Spis treści:
- Miso - co to takiego?
- Rodzaje pasty miso
- Pasta miso - wartości odżywcze
- Właściwości pasty miso. Czy pasta miso jest zdrowa?
- Czy pasta miso może wywoływać jakieś skutki uboczne?
- Pasta miso - zastosowanie. Jak można ją wykorzystać?
Miso - co to takiego?
Miso to gęsta pasta produkowana ze sfermentowanej soi, często z dodatkiem jęczmienia lub ryżu, oraz soli i drożdży. Jest jednym z podstawowych produktów stosowanych w kuchni japońskiej, służących jako dodatek do zup i sosów oraz przyprawa do warzyw, mięs czy ryb. To nieodzowny składnik zupy miso - dania, którym zajadają się nie tylko mieszkańcy Japonii (mówi się, że nawet jedna trzecia Japończyków jada zupę miso co najmniej raz dziennie), ale po które coraz chętniej sięgają Polacy, m.in. ze względu na jej wyjątkowy smak.
Jak smakuje pasta miso? To zależy - od składników, które zostały użyte do jej przygotowania, od regionu, z którego pochodzi, czasu fermentacji, zawartości soli czy koji, czyli mikroorganizmów odpowiedzianych za proces fermentacji. Pasta miso może być bardziej słodka, wytrawna, ziemista, owocowa czy pikantna. Te krócej fermentowane mają słodszy, delikatniejszy smak i jaśniejszy kolor. Z reguły podkreśla się, że jest słona - na tyle, że może z powodzeniem zastąpić sól w potrawach. Umami, dodatkowy, piąty smak wyodrębniony przez naukowców, to smak m.in. pasty miso.
Wyjątkowy smak to jedno. Nie ulega wątpliwości, że to, co przyczyniło się do popularności tego produktu w ostatnich latach, to także przypisywane mu potencjalne korzyści zdrowotne. Badanie z 2020 roku opublikowane w "The BMJ" sugeruje, że spożywanie sfermentowanych produktów sojowych, takich jak miso, może być jednym z powodów lepszego ogólnego stanu zdrowia i długiego życia.
Rodzaje pasty miso
Pastę miso uważa się za najstarszy fermentowany produkt w Japonii. Istnieje wiele różnych jej rodzajów. Najbardziej znane to:
- aka miso - ciemna, długodojrzewająca pasta o silnym, słonym smaku. Fermentuje przez dłuższy czas, zazwyczaj od sześciu miesięcy do roku, a niekiedy nawet kilka lat. Ma kolor od czerwonobrązowego do prawie czarnego;
- shiro miso - znana również jako biała pasta miso, o lekko słono-słodkim smaku, mniej słona od innych rodzajów miso;
- awase miso - mieszanka różnych rodzajów pasty miso, zazwyczaj łączy białe miso (shiro miso) i ciemne (aka miso), tworząc zrównoważony profil smakowy;
- shinshu miso - ma żółty lub jasnobrązowy kolor. Fermentacja trwa dłużej niż w przypadku białego miso. Ma większy procent soi i jęczmienia w mieszance. Smak żółtego miso jest uważany za bardziej słony i kwaśny niż białego miso;
- hatho miso - nazywane czystym miso. To pasta wytwarzana wyłącznie z fermentowanej soi, co daje mocny, intensywny i pełny umami smak, który jest mniej słodki niż konwencjonalne miso.
Pasta miso - wartości odżywcze
Soja to główny składnik pasty miso. To produkt wysokobiałkowy odznaczający się wysoką wartością odżywczą. Białko sojowe uznawane jest za najlepszy zamiennik mięsa ze względu na najkorzystniejszy skład aminokwasowy. Jak zauważają dietetycy, umiejętne łączenie strączków z produktami zbożowymi i orzechami pozwala uzyskać pełną pulę aminokwasów, czyniąc je białkiem pełnowartościowym. Soja dostarcza również błonnika, znajdują się w niej też tłuszcze, z czego większość stanowią wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Stanowi bogate źródło witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu oraz żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów.
Zobacz również:
Pasta miso to także sód (zawiera spore jego ilości), cynk, miedź i witamina K. Jest ona jednak spożywana zwykle w małych ilościach, dlatego nie uznaje jej się za dobre źródło witamin i minerałów. Wyróżnia się tylko sód. Jedna łyżka stołowa dostarcza nawet ponad 600 mg sodu.
Właściwości pasty miso. Czy pasta miso jest zdrowa?
Głosy o prozdrowotnych właściwościach miso przyciągnęły uwagę ludzi z wielu zakątków świata, a badania są prowadzone w różnych instytutach w celu dostarczenia większej ilości dowodów na temat korzyści płynących z jej spożywania. Choć raczej jada się ją w małych ilościach, uważa się, że włączenie miso do codziennej diety może mieć dość znaczący wpływ na organizm.
