Wieczorem rośnie hormon głodu, a zwalnia metabolizm. Tak unikniesz podjadania

Pierwszym krokiem, który pozwoli nam uniknąć nocnego podjadania i w konsekwencji przybrania na wadze, będzie zrozumienie, dlaczego w ogóle nasze wieczorne myśli często krążą wokół lodówki. Otóż dzieje się tak dlatego, że z biologicznego punktu widzenia funkcjonujemy w oparciu o określony rytm dobowy, który reguluje również uczucie głodu. To wynik działania greliny, hormonu wydzielanego przez żołądki - zwłaszcza puste. Poziom "hormonu głodu" rośnie w ciągu dnia i osiąga swój szczyt wieczorem.

To jednak nie koniec: wieczorami zwykle jesteśmy zmęczeni po całym dniu, a to oznacza, że nasz organizm domaga się szybkiego zastrzyku energii. Najskuteczniej dostarczają go właśnie niezdrowe przekąski. Pominąć nie można także najbardziej prozaicznego powodu, czyli... nudy. Wieczór to zwykle moment, gdy mamy już za sobą wszystkie obowiązki. A wolny czas kojarzymy z jedzeniem.

Wieczornym napadom głodu warto jednak się opierać. Jeśli wejdzie nam to w nawyk, może mieć poważne konsekwencje dla naszego organizmu. Z jednej strony chodzi o przyrost wagi: spożycie kalorycznego posiłku tuż przed położeniem się do łóżka zakłóca sen i regenerację. Organizm, zamiast odpoczywać, zostaje zmuszony do trawienia. Z drugiej strony, jedzenie tuż przed snem zakłóca produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za regulację cyklu snu. W efekcie ciało skupia się na metabolizmie, a nie przygotowywaniu nas do odpoczynku.

Przejść obojętnie nie można także obok kwestii wagi - spożywanie posiłków u schyłku dnia nierozerwalnie wiąże się z ryzykiem przybierania na wadze. Wieczorem metabolizm spowalnia, co oznacza, że kalorie nie są tak efektywnie spalane jak w ciągu dnia. Kolejnym ryzykiem pozostaje zaburzenie naturalnego uczucia sytości. Skutek? Powracający ze zdwojoną siłą niekontrolowany apetyt.

Często, mimo zjedzonej kolacji, po jakimś czasie odczuwamy głód. Jednym z najczęstszych powodów jest zbyt lekki posiłek wieczorny, który nie dostarcza organizmowi wystarczającej ilości energii, by utrzymać nas sytymi aż do snu. Kolacja powinna być zbilansowana i zawierać odpowiednie proporcje makroskładników - w tym białka.
Białko to kluczowy składnik, który wpływa na uczucie sytości. Spożycie odpowiedniej ilości białka sprawia, że głód pojawia się później, a organizm dłużej czuje się nasycony. Jeśli kolacja składa się głównie z węglowodanów prostych, takich jak pieczywo, owoce czy słodycze, poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, a potem szybko spada, co skutkuje uczuciem głodu.

Aby uniknąć podjadania, warto zadbać, by kolacja zawierała pełnowartościowe źródła białka, takie jak mięso, ryby, jaja, czy rośliny strączkowe. Dzięki temu uczucie głodu pojawi się znacznie później. Dobrym pomysłem na kolacje są wiec: twaróg z warzywami, jajka, ryba lub hummus. 

Ostatni posiłek przed zaśnięciem najlepiej spożywać około trzy godziny przed położeniem się do łóżka. To wystarczająco dużo czasu, aby organizm zdążył przetrawić jedzenie, a jednocześnie na tyle późno, że nie powinno pojawić się uczucie głodu. Co więcej, danie powinno być równocześnie sycące i lekkostrawne, jak warzywna sałatka czy naturalny jogurt z migdałami. Ważniejsze jest jednak to, czego unikać: będą to posiłki tłuste i bogate w cukry proste.

Warto wiedzieć, że organizm można do pewnego stopnia oszukać. Najprostszym sposobem pozostaje odpowiednie planowanie pełnowartościowych i zbilansowanych posiłków w ciągu dnia. Wówczas unikniemy nagłych skoków poziomu cukru we krwi i wieczornych ataków głodu. Kolejnym trikiem jest picie wody lub herbaty ziołowej zawsze wtedy, gdy poczujemy, że nasz żołądek zaczyna się domagać jedzenia.

Często pomocne okazuje się ponadto żucie gumy bez cukru - ruchy ust niejako wprowadzają w błąd organizm, który otrzymuje sygnał, że coś jemy. Wreszcie: należy uważać na jedzenie w emocjach. Jako że stres lub nuda wywołują uczucie głodu, znajdźmy sposoby na relaks oraz coś interesującego, co odciągnie myśli od lodówki. Medytacja, czytanie książek lub czasopism, kąpiel, słuchanie muzyki - co kto lubi.

Choć wieczorny głód to uczucie, które wszyscy doskonale znamy, istnieją skuteczne sposoby, aby sobie z nim poradzić. Zacząć warto od zrozumienia, skąd się bierze, ponieważ pozwala to na skuteczniejszą walkę z niepożądanymi nawykami żywieniowymi. Kluczem do sukcesu jest planowanie całego dnia, aby nie doprowadzać organizmu do momentu, w którym tuż przed snem czujemy się głodni.

CZYTAJ TAKŻE: 

Dietetyczka ostrzega: to najgorszy wybór na śniadanie. Podnosi cukier i tuczy

Co na śniadanie bez chleba? Jedz tak, żeby schudnąć i pokonać insulinooporność

Tych sześciu rzeczy nie wolno jeść na kolacje. Rujnują sen i zdrowie!