Tak zmniejszysz ryzyko demencji i ochronisz mózg. Wskazują dokładnie, co robić

Demencja, inaczej otępienie, jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), to zespół objawów wywołany chorobą mózgu, zwykle przewlekłą lub o postępującym przebiegu, charakteryzujący się klinicznie licznymi zaburzeniami wyższych funkcji korowych takich jak pamięć, myślenie, orientacja, rozumienie, liczenie, zdolność do uczenia się, język i ocena. Osoba z demencją m.in. traci zdolność do zapamiętywania, a także orientację w czasie i przestrzeni, ma trudności w wykonywaniu codziennych czynności i kłopoty z komunikacją. Wymienionym zaburzeniom, jak podkreśla WHO, często towarzyszą (lub nawet je poprzedzają) zaburzenia emocjonalne, zachowania i motywacji.

Najsilniejszym czynnikiem ryzyka demencji jest wiek. W większości przypadków na demencję cierpią osoby po 65. roku życia - mniej więcej co ósma osoba po 65. roku życia, a w przedziale wiekowym powyżej 80. roku życia otępienie występuje u co piątej osoby. Rzadko dotyczy ona osób młodych. Z danych WHO wynika, że z demencją zmaga się ok. 55 mln ludzi na świecie (w Polsce, według danych szacunkowych, demencja dotyczy ponad 400 tys. osób), a ponieważ odsetek osób starszych w populacji rośnie niemal wszędzie, oczekuje się, że liczba chorych wzrośnie do 78 mln w 2030 roku i 139 mln w 2050 roku. Niektóre szacunki mówią o 152,8 mln osób z demencją za ponad 25 lat. 

Otępienie nie jest naturalną częścią procesu starzenia się. Do grupy chorób, w których występuje, należy m.in. choroba Alzheimera, otępienie czołowo-skroniowe, otępienie z ciałami Lewy’ego czy otępienie naczyniopochodne. Choroba Alzheimera, choroba postępująca i nieodwracalna, jest najczęstszą przyczyną otępienia w społeczeństwach zachodnich - odpowiada za 50-70 proc. przypadków.

Do czynników ryzyka otępienia należą:

• wiek - ryzyko zachorowania wzrasta z wiekiem. Demencja bardzo rzadko dotyczy osób młodych, występuje głównie u osób po 65. roku życia;
• dodatni wywiad rodzinny, czyli wcześniejsze występowanie choroby w rodzinie;
• czynniki genetyczne;
• nadciśnienie tętnicze;
• cukrzyca;
• choroba wieńcowa (choroba niedokrwienna serca);
• zaburzenie funkcji nerek;
• hiperhomocysteinemia - wzrost stężenia homocysteiny we krwi. Uważa się, że jest niezależnym czynnikiem wywołującym uszkodzenie ścian naczyń i rozwój miażdżycy tętnic;
• zaburzenia gospodarki lipidowej;
• otyłość;
• nadmierna konsumpcja alkoholu;
• brak aktywności fizycznej;
• palenie tytoniu;
• niski poziom aktywności umysłowej;
• niski poziom wykształcenia;
• brak zaangażowania społecznego;
• depresja;
• zaburzenia snu;
• urazy głowy.

Obecnie nie ma skutecznego leku na demencję. Istnieją jednak pewne kroki, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko jej rozwoju. Tak naprawdę większość wymienionych wyżej czynników ryzyka to czynniki podlegające modyfikacji. "Świadomość istnienia tak wielu potencjalnie modyfikowalnych czynników ryzyka w praktyce oznacza, że zapobieganie demencji jest możliwe" - podkreślają eksperci WHO.

"Najlepszym sposobem na zmniejszenie ryzyka demencji jest dbanie o dobry stan zdrowia przez całe życie" - zaznaczają eksperci, wyszczególniając pewne zachowania związane ze stylem życia, które pozytywnie wpływają na zdrowie mózgu. Wymienimy najważniejsze z nich.

Bądź aktywny fizycznie

Brak ruchu jest jednym z głównych czynników, w przypadku których dowody są wystarczająco mocne, aby wykazać, że zwiększają ryzyko rozwoju demencji. Badania oceniające wpływ ćwiczeń na osoby w średnim i starszym wieku wykazały ich dobroczynny wpływ na pamięć oraz myślenie. Ryzyko rozwoju demencji przy regularnej aktywności fizycznej spada nawet o ok. 30 proc. Dla zdrowej osoby w wieku 18-65 lat zaleca się 30 minut umiarkowanej aktywności fizycznej przez pięć dni w tygodniu lub 20 minut bardzo intensywnej aktywności fizycznej przez trzy dni w tygodniu, uwzględniającej ćwiczenia zwiększające siłę mięśni i wytrzymałość. Osoby powyżej 65. roku życia powinny dążyć do osiągnięcia tych samych celów co zdrowe osoby dorosłe, a także zadbać o wysiłek siłowy i aktywność poprawiającą koordynację ruchową. Warto pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko uprawianie sportu czy bieganie. Może również oznaczać codzienną aktywność taką jak szybki spacer, sprzątanie lub prace w ogrodzie.

Zdrowo się odżywiaj

Dieta bogata w tłuszcze nasycone, cukier i sól może zwiększać ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym demencji i chorób układu krążenia. Za najlepszą dietę dla mózgu uznaje się dietę łączącą elementy diety śródziemnomorskiej i diety DASH. Badania pokazują, że taki model żywienia pomaga zmniejszyć ryzyko demencji i choroby Alzheimera, utrzymując skuteczny przepływ krwi i zmniejszając szkodliwe stany zapalne. Zarówno w diecie DASH, jak i w diecie śródziemnomorskiej zalecanymi produktami są przede wszystkim warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuszcze pochodzenia roślinnego, orzechy, a także niskotłuszczowe produkty nabiałowe. Zdrowa, zbilansowana dieta i aktywność fizyczna są też istotnymi elementami w profilaktyce cukrzycy, która także zwiększa ryzyko demencji.

