Karolina Dudek, Interia ZDROWIE: Jeden z waszych najpopularniejszych e-booków podejmuje temat diety w chorobie Hashimoto i insulinooporności. Te choroby często idą w parze, a osoby leczące się na niedoczynność tarczycy zwykle mają też problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Powiedzcie proszę, jak zatem należy się odżywiać, by schudnąć i przy okazji uspokoić objawy hashimoto? Tylko nie mówcie mi, że chodzi o regularne posiłki, dużo warzyw i zero słodyczy, bo to wszyscy wiemy, a jakoś, kurczę, nie działa.
Lidia Wójcik, OgarnijHashimoto.pl: Odpowiem przewrotnie. Czy wie pani, ile procent osób, które otarły się o śmierć z powodu zawału serca albo innej choroby dietozależnej, zmienia na stałe swój styl życia i nawyki żywieniowe na zdrowe?
Zgaduję, że połowa.
LW: Zbadano to. To zaledwie 10 procent. Pyta nas pani o konkretne zasady diety, cudowne rozwiązania, bo ludzie chcieliby złotą pigułkę, która miałaby rozwiązać ich problemy, i zdrowotne, i emocjonalne. Tymczasem mamy pod nosem proste rozwiązania na to, jak zdrowo jeść, które paradoksalnie okazują się najtrudniejsze, bo trzeba znaleźć czas dla siebie, żeby przygotować sobie posiłki.
Kamila Bogucka, OgarnijHashimoto.pl: Żeby jeść zdrowo trzeba mieć czas i motywację. To jest zatem nie tylko kwestia ustawienia sobie diety, ale też kwestia priorytetów. My, na przykład, nie umówimy sobie spotkania na 13:00 czy 13:30, nie ma nawet takiej opcji! To jest nasza pora posiłku i nie ma takiej rzeczy, która jest nam w stanie go przełożyć.
LW: Rady, jak się zdrowo odżywiać, jak dobrze pani zauważyła - są więc proste, wszystko już zostało gdzieś powiedziane i napisane, ale ważny jest stosunek emocjonalny, odpowiedź na pytanie: "Czy ja naprawę chcę sobie pomóc, czy jestem na to gotowa, dorosła i chcę wziąć odpowiedzialność za proces leczenia, poświęcić się dla swojego zdrowia?". Bo niestety choroba wymaga czasu i uważności. To jest kwestia osobistej decyzji i konsekwencji.
Może każdemu choremu na tarczycę, oprócz endokrynologa, potrzeby jest dobry psychodietetyk?
KB: Zdecydowanie tak! Ludziom łatwiej jest szukać wymówek, zamiast motywacji. Lubią tłumaczyć, że nie mają czasu się sobą zająć. A tymczasem nie mają poukładanych priorytetów ani opanowanych podstaw zdrowego odżywiania. Myślą, że jedzą dobrze, ale to nieprawda, bo nikt nigdy ich tego nie nauczył. Przez lata pielęgnują więc stare myślenie i błędne podejście do jedzenia.
LW: Podam przykład takiego zachowania. Zapytałyśmy na naszej grupie facebookowej: "Kiedy i jak jesz?". Mnóstwo osób odpowiedziało: "Jem, kiedy jest mi smutno lub jestem zestresowana". No i to jest niestety efekt tego, że my jesteśmy tego nauczeni, nie umiemy wewnątrzsterownie zadbać o poziom dobrych emocji, nie umiemy sobie sprawiać przyjemności, zadbać o swój dobrostan, inaczej niż dogadzając sobie jedzeniem. Zapominamy, że jest jeszcze coś takiego jak czas wolny, hobby, sen, świadomy oddech, uważność. W nagrodę albo na poprawę humoru - jemy kompulsywnie. Albo nierówno - najpierw nie jemy nic, a potem mamy napady głodu.
KB: Bardzo trudno pozbyć się starych nawyków. Tymczasem zdrowego odżywiania i zdrowego stosunku do jedzenia trzeba się nauczyć. Potrzebny jest czas na zweryfikowanie tego, co się je, przyjrzenie się temu. Na tym polu funkcjonuje bardzo wiele mitów i ciągle tkwimy w błędzie.
Jakie to mity?
KB: Chociażby osławione pięć posiłków dziennie. Dla osób z hashimoto, hiperglikemią i insulinoopornością to jest za dużo! Dobrze jest zmniejszyć ilość, co nie oznacza - zmniejszyć kaloryczność. Wiele osób myśli, że jeśli utnie drastycznie kalorie, to schudnie, a tak nie jest.
