Chudniesz bardzo opornie? Tak przyspieszysz spoczynkowe tempo metabolizmu
Tempo odchudzania zależy od wielu czynników. Najważniejsze to wiek i waga, od jakiej rozpoczynasz. Wskaźnik zdrowej utraty wagi pomoże ci określić realistyczne cele. Sprawdź, ile powinno się chudnąć tygodniowo podczas diety i kto szybciej zgubi zbędne kilogramy. Dowiedz się też, dlaczego warto postawić na termiczny efekt żywności, by zwiększyć spoczynkowe tempo metabolizmu.
Zastanawiasz się, ile uda ci się schudnąć do lata i chcesz, by każde ważenie wskazywało na utratę kilogramów? To tak nie działa - tempo zdrowego chudnięcia prawdopodobnie jest wolniejsze, niż byśmy sobie tego życzyli. Pamiętaj, że zbyt szybka utrata wagi może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, jak odwodnienie i niedożywienie. Co więcej, zwiększa się wtedy ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych.
Jakie objawy mogą świadczyć o tym, że chudniesz zbyt szybko?
- bóle głowy,
- drażliwość,
- zmęczenie,
- zaparcia,
- wypadanie włosów,
- nieregularne miesiączki,
- zmniejszanie się tkanki mięśniowej.
Ile kilogramów powinno się chudnąć tygodniowo? Na początku chudnięcie postępuje szybciej, ale w stabilnej fazie eksperci dietetycy i lekarze zalecają utratę wagi o 0,45-1,36 kg tygodniowo. Chodzi o to, by nie przekraczać utraty 1% masy ciała w ciągu 7 dni diety redukcyjnej.
Pamiętajmy, że odchudzanie nie przebiega w sposób regularny. W jednym tygodniu zrzucisz więcej, w innym mniej lub wcale. Z drugiej strony samo zrzucenie kilogramów na wadze nie jest wyznacznikiem postępów. Mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, więc jeśli ćwiczysz, w pewnym momencie możesz ważyć więcej. Dlatego kontroli masy ciała powinno towarzyszyć mierzenie obwodów i obserwowanie zmian w sylwetce.
Diet i programów odchudzających jest mnóstwo. Każda z nich obiecuje szybkie efekty, ale tak naprawdę plan działania należy dopasować do swojego stanu zdrowia i potrzeb organizmu. Przestrzeganie mocno redukcyjnej diety przez długi czas jest dla wielu osób trudne i dlatego większość diet niskokalorycznych kończy się niepowodzeniem. Diety niskowęglowodanowe, takie jak keto, mogą początkowo pomóc w utracie większej wagi. Jednak, gdy popatrzymy na wyniki badań, w dłuższej perspektywie tego rodzaju plany żywieniowe nie dają lepszych efektów niż inne metody odchudzania.
Cztery zasady zdrowego odchudzania:
- Aby zwiększyć swoje szanse na sukces, wystarczy zmniejszyć spożycie kalorii o 15-20 procent swojego dziennego zapotrzebowania, zindywidualizować jadłospis pod swoje preferencje i stan zdrowia.
- Połącz dietę z ćwiczeniami, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej i zapobiec lub zminimalizować utratę mięśni.
- Jedz rozsądnie - nie stosuj drakońskich diet, bo prowadzą do niedożywienia. Zamiast tego zmień nawyki żywieniowe na zdrowe, wówczas będziesz chudł, ale bez ryzyka osłabienia organizmu.
- Pamiętaj, by dostarczać organizmowi białka, które jest budulcem mięśni, błonnika niezbędnego do prawidłowego metabolizmu oraz witamin i antyoksydantów, które zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.
Utrata masy ciała ma miejsce, gdy stale spożywasz mniej kalorii, niż spalasz każdego dnia. Tycie przebiega dokładnie tak samo - jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż potrzebujesz, to co jesz, zmienia się w tkankę tłuszczową. To, co opisałam wyżej to rachunek energetyczny w znacznym uproszczeniu. Aby zrozumieć mechanizm chudnięcia, musimy zagłębić się w teorię wydatku energetycznego.
