Lepszy sen, mniej stresu i więcej radości. Sekret tkwi w notatniku

"October Theory" to założenie, że październik jest najlepszym momentem na życiowe porządki i wprowadzenie dobrych zmian. W Interii ZDROWIE przez cały miesiąc prowadzimy kampanię motywująca do profilaktyki i wprowadzania prostych, zdrowych nawyków #31dnidlazdrowiakobiety. Chcemy zachęcać nie tylko do badań i profilaktyki chorób nowotworowych, ale do całościowego "o-się-dbania". 

Czy kiedykolwiek czułaś się zdenerwowana, przygnębiona lub po prostu źle, nie wiedząc dokładnie dlaczego? Wiele z nas może błądzić pod chmurą niejasnego, nieokreślonego przygnębienia lub lęku przez wiele dni, a nawet dłużej. Może to sprawić, że poczujemy się zdane na łaskę i niełaskę swoich emocji, zamiast mieć nad nimi kontrolę. W tej mgle często zapominamy zadać sobie kluczowe pytania, które mogłyby przynieść ulgę, takie jak: co to za emocje, dlaczego ich doświadczam, co mogę z tym zrobić?

Dziennik emocji to narzędzie, które pozwala na zapisywanie swoich uczuć, myśli i doświadczeń emocjonalnych na przestrzeni lat. To bezpieczna i poufna przestrzeń, w której możesz wyrażać swoje najskrytsze emocje, bez obawy przed osądem innych. Dziennik możesz prowadzić w dowolnym miejscu - jeśli lubisz pisać odręcznie, wspaniale, możesz też użyć zaszyfrowanych plików na komputerze czy nawet skorzystać z dedykowanych temu aplikacji na telefon. Ważne, żeby zacząć. I wytrwać w postanowieniu. 

Główną ideą dziennika emocji jest stworzenie osobistego i systematycznego zapisu doświadczeń emocjonalnych. Możesz notować wydarzenia, które wywołały w tobie określone emocje (te pozytywne i te, które cię niepokoją), ich intensywność oraz następujące po nich reakcje poznawcze lub behawioralne. Pozwoli ci to na refleksję nad swoimi emocjami, identyfikację wzorców i ostatecznie lepsze zrozumienie siebie. Regularność da możliwość zaobserwowania możliwych tzw. wyzwalaczy, rzuci światło na to, jakimi osobami się otaczasz. Łatwiej będzie ci znaleźć odpowiedź.

Dziennik emocji pozwala osiągnąć kilka ważnych celów w kontekście zdrowia psychicznego i ogólnego dobrego samopoczucia:

• Samoświadomość. Prowadzenie dziennika emocji pomoże ci nawiązać głębszy kontakt ze sobą. Regularne pisanie o swoich emocjach pozwala odkryć wzorce myślenia i zachowania, które wcześniej pozostawały niezauważone. Dzięki tej wiedzy, będziesz mogła bardziej świadomie podejmować decyzje. Świadomość da ci pewność i większą odwagę.
• Zarządzanie emocjami. Wyrażanie emocji na papierze pozwala uwolnić napięcie i zredukować stres. To forma katharsis, która pomaga radzić sobie z intensywnymi, negatywnymi emocjami, zapobiegając ich narastaniu i przekształcaniu się w większe problemy. Przypomnij sobie, jak np. w szkole bazgrałaś na ostatnich stronach zeszytów, albo prowadziłaś pamiętnik, któremu zwierzałaś się z najskrytszych spraw. Pomagało? No właśnie. 
• Rozwiązywanie problemów. Dziennik emocji to również miejsce, w którym można analizować rozwiązania problemów emocjonalnych. Pisząc o problemie lub konflikcie, można zgłębiać różne podejścia i rozważać możliwe rozwiązania. Zapisanie czegoś na kartce pozwala spojrzeć na sprawę z dystansu. Kotłujące się w głowie myśli nie sprzyjają rozwiązaniom, można się wręcz zapętlić w przemyśleniach. Czarno na białym zawsze lepiej widać. 
• Monitorowanie postępów. Rejestrowanie emocji na przestrzeni czasu pozwoli ci ocenić postępy. Obserwowanie ewolucji emocji i myśli na przestrzeni tygodni lub miesięcy może być motywujące i pokazać, że zmiana jest możliwa. Po jakimś czasie okaże się, że wystarczyło porzucić jakieś przywiązanie, żeby pozbyć się któregoś z problemów.