LW: Zacznijmy od tego, by obliczyć faktyczne zapotrzebowanie kaloryczne, dopasowane do stylu życia, masy ciała i trybu życia. W chorobie Hashimoto czy IO jeśli masz za duży deficyt kaloryczny, to odbije się to negatywnie na tarczycy. Dlatego jeśli chcemy chudnąć, musimy obcinać kaloryczność bardzo rozsądnie, o nie więcej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania. Pamiętajmy, że tarczyca potrzebuje przed wszystkim dobrego odżywienia. To powinien być nasz priorytet. Nie odchudzanie.
To ile posiłków dziennie będzie w sam raz?
KB: Trzy lub cztery posiłki będą w zupełności wystarczające (jeśli nie ma się np. hipoglikemii), bo trzeba dać czas organizmowi na trawienie i czas na to, by poziom insuliny opadł. Ciągłe pojadanie, tu kawka ze śmietanką, tu jogurt owocowy, tam orzeszek - to ciągłe utrzymywanie wysokiego poziomu insuliny i rozbudzanie stanu zapalnego.
LW: My bardzo zachęcamy, żeby zwłaszcza na początku wprowadzania diety sięgnąć po gotowy jadłospis, profesjonalnie rozpisany na cały tydzień lub dwa, zawierający w sobie wszystko, co jest potrzebne naszemu organizmowi, żeby go odżywić, uspokoić stan zapalny. W chorobie Hashimoto szczególnie trzeba zapewnić sobie posiłki na tyle zbilansowane, że po ich zjedzeniu nie będziemy już mieli ochoty na coś słodkiego albo przekąskę. Wtedy jest zdecydowanie łatwiej zdrowieć i chudnąć.
No właśnie ja o tej "łatwości", czy raczej trudności, bym jeszcze chciała porozmawiać. Hashimoto i IO to takie schorzenia, które zniechęcają do odchudzania, dbania o siebie, bo wpędzają w błędne koło - jak chory ma starać się schudnąć, skoro ma pod górkę i musi wziąć na siebie dwa razy tyle wyrzeczeń, co inna osobą, która "tylko" przeholowała z kaloriami. Osoba z hashimoto czy IO nie dość że łatwiej tyje, trudnej chudnie, to jeszcze ma spadki energii wynikające z choroby, napady głodu, nerwowość, której sama nie umie zwalczyć.
KB: Oczywiście jesteśmy w stanie zgodzić się z tym, że osobom z hashimoto i IO jest trudno chudnąć - ale nie wolno nam zrzucać odpowiedzialności na choroby.
Nastawianie się od samego początku, że będzie trudno, że się nie da, że jest pod górkę, z góry naraża nas na porażkę. Z takim nastawieniem trudno jest się zabrać za zmianę nawyków. A czasami naprawdę wystarczy podjąć działania małymi krokami i uzbroić się w cierpliwość, której hashimotkom brakuje.
LW: Lubimy się stawiać w pozycji, która z góry definiuje, że nie mamy na nic wpływu, podkreślając, jak nam trudno. Tak, jakby to tylko czynniki zewnętrzne decydowały o naszych wyborach. Warto zdać sobie sprawę, że wiele wyborów to uwarunkowania naszej głowy i trzeba nad tym popracować. Bo kto inny, jak nie my sami, zadba o nasze zdrowie?
Niedawno z płaczem zadzwoniła do mnie koleżanka i powiedziała: "Zdiagnozowali mi hashimoto! Teraz to już nigdy nie schudnę". Klasyczny przypadek?
KB: Niestety tak. Tymczasem warto zdać sobie sprawę z tego, że na obecny stan zdrowia, na chorobę Hashimoto, niedoczynność tarczycy czy insulinooporność, pracowaliśmy latami. Wydawało mi się, że jem zdrowo, ale w rzeczywistości nie jadłam regularnie, żyłam w biegu, zapominałam o posiłkach, potem - wieczorem - nadrabiałam kalorie za cały dzień. I to trwało latami. Więc teraz trzeba sobie uświadomić, że wprowadzenie nowych nawyków to ogromna zmiana, trudna, zwłaszcza jeśli błędnie oczekuję, że po miesiącu czy dwóch zobaczę spektakularne efekty. Tak na pewno nie będzie.
LW: Oczywiście, zrozumiałe jest, że gdy nakłada się na siebie wiele schorzeń, powrót do zdrowej równowagi wymaga rezygnacji z wielu składników, lub szukania zamienników, totalnego przewartościowania swojej relacji z jedzeniem, wprowadzenia wieloetapowej suplementacji - wtedy owszem, jest trudno. Ale gdy na początku dobrze ustawi się priorytet na dbanie o siebie, z czasem to wszystko przestaje być trudnością, a staje się normą.
LW: Zawsze - dla ułatwienia, dla oswojenia się ze zmianą - warto wprowadzić ją krok po kroku. "Dziś odżywiam się byle jak, a od jutra idealnie" - to raczej mało możliwy scenariusz. W pierwszej kolejności trzeba zacząć od małych, ale kluczowych kroków. Dlatego właśnie gotowe jadłospisy są optymalne, bo osoba, która zaczyna zmieniać swoje nawyki żywieniowe, może być pogubiona i przytłoczona ilością zmian, jakie musi wprowadzić, zwłaszcza jeśli latami odżywiała się byle jak.
Jakie więc są te złote zasady dietetyczne w hashimoto, do których stosowania namawiacie?
LW: Dieta w chorobie Hashimoto, która - co warto podkreślić, jest stanem zapalnym organizmu, w wyniku którego organizm sam atakuje tarczycę i wpływa na cały organizm - musi być dietą przeciwzapalną. Musi wyciszać stan zapalny organizmu. Dobrze skomponowana dieta musi także odżywić tarczycę, jej podstawą powinno być wysokiej jakości białko, różnorodne warzywa, odpowiednie węglowodany, a także zdrowe tłuszcze. Dieta w Hashimoto ma wspomagać funkcjonowanie całego organizmu, niwelować objawy choroby takie jak: mgła mózgowa, zmęczenie, problemy ze snem itp. Nie rezygnujmy więc z węglowodanów czy tłuszczu. Posiłek powinien być dobrze zbilansowany i tak skomponowany, aby nie mieć wyrzutów cukru po posiłku, a co za tym idzie zachcianek na przekąski i słodycze.
Co to znaczy że dieta ma być przeciwzapalna?
LW: To znaczy, że powinno się z niej wyeliminować lub mocno ograniczyć na jakiś czas pszenicę, niskiej jakości przetwory mleczne i oczywiście cukier. I to właśnie od wykluczenia wszystkich produktów prozapalnych należy zacząć zmiany żywieniowe przy problemach z tarczycą.
Powiało trudnościami. Jak żyć bez świeżej bułki z masłem, pizzy z serem albo kawałka tortu czekoladowego od czasu do czasu?
KB: Można. Kwestia przyzwyczajenia. Na początku warto poszukać zdrowych odpowiedników. Później, kiedy wyrzuty insuliny są już ustabilizowane, można sobie pozwolić od czasu do czasu na coś z zakazanej listy. Pamiętajmy o zasadzie 80/20.
Nawet jeśli ktoś nie ma zdiagnozowanej celiakii, czyli nietolerancji glutenu, on też powinien zrezygnować z pszenicy?
LW: Tak, nawet wtedy. Przetestowałyśmy to na sobie. Żadna z nas nie ma celiakii, ale po eliminacji pszenicy po prostu czujemy się lepiej, lżej. Pszenica sprzyja chorobom układu pokarmowego (osobom z hashimoto często towarzyszy także drażliwe jelito i zespół SIBO), spowalnia metabolizm, nasila objawy stanu zapalnego całego organizmu. Bez niej jest naprawdę łatwiej o siebie zadbać. Podobnie jest z produktami mlecznymi. Źle wpływają nie tylko na układ pokarmowy, ale też tarczycę. O szkodliwości jedzenia cukru i produktów go zawierających nie trzeba już chyba nikogo przekonywać. Trzeba je wyeliminować.
Dobrze, to zostawmy już to, czego nam nie wolno, a skupmy się na tym, co powinniśmy jeść.
KB: Warzywa do każdego posiłku! Połowa naszego talerza to powinny być warzywa, bez dwóch zdań.
Rozumiem, że surowe, bo gotowane warzywa, zwłaszcza korzeniowe, jak marchewka czy burak, mają wysoki indeks glikemiczny, czyli podnoszą cukier we krwi i nie są wskazane u sposób odchudzających się lub tych z insulinoopornością...
KB: Słowo klucz to różnorodność. Oprócz indeksu glikemicznego ważny jest jeszcze ładunek glikemiczny. W dobrze skomponowanym posiłku znajdzie się miejsce dla gotowanej marchewki czy buraczków. Jednak, jeśli z warzyw na okrągło jemy tylko gotowaną marchewkę w rosole, rozgotowane buraczki i ziemniaki w formie puree, to faktycznie nie jest za dobrze. Na talerzu ma być zielono i świeżo, a większość warzyw powinna chrupać. Wtedy jemy prawidłowo.
