioder, kolana zgięte.
- Napnij brzuch i pośladki, unikając wypychania żeber do góry.
- Powoli unieś biodra, tworząc linię prostą od kolan do barków.
- Utrzymaj pozycję przez 2-3 sekundy, napinając pośladki.
- Powoli opuść biodra, kontrolując ruch.
Choć jest to proste ćwiczenie, to podczas jego wykonywania można popełnić szereg błędów. Podczas ćwiczenia mostu wystrzegaj się:
- zbyt wysokiego unoszenia bioder - to zwykle kończy się bólem pleców w odcinku lędźwiowym;
- braku aktywacji pośladków - w takiej sytuacji całe obciążenie przejmują mięśnie ud;
- nieprawidłowego oddychania - pamiętaj, by największy wysiłek wykonywać na wydechu, a potem staraj się spokojnie i równomiernie oddychać.
Wykonując most, zwróć też uwagę na rozstawienie stóp - powinny znajdować się na tej samej szerokości co biodra, wtedy uzyskasz optymalną stabilność.
Korzyści z wykonywania tego prostego ćwiczenia jest wiele - od pobudzania mięśni głębokich po trening równoważny. Osoby, które uwzględniają tę pozycję w swoich treningach, po pewnym czasie obserwują zmniejszenie dolegliwości ze strony kręgosłupa, poprawę wyglądu sylwetki czy zwiększenie elastyczności i mobilności bioder.
Most możesz wykonywać na siłowni, w sali rehabilitacyjnej, ale też w domu. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność tego ćwiczenia, możesz dodać obciążenie - ciężarki lub taśmy elastyczne. Natomiast do wypracowania większej stabilności możesz wypróbować most na piłce treningowej. Wytrzymałość mięśniową wyćwiczysz, wykonując most izometryczny, polegający na utrzymywaniu pozycji statycznie.
CZYTAJ TAKŻE:
Bardziej efektywny trening na wszystkich poziomach zaawansowania. Co daje pilates na reformerach?