Tworzenie dziennika emocji to osobisty i elastyczny proces. Oto kilka podstawowych kroków na początek:

Wybierz format. Możesz wybrać papierowy notatnik, aplikację online lub plik tekstowy na komputerze. Zrób tak, żeby było ci najwygodniej i przy okazji najtrudniej znaleźć wymówkę, żeby nie pisać (nie wzięłam notesu, nie będę odpalać komputera, nie korzystam z telefonu wieczorami).

Ustal harmonogram. Wyznacz konkretną porę dnia na pisanie w dzienniku. Może to być poranek, aby zastanowić się nad minionym dniem, lub wieczór, aby przeanalizować emocje z całego dnia.

Bądź szczera wobec siebie. Pisz szczerze o swoich emocjach i doświadczeniach. Nie przejmuj się gramatyką ani strukturą, ważne jest, aby wyrazić swoje uczucia.

Rejestruj wydarzenia i emocje. Wymień sprawy, które wywołały u ciebie emocje, a następnie opisz je. Jak się wtedy czułaś i dlaczego? 

• Prowadząc dziennik, rozważ użycie różnorodnego słownictwa do opisywania swoich emocji. Zamiast po prostu pisać "szczęśliwa" lub "smutna", spróbuj zgłębić temat. Czy czujesz się "zadowolona", "uradowana", a może "nostalgiczna"? Z drugiej strony, jeśli czujesz się przygnębiona, czy jesteś "rozczarowana" "sfrustrowana" czy "przytłoczona"? Rozpoznając i nazywając to, co czujesz, możesz powiązać te uczucia z konkretnymi wydarzeniami lub myślami, pomagając w rozwikłaniu złożonych doświadczeń emocjonalnych. Z czasem możesz zauważyć wzorce w swoich reakcjach emocjonalnych, co może pomóc w rozwoju osobistym i strategiach radzenia sobie. Aby ulepszyć tę praktykę, rozważ posiadanie pod ręką listy słów opisujących emocje. Zasoby takie jak koła emocji lub wykresy mogą pomóc ci poszerzyć słownictwo emocjonalne, ułatwiając ci określenie, co czujesz danego dnia.
• Kiedy zatrzymamy się na chwilę, aby dokonać autorefleksji, zazwyczaj jesteśmy w stanie zidentyfikować sytuację, która wywołała daną emocję. Może to nie bałagan, który twoje dzieci zostawiły w kuchni, spowodował wybuch po obiedzie, ale stres, którego doświadczyłeś tego dnia w pracy. Poświęć chwilę na szczerość i zapisz prawdziwą przyczynę swoich uczuć.  
• Zachowania lub działania, do których skłoniła mnie ta emocja. Ludzka natura każe reagować na emocje. Czasami prowadzi to do pięknych wyrazów miłości, wdzięczności lub radości. Ale innym razem oznacza to poddanie się agresji drogowej lub spędzenie godziny zamkniętej w łazience na płaczu. Jak to wyglądało u ciebie dzisiaj?  
• Czy ta emocja jest adekwatna do sytuacji? Wielu terapeutów nazywa ten krok "sprawdzaniem faktów". Czy twoje reakcje są zgodne z okolicznościami, które je wywołały? Zastanów się również nad skalą swojej reakcji. Pomocne może być zastanowienie się, co powiedziałabyś przyjacielowi, gdyby znalazł się w twojej sytuacji.
• Czy ta sytuacja to cierpienie, które należy tolerować, czy problem do rozwiązania? I jak? 
• Jeśli dzisiejsza emocja nie była tak pozytywna, musisz podjąć decyzję: co z tym zrobisz?

