Kwasy tłuszczowe omega-3 obniżają ciśnienie. Naukowcy: wystarczą trzy gramy dziennie

Nadciśnienie to choroba cywilizacyjna - zła dieta zawierająca zbyt dużo soli, otyłość, stres i niezdrowy styl życia sprawiają, już 8,5 miliona Polaków ma nadciśnienie, a drugie tyle jest na nie poważnie narażone. Wiele z tych osób może nie wiedzieć o takim stanie rzeczy, gdyż podwyższonego ciśnienia, zwłaszcza w pierwszej fazie choroby, która może trwać latami, nie czuć. Tymczasem zbyt wysokie ciśnieni krwi rujnuje tętnice i ma negatywny wpływ na wszystkie narządy po koeli. Najbardziej zagrożone są serce, nerki, wątroba oraz mózg. Nadciśnienie jest bezpośrednią przyczyną udaru niedokrwiennego mózgu, wylewu, zawału serca czy niewydolności nerek. . 

Do objawów które mogą świadczyć o chorobie należy m.in bóle głowy, problemy ze snem czy zbyt częste oddawanie moczu. Więcej o nietypowych objawach nadciśnienia tętniczego przeczytasz TUTAJ. 

Aby obniżyć ciśnienie, warto przede wszystkim zmienić styl życia i dietę na lekką, zawierającą jak najmniej produktów przetworzonych oraz soli. Dieta DASH, opracowana specjalnie dla osób chorujących na nadciśnienie, to zarazem jeden z najlepszych sposobów żywienia znanych współczesnej medycynie. Sięgnąć mogą po nią nie tylko ciśnieniowcy, ale wszyscy dbający o zdrowie i serce.

Założenia diety DASH to spożywanie pięciu zbilansowanych posiłków dziennie, wybieranie świeżych, nieprzetworzonych produktów, rezygnacja z fast-foodów, słonych przekąsek, słodyczy oraz wszystkiego, co zawiera sporo soli, zagęstniki i wzmacniacze smaku. Pożegnać trzeba majonez i keczup, panierkę czy wszystkie niezdrowe tłuszcze. 

Co należy jeść? Podstawą posiłków w diecie DASH powinny być warzywa, strączki, chude białko, pełnoziarniste węglowodany, np. kasze, oraz zdrowe tłuszcze. I do nich właśnie zaliczają się wielonasycone kwasy tłuszczowe, jakimi są omega-3. 

Kwasów tłuszczowych omega-3 organizm nie jest sam w stanie wytworzyć. Musi więc pozyskać je z pożywienia lub otrzymać w postaci suplementów diety. Dlaczego są tak ważne? Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie, obniżają poziom "złego" cholesterolu, wzmacniają odporność organizmu i minimalizują ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania błon komórkowych w całym ciele i wpływają na funkcje znajdujących się w nich receptorów komórkowych. Sporo mówi się także o ich właściwościach przeciwnowotworowych. 

I choć do tej pory nikt nie miał wątpliwości, że kwasy omega-3 są istotne dla utrzymania prawidłowego ciśnienia oraz zachowania zdrowego serca, to nie było jednak pewności, co do tego, w jakim stopniu suplementacja kwasów omga-3 wpływa na ciśnienie tętnicze i ile należy ich przyjmować, by ciśnienie obniżyć. 

Opublikowany w czasopiśmie "Journal of the American Heart Association" wynik dużych badan chińskich naukowców rozwiązuje tę kwestię. - Okazuje się, że przeciętny dorosły może uzyskać niewielkie obniżenie ciśnienia krwi po spożyciu około 3 gramów dziennie tych kwasów tłuszczowych - powiedział autor badania Xinzhi Li, dr n. med., adiunkt i dyrektor programowy Szkoły Farmacji na Uniwersytecie Nauki i Technologii w Makau odpowiedzialny za badania.

Naukowcy w Chinach przeanalizowali wyniki 71 badań klinicznych z całego świata, opublikowanych w latach 1987-2020. Oceniano w nich związek między ciśnieniem krwi a kwasami tłuszczowymi omega-3 DHA i EPA (pojedynczo lub łącznie) u osób w wieku od 22 do 86 lat. Badacze przyglądali się zarówno osobom zdrowym jak tym, którzy chorują na nadciśnienie tętnicze lub mają zbyt wysoki poziomu cholesterolu. Badanie objęło prawie 5 tys. osób - uczestnicy przyjmowali suplementy diety zawierające kwasy tłuszczowe średnio przez 10 tygodni. 

Osoby, które przyjmowały 2-3 gramy omega-3 DHA i EPA, w porównaniu z tymi, którzy ich nie spożywali, notowali obniżony skurcz (górna liczba) i rozkurcz (dolna liczba) ciśnienia krwi średnio o 2 mm Hg. Co się stało, gdy zwiększono dawkę? Wzrost spożycia omega-3 już o jeden gram, tj. do minimum 3 gramów dziennie, powodował, że skurczowe ciśnienie krwi obniżyło się średnio o 4,5 mm Hg u osób z nadciśnieniem i średnio o 2 mm Hg u osób bez nadciśnienia. Co ciekawe - kolejna zwiększona dawka suplementu okazała się być pomocna w podobnym stopniu, co mniejsza - przy spożywanych 5 gramach kwasów omega-3 dziennie, skurczowe ciśnienie krwi spadło średnio o prawie 4 mm Hg u osób z nadciśnieniem i średnio o mniej niż 1 mm Hg u osób bez nadciśnienia. Stąd wnioski, że właśnie 3-4 gramy kwasów omega-3 na dzień to dawka dzienna idealna dla optymalnego spadku ciśnienia. 

Kwasów tłuszczowych omega-3 organizm człowieka nie potrafi wytworzyć. By przyjąć je w formie naturalnej należy zadbać o odpowiednią dietę. Najlepszym źródłem omega-3 są tłuste ryby morskie (halibut, śledź, makrela, łosoś, sardela - inaczej anchois, sardynki, tuńczyk, dorsz), ale znaleźć je można również w niektórych roślinach oleistych: lnie, rzepaku czy czarnuszce. Produkty, po które powinieneś sięgać, by uzupełnić niedobory kwasów omega-3 to m.in. orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, jajka, awokado oraz tran. 

CZYTAJ TAKŻE:

Dieta długowieczności. Co jeść, kiedy i jak, by dłużej żyć?

Na co umierają Polacy? Większość z nas umrze na jedną z tych chorób