Soja zawiera izoflawony, które, jak wynika z badań, mogą być skutecznymi zmiataczami wolnych rodników. Nadmiar wolnych rodników nie jest pożądany, stanowi przyczynę wielu różnych schorzeń, m.in. miażdżycy czy nowotworów, a także przyspieszonego starzenia się organizmu. Flawonoidy, białko i zdrowe tłuszcze w soi przyczyniają się do jej działania przeciwzapalnego. Różne badania wykazały, że spożywanie fermentowanych produktów sojowych może być korzystne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka.
Pasta miso wydaje się mieć również pozytywny wpływ na układ pokarmowy. Jedno z badań przeprowadzonych w Japonii wykazało, że osoby, które codziennie spożywają zupę miso (a jej podstawowym składnikiem jest właśnie pasta miso), są mniej narażone na zapalenie żołądka oraz wrzody żołądka i dwunastnicy niż osoby, które spożywają ją rzadko lub nigdy. Pasta miso zawiera również dużą liczbę wysoce aktywnych enzymów, które wspomagają trawienie i wchłanianie ważnych składników odżywczych, a także włókna roślinne, które biorą udział w oczyszczaniu jelit. Miso to też mikroorganizmy, które odgrywają ważną rolę w rozkładzie szkodliwych związków w organizmie i przyczyniają się do utrzymania równowagi mikrobiologicznej. Jako źródło pożytecznych bakterii może wspierać funkcje odpornościowe i pomagać w walce z infekcjami.
Badania wykazały, że spożywanie produktów sojowych obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Miso zawiera również takie związki jak sterole roślinne, kwas linolowy i witaminę E, a także kilka innych, którym przypisuje się właściwości kardioprotekcyjne. Istnieją również pewne dowody na to, że dodanie produktów sojowych, takich jak miso czy natto, do innych produktów spożywczych może poprawić odpowiedź glikemiczną u niektórych osób.
Miso może również wspierać zdrowie mózgu. Najnowsze badania naukowe wykazały, że genisteina, związek, którego źródłem jest soja, spowalnia proces starzenia się mózgu.
Czy pasta miso może wywoływać jakieś skutki uboczne?
Mimo że miso jest produktem o wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych, ma również pewne wady, które należy wziąć pod uwagę.
Przede wszystkim - pasta miso wytwarzana jest z soi, dlatego nie jest to odpowiedni produkt dla osób, które mają uczulenie na soję. Objawy alergii na soję wahają się od łagodnych, w tym pokrzywki lub świądu i mrowienia w jamie ustnej lub wokół ust, do ciężkich reakcji, w tym anafilaksji, która może zagrażać życiu. Pasta miso może być również używana jako dodatek w innych produktach spożywczych, dlatego, przed zakupem, najlepiej zapoznać się dokładnie z listą składników wykorzystanych do produkcji. Niektórzy muszą zwracać uwagę też na to, czy pasta miso zawiera ziarna zbóż.
Należy pamiętać o wysokiej zawartości sodu. Warto zadbać o ograniczenie soli w diecie, szczególnie jeśli chorujesz na nadciśnienie.
Pasta miso - zastosowanie. Jak można ją wykorzystać?
Pasta miso jest stosowana najczęściej jako zamiennik soli. Podkreślamy - zamiennik. Użycie i pasty miso, i soli może sprawić, że danie będzie zdecydowanie za słone. Ważne też, aby dodawać ją na samym końcu gotowania, ponieważ wysoka temperatura może zniwelować jej prozdrowotne właściwości.
Pasta z fermentowanej soi to też częsta przyprawa w różnego rodzaju zupach. W jednej szczególnie. Obok aromatycznego bulionu dashi to podstawowy składnik zupy miso - tradycyjnej japońskiej zupy spożywanej w Japonii praktycznie codziennie jako część posiłków. Niektórzy eksperymentują i dodają pastę miso np. do żurku.
Pasta miso to też dobra baza do wszelkiego rodzaju sosów i dressingów, którymi można wzbogacić smak sałatek, np. z kaszą czy ryżem, jak i pieczonych warzyw. Świetnie sprawdzi się jako marynata (w połączeniu z mięsem zadziała podobnie jak sos sojowy). Bywa wykorzystywana nawet w deserach.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9731531/.
CZYTAJ TAKŻE:
Regulują cholesterol i cukier, opóźniają starzenie. Pij lub dodawaj do owsianki
Omega-3 bez ryb. Najlepsze roślinne źródła dobrych tłuszczów w diecie wege
Zawiera ponad 90 minerałów. Wspiera tarczycę, jelita i kości, wspomaga odchudzanie