A co z warzywami krzyżowymi, czyli kapustami, brokułami, brukselką oraz roślinami psiankowatymi, wśród których najpopularniejsze to nasza ulubiona papryka i pomidor? Wszędzie czytam, że nie wolno ich jeść przy niedoczynności tarczycy.
LW: Wciąż dobrze ma się mit na temat warzyw krzyżowych, psiankowatych i strączków. Mówi się, że są wykluczone w chorobach tarczycy, ale to nie prawda. Dieta powinna być różnorodna, jak już powiedziałyśmy, ale liczy się także umiar. Jeśli jem codziennie kanapkę z pomidorem i zupę pomidorową, to rzeczywiście tych psiankowatych jest w mojej diecie za dużo.
Apelujemy, żeby eksperymentować z warzywami. Dziś jest ogromna odstępność rozmaitych produktów. Warto każdego dnia wprowadzać jedno nowe warzywo, a okaże się, że kapusta i pomidory to niejedyne, co nam smakuje.
Kolejną grupą składników, o jakich mówiłyście, jest białko. Domyślam się, że chude?
LW: A wcale niekoniecznie. Zawsze mówimy - dobrej jakości białko. Jeśli mięso, to z dobrej hodowli, bez antybiotyków, ze zrównoważonej hodowli. To jest nawet ważniejsze niż zawartość tłuszczu. Lepiej sięgnąć po mięso rzadziej, ale po lepsze. A jeśli ryby, to wybierajmy te niehodowlane.
Więc w diecie już nie tylko kurczaki na okrągło, bo najchudsze?
KB: Przede wszystkim nie kurczaki z najniższej półki cenowej, bo one zwykle hodowane są na hormonach wzrostu. To nie jest nasz wymysł - jedzenie mięsa nafaszerowanego hormonami i antybiotykami, to najgorsze, co możemy dać naszej, i tak już chorej, tarczycy.
Jakie mięso więc polecacie osobom z hashimoto i IO?
KB: Wszystkie rodzaje mięsa, byle z umiarem! I ryby oczywiście. Chodzi o to, by nie jeść codziennie mielonego na zmianę z udkami.
Kolejne na liście wymieniłyście też tłuszcze...
LW: Bardzo wiele osób z hashimoto lub niedoczynnością tarczycy ma niedobory kwasów omega-3, więc do diety należy włączyć produkty w nie bogate. Ryby, awokado, oliwę z oliwy, olej z wiesiołka, odrobinę orzechów czy pestek.
A co z węglowodanami?
KB: Są! Ale muszą być bogate w witaminy i minerały, mieć niski indeks glikemiczny i nie działać prozapalnie, jak biała mąka. Doskonałe będą kasze pełnoziarniste (czyli np. gryczana lub pęczak), ciemny ryż i makarony pełnoziarniste. Węglowodanów generalnie nie należy całkowicie unikać, ale koniecznie trzeba zweryfikować ich ilość i jakość. Ograniczenie ilości węglowodanów, których w polskim modelu kulinarnych jest zdecydowanie za dużo, dobrze zrobi i naszemu zdrowiu, i sylwetce.
Czy coś musi z talerza definitywnie zniknąć?
LW: Żywność wysoko przetworzona. Gotowe dania, fast foody, dosładzane sosy, keczupy, zupki z proszku, słone, tłuste przekąski i słodycze. Oraz alkohol.
A ziemniaki jadacie?
KB: Owszem. Ale w skórce, i nie częściej niż raz, dwa razy w tygodniu. I traktujemy je jako dodatek, a nie podstawę dania. Ziemniaki to jedno z wielu warzyw, które dorzucamy do naszego jadłospisu.
Frytki odpadają?
LW: Nie. Nie ma ludzi, przynajmniej ja takich nie znam, którzy trzymaliby restrykcyjną dietę siedem dni w tygodniu i byli szczęśliwi. Są takie momenty w życiu, gdy trzymanie diety, szukanie rzeczy z dozwolonej listy i kombinowanie, co mi wolno, a czego nie wolno zjeść, przysparza więcej stresu niż korzyści. Na przykład na wakacjach. Wtedy można sobie pozwolić na odrobinę szaleństwa. To nawet działa tak, że jak nauczymy się zdrowo jeść i stanie się to naszą codziennością, przestaniemy sięgać po niezdrowe. Organizm nauczy się, co dla niego dobre. Ale jeśli lubisz frytki lub pizzę, świat się nie zawali, jak ją zjesz z przyjemnością i bez poczucia winy. Stres przy jedzeniu to najgorszy dodatek, jaki możemy sobie zafundować.
CZYTAJ TAKŻE:
Zaskakująca przyczyna rozwoju choroby Hashimoto. Osoby z taką przeszłością częściej chorują
