Spis treści:
- Związek między czasem snu a nastrojem
- Ryzyko depresji a ilość snu. Ile wcześniej trzeba kłaść się spać?
- Wcześniejsza pobudka to mniejsze ryzyko depresji. Dlaczego?
- Sposoby na to, by wstawać wcześniej
Związek między czasem snu a nastrojem
Naukowcy od dawna wiedzą, że istnieje związek między czasem snu a nastrojem i depresją. Wcześniejsze badania obserwacyjne wykazały m.in., że "nocne sowy" są dwa razy bardziej narażone na depresję niż "ranne ptaszki", niezależnie od tego, jak długo śpią. W 2018 roku Celine Vetter, adiunkt fizjologii integracyjnej na University of Colorado Boulder, opublikowała wyniki dużego badania z udziałem ponad 30 tys. pielęgniarek, które wykazało, że "ranne ptaszki" były nawet o 27 proc. mniej narażone na rozwój depresji w ciągu kolejnych czterech lat. Pytania, które pozostawały bez odpowiedzi, brzmiały: Co to właściwie znaczy być "rannym ptaszkiem"?, Ile wcześniej trzeba wstać, by odczuć korzyści?
Ryzyko depresji a ilość snu. Ile wcześniej trzeba kłaść się spać?
Odpowiedzi na wskazane pytania postanowili udzielić naukowcy z University of Colorado Boulder (w tym wspomniana wyżej Celine Vetter), a także Broad Institute of MIT and Harvard. Wynikami swoich badań podzielili się w 2021 roku w czasopiśmie "JAMA Psychiatry". Ich praca, jak można przeczytać w komunikacie prasowym, "to jeden z najmocniejszych jak dotąd dowodów na to, że chronotyp - skłonność danej osoby do spania o określonej porze - wpływa na ryzyko depresji".
Naukowcy przeanalizowali dane genetyczne dotyczące ponad 840 tys. dorosłych. Badanie objęło też 85 tys. osób, które przez siedem dni nosiły urządzenia monitorujące sen, i 250 tys. osób, które wypełniły kwestionariusze dotyczące preferencji snu. W największej z tych prób ok. jedna trzecia ankietowanych samodzielnie zidentyfikowała się jako poranne "skowronki", 9 proc. jako nocne "sowy", a reszta znajdowała się gdzieś pośrodku. Średnim punktem środka snu (to moment, gdy upływała połowa czasu między zaśnięciem a pobudką) była godz. 3. Oznacza to, że badani kładli się spać o godz. 23 i wstawali o 7 rano, zakładając średni czas snu wynoszący 8 godzin.
Zobacz również:
Badacze odkryli, że do znacznego zmniejszenia ryzyka depresji wystarczy, by chwila zasypiania i pobudki wypadała o jedną godzinę wcześniej. I tak, jeśli ktoś zwykle kładzie się o godz. 1, ale zacznie chodzić spać godzinę wcześniej przy takim samym czasie snu, ryzyko depresji zmniejsza się o 23 proc. Jeśli zwykle chodzi spać o godz. 1, a zacznie kłaść się dwie godziny wcześniej, o godz. 23, wówczas ryzyko zmniejszy się o ok. 40 proc. - wynika z badań. Jednocześnie nie ma dowodów, które wskazywałyby, że można by było skorzystać na jeszcze wcześniejszej pobudce.
Wcześniejsza pobudka to mniejsze ryzyko depresji. Dlaczego?
Jak naukowcy tłumaczą ten efekt? Istnieje kilka prawdopodobnych wyjaśnień.
Niektóre badania sugerują, że większa ekspozycja na światło w ciągu dnia, którą zwykle otrzymują osoby wcześnie wstające, skutkuje kaskadą wpływów hormonalnych, które mogą wpływać na nastrój.
Inni z kolei zauważają, że inny niż u większości zegar biologiczny lub rytm okołodobowy, może sam w sobie być "przygnębiający". "Żyjemy w społeczeństwie zaprojektowanym dla ludzi mających tryb 'ranny', a ludzie 'wieczorni' często czują się tak, jakby byli w ciągłym niedopasowaniu do tego społecznego zegara" - zauważa główny autor badania Iyas Daghlas.
Sposoby na to, by wstawać wcześniej
Jak wskazuje Celine Vetter, jest kilka sposobów na "zhakowanie" swojego zegara biologicznego, aby budzić się wcześniej.
"Światło jest jednym z głównych czynników, na które należy zwrócić uwagę, więc staraj się, aby twoje dni były jasne (np. szukaj czasu na zewnątrz, zwłaszcza rano) i spraw, aby twoje noce były ciemne" - cytuje jej słowa m.in. CNBC. Oznacza to również ograniczenie używania urządzeń elektronicznych przed snem. Dobrym pomysłem według Vetter będą również ćwiczenia wcześniej w ciągu dnia, które mogą pomóc "wzmocnić" sygnały, które mówią ciału, że czas się obudzić i iść spać.
Ekspertka zaznacza jednak, że nie ma idealnego czasu na pójście spać lub pobudkę.
"Jest mało prawdopodobne, aby istniało jedno konkretne okno snu, które byłoby najlepsze dla wszystkich. Bardziej prawdopodobny jest zakres" - mówi.
Dorośli każdej nocy powinni spać od siedmiu do dziewięciu godzin.
CZYTAJ TAKŻE:
Gdy dzwoni budzik, wciskasz "drzemkę"? Takie są tego skutki
Metoda 4-7-8, czyli jak zasnąć w minutę. Praktykuj co noc
Śpisz w ten sposób? To może prowadzić do cukrzycy i nadciśnienia
