Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich
Lekarz powiedział, że masz insulinooporność? Po latach zastanawiania się, czemu tak łatwo tyjesz i czemu tak trudno ci schudnąć, nagle pojawiła się diagnoza - niewrażliwość komórek organizmu na insulinę. Od razu więc rzucasz się na jedyną skuteczną metodę walki z tą dolegliwością, czyli dietę z niskim indeksem glikemicznym. Jednak jak żyć bez węglowodanów, produktów mącznych, większości owoców oraz ulubionych przekąsek i napojów? Co jeść poza domem i będąc w gościach? Entuzjazm opadł więc szybko, a ty zamiast nowej figury, masz tylko głód i frustrację, bo z powrotem jesteś w punkcie wyjścia. Znam to z autopsji. Po latach prób i błędów wiem, że przy każdej diecie IG powinna być dopisana gwiazdka, a pod nią - wcale nie drobnym druczkiem - najczęściej popełniane błędy w żywieniu w insulinooporności. Unikaj ich, a łatwiej będzie ci wytrwać w diecie i zawalczyć o zdrowie.
Przez lata dietetycy jak mantrę powtarzali, że należy spożywać pięć posiłków dziennie. Skrupulatnie więc jadasz śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację, i nie wiesz, dlaczego tyjesz, prawda? Generalnie jedzenie pięciu posiłków dziennie o stałych porach, bez podjadania między nimi, jest bardzo dobre dla zdrowia, bo pomaga wyregulować metabolizm i okiełznać napady głodu. Ale nie w przypadku osób z insulinoopornością! Tu odstępy między posiłkami, czyli czas postu, musi być dłuższy niż u osób ze zdrowym metabolizmem.
Osoby z insulinoopornością powinny jeść cztery posiłki dziennie, bo ich organizm potrzebuje minimum czterech godzin przerwy od jedzenia, by poziom insuliny opadł (im dłużej będzie on niski, tym prędzej komórki się do tej normy przyzwyczają - czyli powrotnie uwrażliwią się na insulinę). W zupełności więc wystarczy jeśli zjesz śniadanie około 8:00 rano, wczesny lunch około południa, przekąskę około godziny 16:00 i kolację o 20.00. Poza tymi godzinami niczego nie podjadaj. Pamiętaj, że za posiłek liczy się nawet jedna kostka czekolady, kilka orzechów, sok lub kawa z mlekiem (bo podnosi glikemię).
W Polsce przywykliśmy, by jeść prostu tłuszczowe białkowe i węglowodanowe razem - ser, wędlinę i warzywa na kanapce, a mięso i surówkę nabrane na widelec razem z ziemniakami. Tymczasem aby spowolnić wyrzut cukru i insuliny do krwi oraz sprawić, by zjedzony posiłek sycił jak najdłużej, należy odwrócić tę kolejność. Specjaliści radzą, by jeść jak Japończycy - oni zaczynają posiłek od warzyw, potem jedzą coś białkowo-tłuszczowo, np. mięso, rybę, fasolę czy jajka, a dopiero na koniec sięgają po węglowodany, czyli makaron lub ryż.
Ten nawyk może wydawać się dziwny, ale naprawdę działa. Jeśli przed zjedzeniem tradycyjnego śniadania czy obiadu najpierw zjesz sałatkę, lub choćby schrupiesz marchewkę, pół papryki lub ogórka, później dłużej nie poczujesz głodu. Po posiłku, który zwieńczysz a nie rozpoczniesz węglowodanami, nie będziesz też senny ani nie odczujesz typowej dla insulinooporności ochoty na słodycze zaraz po obiedzie. Chcesz zjeść pizzę? Nie ma problemu o ile najpierw zjesz sałatkę z rukoli i garść małych pomidorówkę. Masz ochotę na frytki? Zjedz je po zieleninie i kotlecie, nie przed. I ogranicz ich ilość.
Dieta skuteczna w leczeniu insulinooporności, a także cukrzycy i otyłości, to dieta z niskim indeksem glikemicznym. Polega na jedzeniu tylko tych produktów, które nie podnoszą szybko glikemii, czyli poziomu cukru we krwi. Określa to indeks (IG), który może być mały, średni lub wysoki. Osoby z insulinoopornością muszą unikać produktów ze średnim indeksem glikemicznym, a odmawiać sobie całkowicie tych, których IG jest wysoki, czyli np. ziemniaków, gotowanych warzyw korzeniowych, jasnego chleba, makaronu i produktów mącznych, słodyczy, fast-foodów, piwa, soków i cukru.
