Spis treści:
- Melisa
- Melatonina
- Waleriana
- Witaminy
- Minerały
- Odżywki białkowe
- Ashwagandha
- Jakich składników lepiej unikać na noc?
Melisa
Melisa to zioło, które od wielu wieków znane jest ze swoich właściwości uspokajających i odprężających. Przyjęta wieczorem może dodatkowo ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Swe właściwości zawdzięcza dużej zawartości polifenoli, triterpenów, garbników, proantocyjanidów i kwasu ursolowego. Obecnie na rynku dostępnych jest wiele preparatów zawierających melisę. Można ją dostać w postaci zarówno herbatek do zaparzania, jak i syropów bądź tabletek. W tych ostatnich często łączona jest z innymi substancjami ułatwiającymi zasypianie, np. melatoniną czy kozłkiem lekarskim (walerianą).
Melatonina
Melatonina jest hormonem białkowym występującym naturalnie w organizmie. Jest on produkowany przez szyszynkę i odpowiada za regulację rytmu dobowego u ssaków, w tym u człowieka. Czasem zdarza się, że jej produkcja w organizmie jest niewystarczająca, co może skutkować problemami ze snem. W takiej sytuacji pomocna może być jej suplementacja.
Melatonina przyjęta wieczorem działa uspokajająco i nasennie. W aptekach znaleźć ją można bez recepty w tabletkach zawierających 1, 3 lub 5 mg substancji czynnej. Dostępnych jest również wiele suplementów zawierających oprócz melatoniny ekstrakty ziołowe wspomagające jej działanie.
Waleriana
Kozłek lekarski, zwany potocznie walerianą, to kolejne zioło, które znaleźć można w suplementach diety na noc. Ma ono właściwości uspokajające, łagodzące lęki i napięcie nerwowe. Pomaga w zasypianiu. Ekstrakt z kozłka występuje zarówno w postaci herbatek ziołowych, kropel i tabletek. Przez producentów jest chętnie łączony z innymi substancjami i ziołami uspokajającymi, np. melisą, dziurawcem czy melatoniną.
Zobacz również:
Witaminy
Niektóre witaminy i aminokwasy mogą pomóc utrzymać odpowiednią jakość snu. Zalicza się do nich m.in. witaminę D, witaminę E i tryptofan. Można je znaleźć w wielu suplementach diety w postaci tabletek bądź kapsułek. Niedobór witaminy D jest związany z bezsennością, trudnościami z zasypianiem i pogorszeniem jakości snu. Witamina E z kolei pełni istotną rolę w utrzymywaniu prawidłowego funkcjonowania pamięci w momencie, kiedy organizmowi brakuje odpowiedniej ilości snu. Natomiast z aminokwasu - tryptofanu powstaje początkowo serotonina, która następnie może przekształcić się w melatoninę. Niektórzy wskazują, że przyjmowanie witaminy D wieczorem lub w nocy może źle wpłynąć na sen, ale obecnie wielu ekspertów skłania się ku temu, że pora przyjmowania witaminy D nie ma znaczenia.
Minerały
Wśród minerałów pełniących istotną funkcję w regulacji snu wymienia się przede wszystkim wapń, magnez i cynk. Wapń jest pierwiastkiem, który m.in. uczestniczy w procesie skurczu mięśni i procesie syntezy oraz wydzielania neuroprzekaźników. Jego niedobory mogą skutkować problemami ze snem i bezsennością. Magnez z kolei jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Uzupełnienie braku tego pierwiastka w organizmie może przyczynić się do ułatwienia zasypiania i poprawy jakości snu. Cynk jest mikroelementem, który reguluje funkcję ponad 300 enzymów w organizmie, w tym w układzie nerwowym, gdzie moduluje przekaźnictwo sygnałów między neuronami. Jest on również niezbędny w utrzymaniu odpowiedniej jakości snu.
Odżywki białkowe
Niektóre odżywki białkowe należy stosować wyłącznie na noc. Mają za zadanie stopniowo uwalniać białko w trakcie snu, które jest następnie trawione i wchłaniane w postaci aminokwasów z jelita do krwi. Pomaga to zregenerować się organizmowi po intensywnym treningu, a także wspomaga wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Do takich odżywek zalicza się czyste odżywki zawierające kazeinę, najczęściej w postaci micelarnej. Ze względu jednak na fakt, że kazeina jest białkiem pochodzącym od mleka krowiego, nie zaleca się jej stosowania u osób ze stwierdzonymi alergiami pokarmowymi na składniki mleka.
Ashwagandha
Witania ospała, szerzej znana jako ashwagandha czy żeń-szeń indyjski, to roślina zaliczana do grupy adaptogenów. Są to substancje pochodzenia naturalnego, które wspierają organizm w adaptacji do doświadczanego stresu i pomagające utrzymać homeostazę. Jest ona świetnym suplementem o właściwościach rozluźniających, uspokajających i nasennych. Jej regularne stosowanie może ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu. Ashwagandha obecnie dostępna jest zarówno w postaci kapsułek, płynnych ekstraktów lub proszku. Powinno się ją stosować wieczorem, przed snem, ponieważ przyjęta w ciągu dnia może wywoływać nadmierną ospałość.
Jakich składników lepiej unikać na noc?
Niektórych suplementów diety zawierających określone składniki lepiej jest unikać wieczorem i w nocy. Zalicza się do nich przede wszystkim:
- kofeinę,
- guaranę,
- żeń-szeń,
- yerba mate,
- mocne herbaty,
- azotany, zawarte w szczególności w preparatach typu "pre-workout" dla sportowców.
CZYTAJ TAKŻE:
Cztery witaminy w jednej tabletce. Oto co musisz wiedzieć o suplemencie diety ADEK
