Zdrowy tłusty czwartek. Osiem wysokokalorycznych produktów, które warto jeść

Wysokokaloryczne znaczy niezdrowe? Nie, choć wiele niezdrowych produktów ma wysoką kaloryczność. Kluczowe jest tu źródło wysokiego ładunku energetycznego pokarmu. Jeśli energia pochodzi z prostych cukrów i węglowodanów, to taki posiłek nie będzie zdrowy. Natomiast istnieje mnóstwo produktów, które zawierają wolno uwalniające się węglowodany i zdrowe tłuszcze. I te, mimo wysokiej kaloryczności, są zdrowe.

Zanim przejdziemy do naszej listy, kilka słów o kaloriach. To po prostu miara energii, nie zaś wyznacznik, czy produkt jest zdrowy, czy nie. W kwestii prawidłowego funkcjonowania organizmu ważne jest, by zachować prawidłowy bilans kaloryczny, czyli jeść tyle, ile potrzeba - nie za dużo i nie za mało.

Ile kalorii dziennie powinniśmy przyjmować? Zalecane spożycie wynosi zazwyczaj 2000 kalorii dziennie dla kobiet i 2500 dla mężczyzn. Podane liczby to średnia, bo kobieta pracująca fizycznie lub wyczynowo uprawiająca sport będzie potrzebować więcej energii niż jej rówieśniczka prowadząca siedzący tryb życia.

Większość dietetyków i lekarzy skłania się ku spożywaniu wysokokalorycznych posiłków. Jednak trzeba zaznaczyć, że nie mogą to być losowo wybrane dania. Chodzi o takie produkty, których kaloryczność pochodzi ze zdrowych tłuszczów, białka i węglowodanów złożonych.

Posiłek ma za zadanie odżywić komórki organizmu, dostarczyć minerały, witaminy i inne bioaktywne substancje, które wspierają ich prawidłową pracę. Poza tym produkty sycące sprawiają, że nie mamy ochoty podjadać. Można zatem śmiało stwierdzić, że jedzenie zdrowych, wysokokalorycznych dań to sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Aby ułatwić komponowanie zdrowych, wysokoenergetycznych posiłków, przygotowaliśmy listę produktów, które warto włączyć do menu.

Jajka

Jedno jajko kurze zawiera ok. 80 kalorii - to sporo, biorąc pod uwagę gramaturę produktu. Poza wysokim ładunkiem energetycznym mamy tu również białko i wiele składników odżywczych w łatwo przyswajalnej formie. W jajku znajdziemy ok. 6 g białka, 5 g tłuszczu i 140 mg choliny - neuroprzekaźnika, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jajka są również naturalnym źródłem witaminy D, której niewiele dostarczamy ze słońca w miesiącach jesienno-zimowych. Z drugiej strony jajka zawierają niewiele cukrów i węglowodanów.

Mleko i pełnotłusty nabiał

Choć mleko wywołuje sporo kontrowersji i wiele osób uważa, że w ogóle nie jest przeznaczone dla ludzi, to wyniki badań naukowych mówią co innego. Mleko jest dobrym źródłem białka, węglowodanów, wapnia, kalorii, tłuszczów, witamin i minerałów. Natomiast fermentowane przetwory mleczne to cenne źródło bakterii probiotycznych, które wspierają naturalną florę jelitową.

Nabiał to prosty sposób na dostarczenie do organizmu witaminy D, która jest rozpuszczalna w tłuszczach. Odradza się spożywanie odtłuszczonego nabiału, ponieważ nie dostarcza wszystkich substancji odżywczych, które moglibyśmy pozyskać, pijąc mleko czy jogurt.

Zdrowe tłuszcze do smażenia i sałatek

Dodatek tłuszczu do potrawy podnosi jej kaloryczność. Bez względu na to, czy będzie to schabowy, czy zielona sałatka - z tłuszczem posiłek będzie bardziej energetyczny. Kluczem do sukcesu jest wybór odpowiedniego tłuszczu, który pomoże przyswoić wszystkie witaminy ze składników potrawy.

Jakie tłuszcze są zdrowe? Masło ghee, oliwa, olej z nasion lnu czy olej migdałowy. Są to tłuszcze kaloryczne, ale jednocześnie przyjazne dla układu sercowo-naczyniowego.

Tłuste ryby

Mięso ryb takich jak łosoś, śledź czy tuńczyk jest wysokokaloryczne, ale tłuszcze, które zawiera, są bardzo zdrowe. Ryby te są także jednymi z najlepszych źródeł kreatyny. Dietetycy zalecają jedzenie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, aby dostarczyć organizmowi kwasów omega.

Czy przekąski i słodycze mogą być zdrowe? Tak, jeśli wybierzemy odpowiednie produkty (niestety nie są to pączki). Znów kierujemy się nie tyle kalorycznością, a składem chemicznym produktu. Zamiast jeść słone przekąski (np. chipsy) lub przesłodzone ciasteczka, można sprawić sobie przyjemność sycącymi produktami o wysokiej zawartości składników odżywczych. Trzeba jednak pamiętać, by nie przesadzić, bo pomogą przybrać na wadze.

Orzechy

Zawierają dużą ilość białka, witamin, minerałów, błonnika i zdrowych tłuszczów. Związki bioaktywne i zdrowe kwasy tłuszczowe dodają energii i pozytywnie wpływają na działanie układu nerwowego. Dlatego warto chrupać orzechy, pamiętając o ich wysokiej kaloryczności.

Suszone owoce

Ten przykład jest bardzo ciekawy, bo mamy produkt o niskiej masie i objętości, za to bardzo treściwy energetycznie. W procesie suszenia z owoców usuwa się wodę, ale nie cukry, błonnik i witaminy (z wyjątkiem witaminy C, której poziom w suszu jest niższy niż w owocach świeżych).

Suszone owoce zawierają dużo fruktozy, która odpowiada za kaloryczność. Jednak poza nią mamy tu bogactwo silnych antyoksydantów, które należy spożywać, by chronić się przed chorobami cywilizacyjnymi. Tak jak w przypadku orzechów - osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny kontrolować ilość spożywanych suszonych owoców.

Czekolada

Oczywiście ciemna, o zawartości kakao wynoszącej ponad 80 proc. Zawiera tłuszcze roślinne, jest źródłem białka i błonnika. Zawiera również żelazo i cynk, pierwiastki, które pełnią bardzo ważną funkcję w procesach metabolicznych i regeneracyjnych komórek.

Owoce

Najbardziej kaloryczne są owoce, które mają małą zawartość wody. Będą to np. banany czy daktyle. W tym przypadku kaloryczność wynika z wysokiej zawartości fruktozy, ale poza nią mamy również dużo błonnika i pełny zestaw witamin. Takie owoce to dobry pomysł na drugie śniadanie lub przekąskę po treningu. Są sycące, ale zdecydowanie zdrowsze niż batonik.

Żywność o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, nieprzetworzona i bez dodanego cukru lub soli, to dobry wybór, gdy chcesz szybko i na wiele godzin uzupełnić zapasy energii. Na naszej liście naturalnie nie znalazły się pączki, ale to jeszcze nie powód, by rezygnować z tradycyjnego deseru. Wybierz te domowe lub z tradycyjnej cukierni, będą najsmaczniejsze i przygotowane bez zbędnej chemii. Jedz z umiarem - jeden, no może dwa, nie powinny zaszkodzić.

CZYTAJ TAKŻE: 

Najgorszy, poza cukrem, dodatek do kawy. Sprzyja insulinooporności, obciąża trzustkę

Deser z PRL-u działa zbawiennie na jelita. W kilka minut przygotujesz w domu

Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?