Jak ułożyć się do snu? Najlepsze pozycje do spania, jeśli chorujesz przewlekle

Utarło się, że to spanie na boku jest najzdrowsze. Za tą tezą stoi kilka istotnych argumentów, jednak dużo zależy od tego o którym boku mowa. Np. spanie na lewej stronie ciała zmniejsza nacisk na dolny zwieracz przełyku, co ogranicza ryzyko zgagi, podczas gdy leżenie na prawym boku potencjalnie nasila dokuczliwe objawy refluksu i zgagi. Wszystko dlatego, że żołądek znajduje się po lewej stronie ciała, a zatem ułożenie na lewym boku sprzyja naturalnemu działaniu grawitacji, która pomaga utrzymać treść żołądkową w odpowiednim miejscu, zmniejszając cofanie się kwasu do przełyku.

Podobna zależność tyczy się serca: aorta wygina się naturalnie w lewo, co ułatwia przepływ krwi i odciąża układ krążenia. Dodatkowo spanie na lewym boku poprawia ukrwienie macicy i nerek, dlatego jest często zalecane kobietom w ciąży. W ten sposób ta pozycja snu wspiera nie tylko układ pokarmowy i sercowo-naczyniowy, ale także kluczowe narządy wewnętrzne, działając jednocześnie ochronnie i wspomagająco.

W przypadku problemów z oddychaniem, zwłaszcza przy bezdechu sennym, najmniej korzystne okazuje się spanie na plecach. W tej pozycji grawitacja sprawia, że język i tkanki gardła łatwiej opadają do tyłu, blokując przepływ powietrza. To właśnie dlatego mówi się o tzw. pozycyjnym bezdechu sennym - u części osób objawy występują niemal wyłącznie wtedy, gdy śpią na wznak. 

Bok, a czasem nawet brzuch, okazują się w takich sytuacjach znacznie lepszym wyborem, bo ułatwiają swobodny przepływ powietrza i zmniejszają ryzyko nocnych przerw w oddychaniu. Organizm sam potrafi podpowiadać to rozwiązanie: osoby z wyższym BMI instynktownie częściej układają się na boku, bo tak oddycha się łatwiej i spokojniej. Warto też pamiętać, że uniesienie wezgłowia łóżka potrafi dodatkowo złagodzić dolegliwości, szczególnie u tych, którzy mają trudność z całkowitym unikaniem pozycji na plecach.

Najgorszym wyborem przy bólu pleców okazuje się spanie na brzuchu - ta pozycja wygina kręgosłup w nienaturalny sposób, pogłębia lordozę lędźwiową i obciąża stawy międzykręgowe. W efekcie zamiast ulgi i regeneracji dochodzi do nasilania się dolegliwości. Rozsądniejszym rozwiązaniem jest leżenie na plecach. Spanie na wznak równomiernie rozkłada ciężar ciała i odciąża kręgosłup. Z kolei sen na boku daje często ulgę, ale jednocześnie może prowadzić do zwiększonego ucisk w obrębie bioder i dolnych pleców. Dlatego miłośnicy spania na boku powinni zaopatrzyć się w poduszkę ortopedyczną, która wsunięta między kolana umożliwia kręgosłupowi podtrzymanie naturalnych krzywizn.

Przy dolegliwościach szyi najlepiej sprawdza się spanie na plecach - w tej pozycji mięśnie karku mogą wreszcie odpocząć, zamiast przez całą noc napinać się i walczyć o stabilizację głowy. Ważne jest jednak, by dobrać odpowiednią poduszkę, najlepiej niską albo wyprofilowaną tak, by delikatnie podtrzymywała szyję i utrzymywała ją w neutralnym ustawieniu. Równie dobrym rozwiązaniem może być spanie na boku, o ile zadbasz o to, by poduszka wypełniała przestrzeń między barkiem a głową, nie odginając szyi w górę ani w dół. W obu przypadkach zasada jest ta sama: poduszka ma być wsparciem, a nie źródłem dodatkowego napięcia.

Przy bólu bioder czy kolan kluczowe jest takie ułożenie ciała, które odciąża stawy i pozwala im na naturalne „rozluźnienie". Najczęściej poleca się spanie na boku z poduszką wsuniętą między kolana, dzięki temu miednica, kręgosłup i nogi pozostają w jednej linii, a nacisk na bolące miejsca się zmniejsza. Jeśli jednak ból dotyczy tylko jednego biodra, warto położyć się na zdrowym boku, by nie nasilać dolegliwości. Z kolei osoby, które wolą spać na plecach, mogą odczuć ulgę, umieszczając poduszkę pod kolanami, zapobiega to ich nadmiernemu wyprostowaniu i zmniejsza ucisk ze strony materaca.

Spanie na boku ma swoje niezaprzeczalne atuty - to pozycja, którą wybiera większość dorosłych i która z wiekiem staje się wręcz naturalna, bo sztywniejący kręgosłup znajduje w niej więcej swobody i ulgi. Z drugiej strony, boczna pozycja bywa wyzwaniem dla barków, gdyż nacisk na staw może prowadzić do sztywności czy bólu. Dla niektórych minusem takie ułożenia jest również to, że jednostronne przyciśnięcie twarzy do poduszki może przyspieszać rozwój zmarszczek. Dzieje się tak, ponieważ kompresja tkanek na poduszce, szczególnie przez dłuższy czas, może stopniowo osłabiać włókna kolagenowe i elastynowe w skórze.

Spanie na plecach to druga najczęściej wybierana pozycja snu pozwala równomiernie rozłożyć ciężar ciała i naturalnie utrzymać kręgosłup w osi, co bywa zbawienne dla szyi, barków i dolnych pleców. Niestety, to ułożenie nie jest dla wszystkich. U osób chrapiących czy z bezdechem sennym leżenie na plecach zwykle nasila objawy - grawitacja sprzyja zapadaniu się języka i tkanek gardła. Leżenie w ten sposób bywa także problematyczne przy refluksie i zgadze, a u kobiet w ciąży może utrudniać krążenie krwi. Poza tym wraz z wiekiem czy większą masą ciała oddychanie w tej pozycji także staje się trudniejsze. 

Zgodnie ze statystykami w pozycji na brzuchu spędza się zaledwie ułamek nocy. Co prawda ma ona pewne pozytywy: części osób zmniejsza chrapanie i łagodzi problemy związane z bezdechem sennym. Na tym jednak lista zalet często się kończy. Leżenie twarzą w dół obciąża kręgosłup, który w tej pozycji nie ma solidnego podparcia, a skręcona w bok szyja wymusza nienaturalne ustawienie głowy. Zbyt miękki materac pogłębia problem, bo biodra i brzuch zapadają się, a plecy układają w kształt litery "U". Efektem może być poranna sztywność, ból karku czy dolnych pleców.

Źródła:

1. Skarpsno ES, Mork PJ, Nilsen TIL, Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms. Nat Sci Sleep. 2017 doi: 10.2147/NSS.S145777.
2. Ylinen J, Häkkinen A, Kautiainen H, Preferences and Avoidance of Sleeping Positions Among Patients With Chronic Low Back Pain: A Cross-Sectional Study. Cureus. 2024 May 6;doi: 10.7759/cureus.59772.

 CZYTAJ TAKŻE:

Śpisz w ten sposób? Cierpi nie tylko twój kręgosłup! Sprawdź, jaka jest prawidłowa pozycja do spania

Wyciszają umysł, rozluźniają ciało. Zastosuj, a zaśniesz w mgnieniu oka bez leków

Problemy ze snem mogą być objawem. Jeśli źle śpisz, zrób te badania