Według niej wydatek energetyczny to suma trzech czynników:
- Spoczynkowe tempo metabolizmu (RMR) - to liczba kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do utrzymania normalnych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi.
- Efekt termiczny żywności (TEF) odnosi się to do kalorii potrzebnych do trawienia, wchłaniania i metabolizowania pożywienia.
- Termiczny efekt działania (TEA) - są to kalorie, które zużywasz podczas ćwiczeń. TEA może również obejmować termogenezę związaną z aktywnością niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT), która uwzględnia kalorie wykorzystywane również podczas codziennych czynność
Suma tych trzech powinna być niższa od sumy kalorii przyswojonych podczas posiłków. Przy czym twoje samopoczucie będzie zależeć od tego, jaką jakość energii dostarczyłeś do organizmu.
Istnieje wiele czynników, które sprawiają, że jedne osoby chudną szybciej, a inne wolniej. Tempo zrzucania kilogramów determinuje płeć. U kobiet stosunek tkanki mięśniowej do tłuszczowej jest inny niż u mężczyzn. Z tego powodu przy tym samym wzroście mężczyźni mają o 5 -10% wyższy RMR (spoczynkowe tempo metabolizmu). Oznacza to, że kobiety w spoczynku spalają na ogół 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni. Dlatego mężczyźni zwykle tracą na wadze szybciej niż kobiety stosujące dietę o tej samej liczbie kalori.
Kolejnym czynnikiem jest wiek osoby odchudzającej się. Z wiekiem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej a zmniejsza masa mięśniowa. To oznacza zmniejszenie tempa spoczynkowego metabolizmu. Dlatego im jesteś starszy, tym wolniej będziesz tracić na wadze.
Ważne jest również to, od jakiej wagi zaczynasz się odchudzać. Osoby otyłe na początku tracą na wadze szybciej, ale u nich odchudzanie będzie trwało dłużej i będzie procesem złożonym.
Odchudzanie jest skuteczne, gdy utrzymany jest ujemny bilans energetyczny. A im wyższy, tym szybciej stracisz na wadze. Nie oznacza to jednak, że należy zawyżać deficyt kaloryczny, bo może dojść do niedożywienia. Dlatego istotne jest, aby ustalić parametry diety w sposób rozsądny - najlepiej jeśli zrobi to dla ciebie dietetyk.
Jak usprawnić odchudzanie zwiększając spoczynkowe tempo metabolizmu? Po pierwsze jedząc produkty, które zwiększają metabolizm, przez swoje zdolności rozgrzewające (termiczny efekt żywności). Należą do nich źródła białka, zdrowe tłuszcze, np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy, a także takie przyprawy jak: chilli, pieprz cayenne, kurkuma i cynamon.
Zdrowy sen to często pomijany czynnik, który ma ogromne znaczenie podczas odchudzania. Udowodniono, że niedobór snu znacznie zwiększa chęć na wysokokaloryczne i ubogie w składniki odżywcze pokarmy, takie jak ciasteczka, słodkie napoje i chipsy. W konsekwencji chroniczny brak snu jest silnie powiązany z cukrzycą typu 2, otyłością, chorobami serca i niektórymi nowotworami. Dlatego, gdy chcesz zrzucić zbędne kilogramy, musisz zadbać o to, by przespać co najmniej 7 godzin na dobę. Najzdrowiej jest kłaść się spać przed północą, wówczas zapewnisz organizmowi czas na regenerację i wypoczynek zgodny z naturalnym rytmem.
Odchudzanie mogą utrudniać również zażywane leki, choroby przewlekłe np. zaburzenia pracy tarczycy lub uwarunkowania genetyczne.
CZYTAJ TAKŻE:
Dieta SIRT. Jedząc te produkty, Adele schudła ponad 40 kilo