Nie pal

Palenie zwiększa ryzyko problemów naczyniowych. Są one powiązane z dwiema najczęstszymi postaciami demencji - chorobą Alzheimera i otępieniem naczyniopochodnym (inaczej otępieniem naczyniowym). Poza tym toksyny obecne w dymie papierosowym wpływają na wystąpienie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, które są czynnikami mającymi wpływ na rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Badania sugerują, że narażenie na bierne palenie także zwiększa ryzyko demencji.

Pij mniej alkoholu

Ryzyko rozwoju demencji zwiększa nadmierna konsumpcja alkoholu. Alkohol wpływa bowiem na strukturę i funkcjonowanie mózgu. Zaobserwowano m.in., że jego spożywanie powoduje spadek aktywności mózgu przede wszystkim w tych obszarach, za które odpowiada istota biała - szybkość przekazywania informacji, zdolność koncentracji oraz pamięć. Alkohol zwiększa również ryzyko upadków, a urazy głowy, zwłaszcza jeśli są poważne, wiążą się ze zwiększonym ryzykiem demencji nawet wiele lat po wystąpieniu uszkodzenia mózgu.

Miej ciśnienie pod kontrolą

Wykazano związek między wysokim ciśnieniem krwi w średnim wieku a zwiększonym ryzykiem demencji i spadkiem funkcji poznawczych w wieku podeszłym. Zbyt wysokie ciśnienie tętnicze powoduje powstawanie mikrowylewów, uszkodzeń istoty białej, a także przyśpiesza rozwój miażdżycy, w wyniku czego powoli dochodzi do zmian otępiennych. Ważne jest wczesne wykrycie nadciśnienia tętniczego i szybkie rozpoczęcie leczenia.

Trenuj mózg

Badanie opublikowane w czasopiśmie "Neurology" w 2021 roku wykazało, że wysoki poziom aktywności poznawczej, np. czytanie, granie w gry takie jak warcaby, rozwiązywanie łamigłówek oraz pisanie listów, może opóźnić wystąpienie choroby Alzheimera o pięć lat u osób w wieku 80 lat i starszych. Inne badanie opublikowane w 2022 roku w czasopiśmie "PNAS" wykazało, że więcej czasu spędzonego na czynnościach pasywnych poznawczo, takich jak oglądanie telewizji, wiąże się ze zwiększonym ryzykiem demencji, podczas gdy więcej czasu spędzanego na zadaniach aktywnych poznawczo wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem demencji. "Każda rzecz, której się uczymy i którą znamy, jest jak książka na półce. W miarę dodawania nowych książek biblioteka staje się coraz większa. (...) Budowanie biblioteki informacji w mózgu tworzy bufor na wypadek utraty pamięci. Kiedy twoja biblioteka jest obszerna, nawet jeśli wypożyczono wiele książek, na półkach nadal będzie mnóstwo innych książek, które będą stanowić alternatywę i zapewnią dobre funkcjonowanie biblioteki" - mówiła w rozmowie z "Medical News Today" dr Joyce Gomes-Osman, ekspertka w dziedzinie neurobiologii. 

Wysypiaj się

Śpimy za mało, a niedobór snu negatywnie wpływa m.in. na funkcjonowanie mózgu. W długoterminowym badaniu Harvard Medical School wzięło udział 2800 osób w wieku 65 lat i starszych. Naukowcy odkryli, że u osób, które spały mniej niż pięć godzin na dobę, ryzyko wystąpienia demencji było dwukrotnie większe w porównaniu z osobami, które spały od sześciu do ośmiu godzin na dobę.

Utrzymuj kontakty, spotykaj się z bliskimi i przyjaciółmi

Naukowcy z University College London odkryli, że u osób w wieku 60 lat, które widywały się z przyjaciółmi niemal codziennie, ryzyko wystąpienia demencji było o 12 proc. niższe w porównaniu do osób, które widywały tylko jednego lub dwóch przyjaciół co kilka miesięcy. Jednak zdaniem badaczy prowadzenie aktywnego życia społecznego w każdym wieku może mieć podobny wpływ na zmniejszenie ryzyka demencji. Osoby zaangażowane społecznie ćwiczą pamięć i język, co może pomóc im rozwinąć rezerwę poznawczą. Zaobserwowano również, że osoby samotne częściej sięgają po alkohol, częściej palą, nie ćwiczą, mają nadwagę i problemy z sercem, co, jak wykazaliśmy wyżej, również zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia demencji. 

Źródła:

https://www.alzheimers.org.uk/about-dementia/managing-the-risk-of-dementia/reduce-your-risk-of-dementia;

https://alzheimer.ca/en/about-dementia/how-can-i-reduce-risk-dementia/risk-factors-dementia;

https://www.medicalnewstoday.com/articles/do-reading-puzzles-and-similar-activities-really-stave-off-dementia#Engaging-activities-boost-cognitive-reserve.

CZYTAJ TAKŻE: 

Ten gen zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. Ma go 15 proc. społeczeństwa

Tę rzadką chorobę nazywa się dziecięcym alzheimerem. Szybko odbiera sprawność i życie

Sześć minut dziennie wystarczy, by zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera