Kluczowe w diecie kobiet 50+. Niedobór zaostrza objawy menopauzy

Menopauza, zgodnie z definicją Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), to moment, w którym kobieta doświadcza swojej ostatniej miesiączki, a przez kolejne 12 miesięcy nie występuje żadne krwawienie miesiączkowe. Oznacza to trwałe zakończenie cyklu miesiączkowego, a tym samym utratę zdolności do zajścia w ciążę, co jest bezpośrednio związane z postępującym spadkiem poziomu hormonów płciowych - głównie estrogenów i progesteronu. Najczęściej menopauza pojawia się u kobiet między 45. a 55. rokiem życia.

Ale menopauza to nie tylko koniec miesiączki. To początek nowego etapu życia, który dla wielu kobiet wiąże się z burzą hormonalną, wahaniami nastroju, bezsennością, uderzeniami gorąca i przybieraniem na wadze. Zmiany hormonalne zachodzące w tym czasie mogą prowadzić do gromadzenia się tłuszczu głównie w rejonie brzucha, a nie - jak wcześniej - na udach i biodrach. Taki typ otyłości, zwany brzuszną, stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia, zwiększając ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (takich jak nadciśnienie, zawał serca czy udar), nowotworów (m.in. piersi, macicy, układu pokarmowego), cukrzycy typu 2 oraz schorzeń wątroby. Dodatkowa masa ciała obciąża również stawy, zwłaszcza kolanowe i kręgosłup.

Organizm często po menopauzie potrzebuje mniej energii - zapotrzebowanie kaloryczne może spaść o około 200 kcal dziennie w porównaniu z wcześniejszym okresem życia.

Jak sobie z tym radzić? Kluczowe są trwałe zmiany w stylu życia. Podstawą jest zwiększenie aktywności fizycznej i ograniczenie spożycia kalorii. Ważne jest również utrzymanie masy mięśniowej, która z wiekiem naturalnie się zmniejsza, zwłaszcza przy braku regularnej aktywności fizycznej - nie tylko aerobowej, ale też siłowej.

Dieta w okresie menopauzy powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb kobiety - uwzględniając jej wiek, wzrost, masę ciała, poziom aktywności fizycznej oraz ewentualne choroby współistniejące.

W związku z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy, warto przede wszystkim ograniczyć wielkość porcji spożywanych posiłków. Kluczowe jest również, aby warzywa stanowiły co najmniej połowę zawartości talerza.

Wapń i witamina D

Jednym z głównych zagrożeń zdrowotnych towarzyszących menopauzie jest osteoporoza, spowodowana spadkiem poziomu estrogenów. Dlatego dieta powinna być bogata w wapń (znajdujący się m.in. w nabiale, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach) oraz witaminę D, która ułatwia jego wchłanianie (jej źródłem przede wszystkim jest synteza skórna, ale znajdziemy ją także w rybach, jajach, wątrobie oraz olejach rybich).

W okresie menopauzy, szczególnie poleca się spożywanie produktów zawierających fitoestrogeny, które mogą łagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy wahania nastroju, dzięki działaniu podobnemu do estrogenów.

Produkty pełnoziarniste i kwasy omega-3

W codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć także produktów pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, kasze, pełnoziarnisty chleb czy makaron. Dostarczają one błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, przyspiesza przemianę materii i sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zawierają również witaminy z grupy B, wspierające układ nerwowy i poprawiające samopoczucie.

Nie należy rezygnować ze zdrowych tłuszczów - zwłaszcza tych pochodzących z ryb morskich, awokado, oliwy z oliwek czy orzechów. Są one źródłem kwasów omega-3, które działają przeciwzapalnie, wspierają zdrowie serca i mogą łagodzić objawy depresyjne związane z wahaniami hormonalnymi.

Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie. Niedobór wody może powodować bóle głowy, zmęczenie, rozdrażnienie.

Dlaczego w okresie menopauzy fitoestrogeny są takie istotne? Otóż gdy poziom estrogenów zaczyna się obniżać, organizm reaguje na te zmiany - dochodzi m.in. do spadku gęstości kości, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka osteoporozy. Ze względu na swoją strukturę zbliżoną do estrogenu, fitoestrogeny mogą wspomagać utrzymanie zdrowych kości.

A czym są fitoestrogeny? To związki roślinne, które naśladują działanie kobiecych estrogenów. Ich struktura chemiczna pozwala im wiązać się z receptorami estrogenowymi - choć słabiej niż naturalne hormony, to są pomocne w łagodzeniu objawów menopauzy. Fitoestrogeny mogą m.in. zmniejszać częstość uderzeń gorąca, a także ograniczać rozwój osteoporozy czy chorób układu krążenia.

Gdzie znajdziemy fitoestrogeny?

• Fitoestrogeny znajdziemy w warzywach strączkowych, przede wszystkim soi i jej przetworach, m.in. tofu, tempeh, mleko sojowe. 
• Fitoestrogeny można również znaleźć w ciecierzycy, koniczynie czerwonej, nasionach lnu, fasolce szparagowej, grochu, otrębach owsianych i kiełkach lucerny.

Pochrzyn włochaty

W walce z uderzeniami gorąca warto sięgnąć po zioła, które od wieków wspierają kobiety w okresie menopauzy. Jednym z najczęściej badanych zastosowań pochrzynu włochatego jest jego wpływ na równowagę hormonalną. Roślina ta zawiera diosgenin, substancję, która jest prekursorem hormonów steroidowych, w tym progesteronu. Chociaż diosgenin nie jest identyczny z progesteronem, istnieją badania sugerujące, że może wspomagać produkcję tego hormonu w organizmie, co może być pomocne w leczeniu zaburzeń hormonalnych, takich jak nieregularne cykle menstruacyjne, czy objawy menopauzy.

Badania kliniczne sugerują, że ekstrakty z pochrzynu włochatego mogą wspierać równowagę hormonalną u kobiet w okresie menopauzy, zmniejszając tym samym objawy takie jak uderzenia gorąca czy wahania nastrojów. Warto jednak zaznaczyć, że potrzebne są dalsze badania, aby dokładniej zrozumieć mechanizmy działania diosgeniny w organizmach ludzkich.

Pochrzyn włochaty wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe. Może on pomóc w łagodzeniu dolegliwości związanych z bólami mięśniowo-szkieletowymi, a także wspierać regenerację stawów po kontuzjach.

Pluskwica groniasta

Jednym z najczęściej stosowanych jest pluskwica groniasta - roślina znana ze swojego działania łagodzącego objawy menopauzy, takie jak napady gorąca czy wahania nastroju. Najczęściej spotykana jest w formie kapsułek zawierających sproszkowany korzeń. Choć mechanizm jej działania nie został jeszcze w pełni wyjaśniony, przypuszcza się, że oddziałuje na receptory estrogenowe lub serotoninowe, wpływając korzystnie na gospodarkę hormonalną.

Koniczyna czerwona

Kolejnym wartościowym ziołem jest koniczyna czerwona, będąca naturalnym źródłem izoflawonów - związków roślinnych wykazujących działanie podobne do estrogenów. Dzięki temu może łagodzić dolegliwości towarzyszące menopauzie, takie jak uderzenia gorąca, nadmierna potliwość czy utrata gęstości kości. Z tego powodu znajduje zastosowanie zarówno w łagodzeniu, jak i profilaktyce objawów związanych z obniżonym poziomem estrogenów.

Źródło:
Inés Domínguez-López i in. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468963/)
https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-i-menopauza/

CZYTAJ TAKŻE: 

Na co chorują Polacy i jak często się badają? Liczby nie pozostawiają złudzeń

Podstawowe badanie, gdy ciągle jesteś zmęczony. Powie wiele o twoim zdrowiu

Co dzieje się w naszym ciele i mózgu, gdy jesteśmy mili? Dlaczego warto być życzliwym