Sześć łatwych ćwiczeń na zbicie ciśnienia. Rób krócej, ale częściej
To niezaprzeczalny fakt - regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi. Dzieje się tak m.in. poprzez uelastycznianie ścian naczyń krwionośnych, co ułatwia przepływ krwi - oraz - za sprawą obniżania masy ciała. Regulujące ciśnienie efekty ćwiczeń są najbardziej zauważalne podczas ćwiczeń i bezpośrednio po zakończeniu treningu. Ale co ćwiczyć, jak i jak często, by uchronić się przed nadciśnieniem lub zmniejszyć jego notowane wartości? Oto sześć najprostszych rodzajów aktywności, doskonałych dla nadciśnieniowców.
Jak zapewniają kardiolodzy - jeden kilogram masy ciała mniej, to jeden punkt mniej na ciśnieniomierzu. Korelacja między nadwagą i otyłością a nadciśnieniem wydaje się być oczywista - więcej tkanki tłuszczowej to większy nacisk na naczynia krwionośne. U otyłych - spada też wydolność krążeniowa, osłabione jest serce, wyższy jest też cholesterol, a zwężone złogami lipidów światła tętnic - to z automatu także wyższe w nich ciśnienie. Dlatego też dieta skomponowana z warzyw, chudego białka, pełnych ziaren i zdrowego tłuszczu oraz aktywność fizyczna są najskuteczniejszymi, poza farmakologią, metodami zapobiegania i leczenia nadciśnienia tętniczego.
Przypomnijmy, że nadciśnienia nie widać ani nie czuć, ale jest to choroba, która bezpośrednio przyczynia się do zawałów serca i udarów mózgu. Cierpi na nią nawet co dziesiąty Polak. Objawami podwyższonego ciśnienia może być m.in. rumień na twarzy, plamy na rękach lub niewyjaśniona drażliwość i emocjonalność. Dowiedz się więcej, jak może się objawiać rozwijające się nadciśnienie tętnicze.
Bywa, że osoby z nadciśnieniem stronią do ruchu i ćwiczeń. I z jednej strony trudno im się dziwić - zwyczajnie może być im ciężko. U sercowców już wejście po schodach bywa wyzwaniem, a co dopiero, gdy mowa o bieganiu czy fitnessie. Jednak - jak podkreślają specjalności - z nadciśnieniem nie tylko można, co wręcz trzeba ćwiczyć. Jak? Niekoniecznie intensywnie - ważne, by regularnie.
Każda forma ruchu sprawia, że ciało jest lepiej dotlenione, a naczynia krwionośne - uelastyczniają się. To nie tylko poprawia krążenie i pomaga wyregulować ciśnienie, ale chroni także przed miażdżycą, zakrzepicą czy żylakami.
Jak dużo ćwiczyć, by obniżyć ciśnienie? Umiarkowane ćwiczenia przez 150 minut tygodniowo lub intensywne ćwiczenia przez 75 minut tygodniowo to standardowa rekomendacja lekarzy.
Jak ustalili naukowcy, idealnym sposobem na zwalczanie wysokiego ciśnienia krwi może być spacer. Ale nie ciągły - a częsty. Zamiast jednego długiego spaceru radzą podzielenie go na kilka sesji w ciągu dnia. Jedno z badań wykazało bowiem, że trzy 10-minutowe spacery dziennie skuteczniej zapobiegają skokom ciśnienia krwi niż jeden półgodzinny spacer.
Dla lepszego efektu warto spacerować codziennie i to na świeżym powietrzu - wśród zieleni. Badania dowodzą, że otoczenie drzew dodatkowo wzmacnia korzyści dla zdrowia, jakie wynikają z chodzenia. I rozchodzi nie tylko o lepsze dotlenienie organizmu, ale także o poprawiające nastrój bioareozole, które uwalniają drzewa.
Ile trzeba chodzić, by wzmocnić serce, obniżyć ciśnienie i schudnąć? Wbrew wcześniejszym wyliczeniom, gdy podawano, że konieczne jest 10 tysięcy kroków dziennie, najnowsze ustalenia mówią, że już 5 tysięcy kroków dziennie jest w stanie uchronić przed chorobami serca.
Dobra wiadomość dla cyklistów. Już 30 minut dziennie jazdy na rowerze lub rowerze stacjonarnym albo trzy 10-minutowe cykle jazdy na rowerze - "rozluźnia" naczynia krwionośne. Jest to więc kolejny aktywny i przyjemny sposób na obniżenie ciśnienia. Tu panuje ta sama zasada, co w przypadku spacerów. Lepiej częściej a krócej.
Spokojny trekking oraz regularne wędrówki górskie, mogą obniżyć ciśnienie krwi nawet o 10 punktów. Siła mięśni potrzebna do wspinania się po drodze prowadzącej pod górę lub wzgórze napędza dobrą kondycję i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową. Nie wybieraj się jednak w bardzo wysokie góry ani nie ryzykuj zbyt forsownej trasy, jeśli masz tendencję do arytmii lub nagłych skoków ciśnienia. Wybierz raczej szlaki łatwe lub średniozaawansowane. W góry nie idź sam, dbaj o nawodnienie i w razie potrzeby - rób częstsze przerwy.
Skutecznym sposobem na obniżenie ciśnienia i utrzymanie sprawności ruchowej na lata są ćwiczenia izometryczne - gimnastyka wykonywana w pozycji statycznej, z wykorzystaniem własnej masy ciała. Do ćwiczeń izometrycznych można zaliczyć m.in. metodę pilates i niektóre elementy jogi. Treningi tego typu obejmują też ćwiczenia rozciągające i wzmacniające - to m.in skłony, przysiady, wymachy nogami w leżeniu lub klęku podpartym, a dla bardziej zaawansowanych jest także m.in. deska czy brzuszki.
Jak pisze "British Journal of Sports Medicine", z badań naukowych wynika, że ćwiczenia izometryczne mają pozytywny wpływ na strukturę i mechanikę serca oraz zdrowie układu naczyniowego i nerwowego.
Ćwiczenia izometryczne są bezpieczne i często stosowane w programach rehabilitacyjnych. Można je wykonywać przy ograniczonej mobilności, bez dodatkowych przyrządów. Co bardzo doceniają osoby ze słabą wydolnością - to ćwiczenia dobre dla tych, którzy nie chcą się bardzo spocić, nie mają sił podskakiwać lub brakuje im kondycji na ćwiczenia kardio.
Chociaż brzmi to sprzecznie z intuicją, trening siłowy lub podnoszenie ciężarów mogą obniżyć ciśnienie krwi. Trening siłowy tymczasowo podnosi poziom ciśnienia krwi, ale może poprawić ogólną kondycję, co w efekcie poprawia poziom ciśnienia krwi. Do wykonywania treningu siłowego nie trzeba mieć od razu ciężkiego sprzętu - na początek wystarczy obciążenie własnego ciała, jak np. w pompkach, dobre będą też ćwiczenia ze stawiającą opór gumą lub hantlami. W domowych warunkach za "hantle" posłużyć mogą nawet butelki z wodą.
Trening siłowy z użyciem większego obciążenia konieczne wykonuj pod okiem trenera.
Lubisz basen? Doskonale. Ta forma ćwiczeń również może być korzystna w kontrolowaniu ciśnienia krwi. Potwierdziło to badanie naukowe - przez 12 tygodni mierzono ciśnienie pływających ochotników. Stopniowo zwiększali oni czas ciągłego pływania do docelowych 45 minut. Na koniec badania pływacy mieli ciśnienie skurczowe średnio o dziewięć punktów niższe od wyjściowego.
Ruch działa na ciśnienie tylko wtedy, gdy jeśli jest regularny. Możesz stracić osiągnięte rezultaty już po zaprzestaniu ćwiczeń na dwa tygodnie. Nie zniechęcaj się i po prostu włącz ruch do codziennej rutyny.
Dopasuj intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Ruch jest zdrowy i konieczny - zawsze - jedyne co musisz zrobić, to dostosować intensywność i rodzaj treningu do siebie. W tym celu najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą lub trenerem personalnym.
Uwaga: Jeśli twoje ciśnienie nie jest uregulowane, dokuczają ci inne choroby towarzyszące np. autoimmunologiczne czy metaboliczne - przed rozpoczęciem treningów intensywniejszych niż spacer czy rower - skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317
https://www.honorhealth.com/healthy-living/6-best-exercises-control-high-blood-pressure
CZYTAJ TAKŻE:
Nie potrzebujesz sprzętu, żeby schudnąć. Tak łatwo i efektywnie można ćwiczyć w domu
Pozycje jogi, które przyspieszają spalanie tłuszczu. Poprawią też metabolizm i pracę tarczycy
Rób to 20 minut dziennie. Działa na depresję, lęki i nerwice, a nic nie kosztuje