Tyle teorii. Kto jednak choć raz próbował być na diecie z niskim IG wie, że jest ona dość trudna - konieczne jest pożegnanie się z większością ulubionych produktów. Motywacja do trzymania się zaleceń diety szybko więc się kończy, a chory wraca do punktu wyjścia.
Z pomocą przychodzi jednak ładunek glikemiczny - czyli wskaźnik, który określa nie to, jak poszczególne produkty oddziałują na glikemię, ale jak wpływa na nią całe danie. I tak ziemniaki, które mają wysoki indeks glikemiczny, nie są w diecie IG wskazane, ale już w połączeniu z zielonymi warzywami i chudym mięsem, podane w skórkach, pieczone a nie gotowane i oczywiście - w rozsądnej ilości - dadzą średni ładunek glikemiczny całego dania. I z takim podejściem ziemniaki możesz jeść!
Podobnie banany to owoce zakazane w diecie IG, ale jedzone z niskoindeksowym jogurtem naturalnym lub - dodatkowo obniżającymi ładunek - orzechami, są od czasu do czasu dozwolone.
Przeczytaj więcej o tym, czym jest ładunek glikemiczny i jak wpływa na wytrwanie w diecie IG.
Dowiedz się też, jak sprytnie obniżać wartość indeksu glikemicznego węglowodanów (ziemniaków, makaronu i ryżu).
Ogromnym wyzwaniem dla osób z insulinoopornością, będących na diecie z niskim IG i ŁG. jest spotykanie się ze znajomymi i rodziną na wspólnej biesiadzie. Lęk o powodzenie diety wzbudzają spotkania w restauracji, urodziny i przyjęcia. Pełno tam pokus, których indeks glikemiczny dosłownie sięga kosmosu, i pełno ludzi, którzy "jedzą normalnie".
Zwykle osoby na diecie IG w takich sytuacjach robią jedną z dwóch rzeczy - albo odwieszają dietę na kołku i jedzą wszystko, na co tylko mają ochotę, łatwo zaprzepaszczając wypracowane dotychczas nawyki żywieniowe. Albo - ogłaszają wszem i wobec, że są na diecie z niskim indeksem, co kończy się w najlepszym wypadku dziwnymi spojrzeniami współtowarzyszy, w gorszym długą i niepotrzebną dyskusją przy stole, o tym, że taka dieta to bzdura, a jedyną działającą dietą jest... i tu pada nazwa diety, którą akurat znają lub wyznają inni.
Pamiętaj, że dieta z niskim IG nie jest modą ani widzimisię, a sposobem na odzyskanie zdrowego metabolizmu cukrów i przywrócenie tolerancji organizmu na insulinę. Nie wdawaj się więc w dyskusje na ten temat, nie tłumacz nikomu swoich wyborów żywieniowych. A ze stołu staraj się wybierać te produkty, które mają niższy indeks, i nie zapominaj o jedzeniu warzyw. Nie odmawiaj na siłę tortu na urodzinach mamy czy przyjaciółki - weź talerzyk, ale nie zjedz całej porcji. Zaoszczędzisz na kaloriach i stresie.
Dieta z niskim IG jest wyzwaniem zwłaszcza poza domem. Gdy chcesz zjeść coś na szybko, gdzieś na stacji benzynowej, w biegu, w rękę pierwsze wpadają ci precle, kanapki, pączki, hot dogi czy zapiekanki - słowem wszystko, czego jeść nie powinieneś. Jak temu zaradzić? Mieć zawsze przy sobie przekąskę z niskim IG, np. niesłodzony jogurt, obrane marchewki, garść orzechów, jaja ugotowane na twardo, małą puszkę ciecierzycy lub kilka kabanosów. Osoba lecząca insulinoopornośĆ zawsze musi być przygotowana.
Jeśli jednak dasz się zaskoczyć, i zjesz coś z wysokim indeksem glikemicznym, nie popełniaj najważniejszego błędu - nie rezygnuj całkowicie z diety. Skutkiem nieleczonej insulinooporności jest cukrzyca typu II. A to wyjątkowo niebezpieczna choroba.
CZYTAJ TAKŻE:
