Zaskakujący przepis na lepszą koncentrację. Mocną kawę wypij tuż przed drzemką

Czy drzemki są dobre dla zdrowia? To zależy. Krótkie drzemki, trwające do 20-30 minut, mogą poprawiać koncentrację i obniżać ciśnienie krwi. Ale te dłuższe, trwające godzinę lub więcej, łączy się ze wzrostem ryzyka otyłości i chorób sercowo-naczyniowych. Z badań przeprowadzonych w Hiszpanii (kraju, gdzie sjesta to niemal tradycja narodowa) wynika, że osoby drzemiące regularnie i krótko miały o 21 proc. mniejsze ryzyko występowania nadciśnienia w porównaniu z osobami, które nie drzemały. Ale ci, którzy przysypiali na dłużej, częściej zmagali się z nadwagą, wyższym poziomem cukru i większym obwodem talii. Dlaczego? Prawdopodobnie nie chodzi o same przedłużane drzemki, ale także o inne nawyki, np. późne chodzenie spać, a także obfite i nieregularne posiłki, które nie służą sercu. Ale gdzie w tym wszystkim kawa?

Kawę pije się zwykle po to, by pokonać senność, ponieważ zawarta w niej kofeina może wpływać pobudzająco na ośrodkowy układ nerwowy. Substancja ta opóźnia moment zaśnięcia, blokuje receptory adenozyny (czyli związku odpowiedzialnego za uczucie senności), zmniejsza ilość snu głębokiego, zaburza jego rytm i ogranicza fazę REM. O ile rano kawa potrafi skutecznie pobudzić, to wieczorem, szczególnie u osób wrażliwych na kofeinę, może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość wypoczynku. Zatem, jeśli rozważasz przetestowanie na sobie coffee nap, rozsądnie wybierz porę dnia: drzemki kawowe późnym wieczorem raczej nie są dobrym pomysłem.

Drzemka poprzedzona wypiciem kawy ma przynieść pobudzenie i przywrócić koncentrację. Sekret tkwi w adenozynie, wspomnianym już związku, który naturalnie gromadzi się w mózgu w ciągu dnia i sprawia, że zaczynamy odczuwać zmęczenie. Kofeina i adenozyna konkurują o te same receptory w mózgu. Przy czym, żeby kofeina mogła zadziałać w pełni, najpierw trzeba "zrobić jej miejsce", czyli oczyścić receptory z adenozyny. I właśnie tu z pomocą przychodzi krótka drzemka, która sprzyja eliminacji adenozyny i pozwala kofeinie działać skuteczniej.

Już w latach 90. prowadzono badania porównujące efekty drzemki po kawie z samą kawą albo samym snem. W jednym z eksperymentów uczestnicy przyjmowali 200 mg kofeiny (czyli mniej więcej dwie filiżanki kawy), a następnie ucinali sobie drzemkę. Potem czekało ich 24-godzinne czuwanie. Ci, którzy zastosowali "drzemkę z kofeiną", radzili sobie lepiej niż pozostali: byli bardziej skupieni, logicznie myśleli i lepiej wypadały im testy sprawnościowe.

Drzemki kawowe sprawdzały się także u pracujących na nocne zmiany. Ci, którzy próbowali drzemek kawowych w trakcie dyżuru, zauważyli wzrost czujności, szybszy czas reakcji, lepszą koncentrację i płynność myślenia. Podobne korzyści odnotowano u sportowców. Połączenie kofeiny i drzemki przed wysiłkiem pozwalało osiągać lepsze rezultaty w testach szybkościowych niż sama kawa czy sam sen.

Cała sztuka polega na tym, by najpierw szybko wypić kawę (najlepiej espresso lub mocną czarną), a zaraz potem położyć się na krótką drzemkę, trwającą najlepiej 15-20 minut. Warto wybrać porę popołudniową, kiedy zmęczenie narasta, jednak nie zbyt późną - tak, by nie zakłócić właściwego snu. 

Oto jak krok po kroku przygotować się do drzemki kawowej:

• zadbaj o odpowiednie warunki - znajdź spokojne, ciemne miejsce, w którym możesz się wygodnie zdrzemnąć. Może to być łóżko, fotel czy sofa - ważne, byś czuł się tam bezpiecznie i żeby nikt ci nie przeszkadzał;
• zaparz kawę - najlepiej mocną. Dwie porcje espresso lub ok. 300 ml klasycznej czarnej kawy dostarczą ok. 200 mg kofeiny, czyli optymalną dawkę do drzemki kawowej;
• kawę wypij szybko - kofeina zaczyna działać po ok. 20-30 minutach, więc masz chwilę, by się położyć, zanim substancja pobudzi organizm; 
• nastaw budzik na 20 minut i połóż się spać - nie martw się, jeśli nie zaśniesz od razu. Nawet stan "półdrzemki" działa korzystnie. Ważne, żeby nie spać za długo, po 30 minutach możesz wejść w głębszy sen, który przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego;
• nie przestawiaj budzika - gdy zadzwoni alarm, wstań od razu. Kluczem do sukcesu jest krótki, regeneracyjny sen zsynchronizowany z działaniem kofeiny.

Kawa i drzemka to duet nie dla każdego. Ograniczenia są dość szerokie, a niektóre z nich wydają się dość oczywiste, np. to, że nie każdy lubi kawę. Poza tym na część osób kofeina działa niekorzystnie, np. wywołuje niepokój, zawroty głowy, kołatanie serca czy rozdrażnienie. 

W pewnych przypadkach kofeiny lepiej unikać całkowicie. Niewskazana jest u kobiet w ciąży, pacjentów cierpiących na przewlekłe bóle głowy, bezsenność, nadciśnienie, wrzody żołądka czy zaburzenia lękowe.

Źródła:

Barbara Vizmanos, Ana Isabel Cascales, María Rodríguez-Martín Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health, Wiley, 26 April 2023.

Bagheri Davisaraei Y, Nateghi S, Rashidipour H, Raise-Abdullahi P, Rashidy-Pour A. Coffee and sleep: Benefits and risks. Prog Brain Res. 2024.

Hayashi, M., Masuda, A., & Hori, T. . The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap. Clinical Neurophysiology 2003.

Schweitzer, P. K., Randazzo, A. C., Stone, K., Erman, M., & Walsh, J. K.Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work 2006.

CZYTAJ TAKŻE: 

Dobre przed snem. Dorzuć do posiłku, a zaśniesz naturalnie i spokojnie

Pobudza mózg, metabolizm i jelita, zbija cukier. W Indiach piją zamiast kawy

Nie rób przed badaniami. Wpłyniesz na poziom glukozy, kortyzolu czy TSH