Co jeść na śniadanie przy insulinooporności? Koniecznie sprawdź te przepisy

Po jedzeniu czujesz ogarniającą cię senność? Masz niepohamowany apetyt na słodycze? Tyjesz, często dopada cię zmęczenie, masz obniżony nastrój? Jeśli są to potwierdzone przez lekarza i badanie krzywej cukrowej objawy insulinooporności, na pewno wiesz już, że czas na wprowadzenie nowej diety.

To właśnie zmiany żywieniowe wraz z lekami i aktywnością fizyczną należą do głównych zaleceń lekarskich przekazywanych pacjentom zagrożonym cukrzycą. Jesteś w tej grupie? Jeśli poziom insuliny w twojej krwi osiąga alarmujące wartości, uważnie przyjrzyj się swojej diecie, a konkretniej śniadaniom — przy insulinooporności są one bardzo ważne.

Po zdiagnozowaniu insulinooporności wielu pacjentów najbardziej skarży się na konieczność zmiany diety. Eliminacja niektórych składników, zmiana sposobu obróbki termicznej czy uważniejsze planowanie pór posiłków to tylko niektóre z wyzwań.

Jeśli chodzi o śniadania przy insulinooporności, do najważniejszych zaleceń dietetycznych zalicza się:

• regularne spożywanie posiłków i zakaz pomijania śniadań — najlepiej jest zjeść je godzinę po wstaniu albo po tym, jak przyjmiesz swoje leki,
• po śniadaniu, a przed kolejnym posiłkiem unikanie podjadania, które zachęci trzustkę do wzmożonej pracy (czego efektem będzie wyrzut insuliny). Zamiast tego, picie wody lub herbaty bez cukru,
• rezygnacja ze słodkich śniadań, które bazują na cukrach prostych (dżem, krem czekoladowy). Zastąpienie ich źródłem węglowodanów złożonych (warzywami, produktami zbożowymi),
• wybieranie produktów o niskim IG (poniżej 55), które po zjedzeniu śniadania nie spowodują dużego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Są to produkty nieprzetworzone, nierozdrobnione, nierozgotowane, lecz al dente,
• dodawanie do śniadania produktów, które zawierają błonnik, białko, nasiona strączkowe oraz tłuszcze - najlepiej nienasycone znajdujące się w rybach, nasionach, awokado,
• pamiętanie o odpowiednim nawodnieniu — woda przyspiesza metabolizm i reguluje pracę układu pokarmowego. Tłumi uczucie głodu między posiłkami.

Nie brzmi to ani łatwo, ani przyjemnie? Początki są najbardziej wymagające, ale potem będzie ci już znacznie łatwiej. Zwłaszcza wtedy, gdy zobaczysz efekty zdrowego żywienia — schudniesz, będziesz mieć więcej energii, a wyniki badań poprawią się.

Trzeba przyznać, że dieta przy insulinooporności to w dużym stopniu dieta eliminacyjna. Jednak dzisiaj znajdziesz sporo zamienników swoich ulubionych produktów, np. chleb z niskim indeksem glikemicznym.

Czego nie powinno się jeść przy insulinooporności wcale, a co warto ograniczyć lub zamienić?

• unikaj produktów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczów zwierzęcych,
• ogranicz słodziki, głównie glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, cukier i miód,
• unikaj płatków śniadaniowych kukurydzianych i zbożowych dosładanych,
• nie jedz tostów z białego chleba, drożdzówek, pizzy, hot dogów,
• zastąp białe pieczywo, biały ryż, biały makaron produktami pełnoziarnistymi,
• nie jedz mięsa smażonego na głębokim tłuszczu,
• odstaw całkowicie wysokoprzetworzone produkty, np. konserwy, burgery i pasztety.

Tam, gdzie jedne produkty nie mają absolutnie wstępu, przed innymi szeroko otwierają się drzwi. Oto lista produktów o niskim indeksie glikemicznym, które śmiało możesz jeść na śniadanie przy insulinooporności:

• produkty zbożowe — płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza gryczana,
• rośliny strączkowe — fasola, groch, soczewica, ciecierzyca,
• sofa i tofu,
• przetwory mleczne — chudy twaróg, maślanka, kefir,
• chude mięso — indyk, kurczak,
• orzechy (migdały, pistacje), nasiona, pestki, ziarna chia,
• jajka,
• ryby,
• zdrowe tłuszcze — oliwa z oliwek, olej lniany, aocado

A co z warzywami i owocami? Nie jedz owoców solo, ale łącz z innymi składnikami śniadania. Wybieraj raczej te mniej dojrzałe, od tych z brązową skórką (np. banany). Warzywa w większości mają niski indeks glikemiczny, więc możesz je jeść na śniadanie bez obaw.

Wiesz już, że zmiana diety przy insulinooporności jest absolutnie konieczna. Ale zapewniamy — nie musi to oznaczać nudnych śniadań. Poniższe przepisy i propozycje są tego najlepszym dowodem!

Śniadania wytrawne

Kanapki z awokado i jajkiem:

• 2 kromki pełnoziarnistego chleba
• ½ awokado
• 2 jajka
• ½ łyżeczki soku wyciśniętego z cytryny
• łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 pomidor

Jajka rozbij na patelni i podsmażaj do momentu, aż się zetną (na twardo lub płynne — jak lubisz). Chleb możesz podpiec w tosterze. Skrop go olejem. Na wierzchu ułóż jajka, na zmianę pomidory i awokado pokrojone w plastry i skropione sokiem z cytryny.

Szakszuka z cukinią i szynką drobiową:

• ½ cukinii
• 2 pomidory
• 2 plasterki szynki z kurczaka lub indyka
• 2 jajka
• 1 ząbek czosnku
• 2 kromki ciemnego pieczywa
• sól, pieprz, oregano do smaku

Sparz pomidory i obierz je ze skórki. Podsmaż je na patelni z czosnkiem, cukinią i szynką z kurczaka. Dopraw całość. Po 5 minutach wbij jajka i gotuj, aż się zetną. Podawaj z pieczywem.

Omlet z wędzonym dorszem:

• 2 jajka
• garść szpinaku
• 30 g wędzonego dorsza
• 4 duże łyżki mleka
• plasterek żółtego sera
• kawałek papryki

Zblenduj jajka ze szpinakiem i mlekiem. Do gładkiej, jednolitej masy dodaj pokrojony w kostkę żółty ser i dorsza. Całość wymieszaj. Rozgrzej patelnię i smaż omlet pod przykryciem przez kilka minut na średnim ogniu. Podawaj z papryką.

Śniadania na słodko

Pieczona owsianka z malinami:

• 50 g płatków owsianych górskich
• 1 jajko
• 100 g malin (świeżych lub mrożonych)
• 10 g masła orzechowego
• 100 ml chudego mleka
• 2 łyżki serka wiejskiego

Wymieszaj wszystkie składniki ze sobą (oprócz malin). Gdy uzyskasz masę o średniej gęstości przelej ją do przygotowanej formy żaroodpornej. Na wierzchu powtykaj maliny. Włóż do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni Celsjusza i piecz do zarumienienia (około 10 minut).

Naleśniki bananowe:

• ½ banana
• 4 łyżki jogurtu naturalnego
• 4 łyżki niskotłuszczowego mleka
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżeczka nasion chia
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• dodatki: masło orzechowe, garść borówek

Wymieszaj ze sobą w jednej misce składniki suche, a w drugiej mokre. Połącz je ze sobą. Na rozgrzaną patelnię wylewaj porcje ciasta i smaż na złocisty kolor z każdej strony. Podawaj z masłem orzechowym i świeżymi owocami (np. borówki).

Smaczne i pożywne śniadanie przy insulinooporności nie jest mitem! Możesz nadal jeść pysznie, zdrowo, kolorowo. Choć początkowo możesz odczuwać frustrację, gdy zamiast ulubionych płatków do mleka, trzeba będzie sięgać po otręby, to szybko minie.

Osoby, u których zdiagnozowano insulinooporność są zagrożone rozwojem cukrzycy typu 2. Ich trzustka jest coraz bardziej obciążana, aż dochodzi do wzrostu stężenia glukozy we krwi i stan ten utrzymuje się permanentnie (wraz ze wszystkimi tego konsekwencjami).

Poza tym, zdrowa i zbilansowana dieta przy insulinooporności pomaga ci utrzymać wagę i zadbać o sylwetkę. Osoby, u których została ona zdiagnozowana często walczą nie tylko z chorobą, ale też z nadwagą. Zmiany nawyków żywieniowych, rezygnacja ze słodyczy, tłuszczów i wysoko przetworzonych produktów przełoży się na spadek wagi. Zdecydowanie poprawi też twoje samopoczucie.

Przeczytaj także:

Połączenia jedzeniowe, które powodują tycie. Takich duetów unikaj

Skuteczne diety dla kobiet 50 plus. Zastosuj proste zasady i obserwuj jak kilogramy nikną

Indeks glikemiczny makaronu. Wybierz dobrze i gotuj krótko, a obniżysz cukier i zaczniesz chudnąć