Zastanów się i zaplanuj. Wykorzystaj swój dziennik, aby przemyśleć swoją wiedzę i dowiedzieć się, jak radzić sobie z emocjami w przyszłości. Jeśli napotykasz trudności natury emocjonalnej, pomyśl o strategiach, które pomogą ci je pokonać.

• Stwórz plan działania na sytuacje, które możesz zmienić. Porozmawiaj szczerze z przyjacielem, który powiedział coś przykrego, lub umów się na wizytę w celu sprawdzenia stanu zdrowia.
• Niektóre okoliczności są jednak po prostu poza naszą kontrolą. W takim przypadku warto przyjąć koncepcję "tolerancji stresu". To nasza zdolność do radzenia sobie z trudnymi emocjami.
• Zastanów się, jakie zdrowe mechanizmy radzenia sobie masz do dyspozycji (np. lepszą opiekę nad sobą lub czas spędzony z dobrymi przyjaciółmi) i wprowadź je w życie.
• Jeśli czujesz, że doświadczasz stresującej emocji, rozważ krótki spacer, weź 10 powolnych oddechów lub posłuchaj ulubionej piosenki. Zapisz swój plan działania w dzienniku nastroju.

Istnieją solidne powody, dla których warto rozważyć włączenie dziennika emocji do swojego życia. ONZ, WHO, Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne (APA) i wiarygodne źródła zdrowia psychicznego potwierdzają, że ta praktyka jest skutecznym narzędziem wspierającym dobre samopoczucie emocjonalne i psychiczne. Oto kilka najważniejszych powodów:

• Prowadzenie dziennika emocji może pomóc w obniżeniu poziomu stresu, lęku i depresji. Wyrażanie emocji i refleksja nad nimi sprzyjają większej jasności umysłu.
• Jest to okazja, aby lepiej poznać siebie, zidentyfikować wzorce emocjonalne i zrozumieć, jak przeszłe doświadczenia wpływają na obecne emocje
• Dzięki refleksji nad emocjami i zdarzeniami, które je wywołują, możesz podejmować bardziej świadome i zdrowe decyzje w życiu codziennym.
• Akceptowanie i wyrażanie wszystkich emocji, nawet negatywnych, to kluczowy krok w kierunku samoakceptacji. Dziennik emocji promuje autentyczność emocjonalną.

Prowadzenie dziennika emocji przynosi szereg namacalnych i mierzalnych korzyści dla zdrowia psychicznego. 

• Wyrażanie emocji na papierze pozwala na złagodzenie napięcia emocjonalnego i obniżenie poziomu stresu.
• Prowadzenie dziennika pomaga ludziom rozwijać większą odporność emocjonalną, co oznacza, że mogą skuteczniej stawiać czoła wyzwaniom emocjonalnym.
• Dzięki lepszemu zrozumieniu i zarządzaniu swoimi emocjami ludzie mogą skuteczniej komunikować się z innymi, co poprawia relacje interpersonalne.
• Prowadzenie dziennika emocjonalnego może zwiększyć satysfakcję z życia i poczucie celu.
• Zmniejszenie stresu i poprawa zdrowia emocjonalnego mają pozytywny wpływ na ogólne zdrowie fizyczne.

Praca nad poprawą zdrowia psychicznego za pomocą dziennika nastroju niekoniecznie oznacza, że identyfikacja czynników wyzwalających lub wzorców zachowań doprowadzi do natychmiastowych rozwiązań. Efekty mogą pojawić się dopiero po pewnym czasie. Ale staraj się nie zniechęcać. Kontynuuj pisanie dziennika i dopracowuj swój plan działania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla ciebie.

CZYTAJ TEŻ:

Jak się uspokoić? Według tej ekspertki wystarczy… minuta!

Nie każdy wie, że to objaw przewlekłego stresu. Co oznacza i jak zwalczyć brzuch kortyzolowy?

Wolisz pisać, niż zadzwonić i unikasz zatłoczonych miejsc? Sygnały, że cierpisz na lęk społeczny