Spis treści:
- Co to jest trening metaboliczny?
- Efekty treningu metabolicznego
- Jakie ćwiczenia wykonuje się w treningu metabolicznym?
- Jak ćwiczyć? Zasady bezpiecznego treningu
- Dla kogo trening metaboliczny?
- Środki ostrożności - kto nie powinien ćwiczyć?
Co to jest trening metaboliczny?
To metoda treningowa, która zapewnia wysokie spalanie kalorii zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Polega na powtarzaniu krótkich, ale bardzo intensywnych sesji treningowych. Taka taktyka pozwala maksymalnie podkręcić metabolizm i rozciągnąć proces spalania kalorii na długo po tym, jak zakończysz trening.
Na czym to polega? Otóż w treningu metabolicznym wykonuje się ćwiczenia w szybkim tempie, co znacząco przyśpiesza tętno. Wydatkowanie energii zwiększa się, wykonując ćwiczenia angażujące wiele partii mięśni jednocześnie. Stosuje się krótkie sesje treningowe, trwające około 25 minut, podczas których tętno cały czas utrzymuje się na szybkim poziomie.
Efekty treningu metabolicznego
- Zwiększone spalania kalorii - intensywny trening to szybsza redukcja tkanki tłuszczowej.
- Przyspieszenie metabolizmu - nawet gdy zakończysz sesję treningową, organizm nadal spala kalorie. Dzieje się tak, ponieważ trening metaboliczny powoduje powstawanie zjawiska o nazwie EPOC. Jest to nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu, którego konsekwencją jest przedłużone spalanie kalorii.
- Większa wydolność organizmu - regularny trening metaboliczny usprawnia pracę układu krążenia i zwiększa wytrzymałość mięśni.
Jakie ćwiczenia wykonuje się w treningu metabolicznym?
Trening metaboliczny składa się głównie z ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Sesje komponuje się z różnych typów ćwiczeń wykonywanych metodą obwodową w seriach po 30 - 60 sekund.
Ćwiczenia siłowo-kondycyjne:
- Przysiady z wyskokiem - angażują nogi, pośladki i rdzeń, poprawiają dynamikę.
- Wykroki z obciążeniem - wzmacniają mięśnie nóg i pośladków.
- Martwy ciąg - rozwija mięśnie pleców, nóg i pośladków.
- Pompki - aktywują mięśnie klatki piersiowej, ramion i rdzenia.
- Podciąganie na drążku - buduje siłę górnej części ciała.
Ćwiczenia plyometryczne (eksplozywne):
- Burpees - łączy przysiad, plank i wyskok, poprawiając wytrzymałość.
- Skoki na skrzynię - rozwijają moc nóg i koordynację.
- Wyskoki do góry (tuck jumps) - poprawiają siłę nóg i szybkość reakcji.
Ćwiczenia kondycyjne:
- Mountain climbers (bieg w podporze) - poprawiają wydolność sercowo-naczyniową.
- Bieg bokserski - szybkie ruchy stóp zwiększają tętno.
- Przeskoki boczne - rozwijają zwinność i stabilność.
Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem:
- Kettlebell swings - poprawiają dynamikę i wytrzymałość mięśni.
- Thrusters (przysiad + wyciskanie hantli) - ćwiczenie łączone angażujące całe ciało.
- Wiosłowanie sztangą - wzmacnia mięśnie grzbietu i ramion.
Zobacz również:
Jak ćwiczyć? Zasady bezpiecznego treningu
Intensywny trening wymaga przygotowania - absolutnie nie wolno pomijać rozgrzewki. Podczas ćwiczeń należy skupiać się nie tylko na tempie, ale również technice. To dwa podstawowe warunki zmniejszenia ryzyka kontuzji. Choć główna zasada mówi, że trening powinien być intensywny, to zawsze musi być dopasowany do poziomu sprawności osoby ćwiczącej. Po zakończonym treningu metabolicznym poświęć jeszcze kilka minut na rozciąganie i rozluźnianie mięśni.
Wybór tej formy treningu zawsze podyktowany jest potrzebą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak jak we wszystkim, również tu trzeba zachować umiar. Treningu metabolicznego nie wolno wykonywać codziennie - zawsze trzeba dać organizmowi czas na regenerację. Zbyt częste sesje przeciążają układ mięśniowy i nerwowy.
Dla kogo trening metaboliczny?
Przede wszystkim dla osób, które chcą szybko spalić tłuszcz i podkręcić metabolizm. Jednak należy pamiętać, że jest to trening bardzo intensywny. Rozpoczęcie przygody z treningiem metabolicznym wymaga minimalnej choćby sprawności. Osoby, które do tej pory siedziały na kanapie, szybko zniechęcą się do tej formy aktywności. Po pierwszych sesjach mogą pojawić się bóle głowy i potężne zakwasy. Zatem jeśli nie jesteś fanem potężnego wycisku i szybkich ćwiczeń - wybierz inną formę aktywności, by zbudować kondycję odpowiednią dla wymagających sesji metabolicznych.
Środki ostrożności - kto nie powinien ćwiczyć?
Trening metaboliczny nie jest dla każdego - nie tylko brak kondycji może być przeszkodą. Istnieje kilka poważnych przeciwwskazań medycznych. Duża intensywność treningu może być niebezpieczna dla osób z nadciśnieniem tętniczym i chorobami układu sercowo - naczyniowego. Trening metaboliczny może obciążyć nie tylko serce, ale również osłabione stawy czy kości. Przeciwwskazaniem do intensywnych ćwiczeń są problemy z kręgosłupem, choroby stawów i osteoporoza. U nich kontuzje mogą występować znacznie częściej, a ich konsekwencje będą poważniejsze niż u osób zdrowych.
Choć wydawałoby się, że osoby otyłe skorzystają najwięcej na tej metodzie treningowej. Nic bardziej mylnego. Otyłości towarzyszą choroby metaboliczne i zaburzenia hormonalne. Bardzo intensywny wysiłek nie jest tu wskazany ze względu na nieprawidłowości w trawieniu cukrów. Co więcej, duża nadwaga może utrudniać prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i zwiększać ryzyko kontuzji.
Ćwiczenia metaboliczne są również zbyt intensywne dla ciężarnych i mam karmiących. W pierwszym okresie po porodzie trening powinien być dobrany starannie i najlepiej z pomocą doświadczonej położnej lub fizjoterapeuty uroginekologicznego.
CZYTAJ TAKŻE:
Wystarczy 10 minut dziennie, by mieć szczupłe i mocne plecy. Ćwicz w domu lub na siłowni
Najlepszy sport dla serca. Hiking odchudza i odejmuje lat
Jesteś typem "kanapowca"? Te ćwiczenia są dla ciebie, wystarczy kilka minut dziennie
