Spis treści:
- Co to jest post przerywany (Intermittent fasting)?
- "Post przerywany" - jakie są rodzaje
- Czy dieta Intermittent Fasting jest skuteczna?
- Post przerywany - efekty dla zdrowia
- Czy dieta Intermittent Fasting jest dla każdego?
Co to jest post przerywany (Intermittent fasting)?
Post przerywany to sposób jedzenia, która obejmuje cykle jedzenia i postu. W ramach tej metody osoba ogranicza czas, w którym spożywa pokarmy, a następnie pozostawia okno czasowe, w którym nie je (czas postu). Początki postu przerywanego mają swe korzenie w tradycyjnym poście, który stanowił powszechny rytuał stosowany zarówno w celach zdrowotnych, jak i duchowych. Już starożytni myśliciele, tacy jak Sokrates i Platon, zwracali uwagę na znaczenie umiarkowania w jedzeniu.
Dlaczego post przerywany staje się coraz bardziej popularny? Ponieważ nie nakłada żadnych ograniczeń co do konkretnych grup produktów spożywczych, pozostawiając swobodę w komponowaniu posiłków. Niemniej jednak, aby osiągnąć efekt utraty masy ciała, ale także zadbać o zdrowie, ważne jest, aby skoncentrować się na zbilansowanej diecie. To oznacza, że posiłki powinny dostarczać odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów.
"Post przerywany" - jakie są rodzaje
Intermittent Fasting można podzielić na dwie główne kategorie, związane z różnymi schematami czasowymi:
Post w ciągu tygodnia - obejmuje metody, takie jak post naprzemienny (Alternate-Day Fasting/ADF), gdzie osoba przechodzi przez dni postne na zmianę z dniami normalnego jedzenia, oraz post dwa razy w tygodniu (Two-Day Fasting/TWF), co oznacza przechodzenie przez dwa dni w tygodniu bez spożywania posiłków.
Post w ciągu dnia - to podejście obejmuje metody takie jak wczesne jedzenie ograniczone w czasie (early Time-Restricted Eating/eTRE), gdzie okno czasowe na spożywanie posiłków jest skoncentrowane na początku dnia, oraz opóźniony czas spożywania (Delayed Time-Restricted Eating), gdzie okno na posiłki przesuwane jest w późniejsze godziny.
Najczęściej stosowane rodzaje "postu przerywanego":
Metoda 16/8. Polega na ograniczeniu spożywania posiłków do 8-godzinnego okna czasowego, na przykład od 10:00 do 18:00, a następnie pozostawieniu 16 godzin na post.
Metoda 12/12. Polega na ograniczeniu spożywania posiłków do 12-godzinnego okna czasowego, na przykład od 8:00 do 20:00, a następnie pozostawieniu 12 godzin na post.
Metoda 5:2. Polega na spożywaniu normalnej ilości kalorii przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczeniu spożycia kalorii do około 500-600 w dwóch kolejnych dniach.
Eat-Stop-Eat. Ta metoda obejmuje całkowite posty na okres 24 godzin, dwa razy w tygodniu.
Metoda jednego posiłku dziennie (OMAD). Oznacza spożywanie jednego dużego posiłku dziennie, najczęściej w oknie jednogodzinnym, a pozostałe 23 godziny to czas postu.
Zobacz również:
Czy dieta Intermittent Fasting jest skuteczna?
"Post przerywany" zdobył popularność głównie dzięki liczbie pozytywnych opinii dotyczących jej skuteczności m.in. w redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczowym elementem jest jednak zrozumienie, że efekty tej diety opierają się na osiąganiu ujemnego bilansu kalorycznego - czyli spożywaniu mniej kalorii, niż organizm zużywa.
Należy pamiętać, że podczas stosowania tego modelu istnieje możliwość zarówno redukcji masy ciała, jak i jej utrzymania, ale i zwiększenia. To właśnie dlatego, że istotnym czynnikiem nie jest jedynie ograniczenie czasu spożywania posiłków, lecz całościowa liczba spożywanych kalorii.
Metoda postu przerywanego niekoniecznie wymusza zdrowe nawyki żywieniowe w ramach okna żywieniowego. W ciągu 8 godzin przeznaczonych na spożywanie posiłków można zjadać 2-3 regularne dania lub co chwilę sięgać po niezdrowe przekąski. W związku z tym, jeśli decydujemy się na stosowanie postu przerywanego, warto wziąć pod uwagę Talerz Zdrowego Żywienia i starannie dobierać skład posiłków w ramach tego modelu.
- U niektórych osób zastosowanie postu przerywanego rzeczywiście może być skuteczne, zwłaszcza, gdy celem jest redukcja masy ciała. Ograniczenie jedzenia do konkretnego okna żywieniowego często wpływa na zmniejszenie porcji, a tym samym - spożytych w ciągu dnia kalorii. Efektem ubocznym może być niższa masa ciała - powiedziała w 2022 roku dla Interii ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa.
Ekspertka podkreśliła jednak, że nie jest to regułą. - Do każdej diety i każdego człowieka należy podejść indywidualnie. Są również osoby, które owszem - ograniczają się do okna żywieniowego - ale nie kontrolują kalorii. Jedzą tyle, co dotychczas lub nawet więcej, przez co ich masa ciała wzrasta - dodaje.
Post przerywany - efekty dla zdrowia
Niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do obniżenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Badania na ludziach wykazały również obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. W kilku badaniach na pacjentach z cukrzycą typu 2 zaobserwowano poprawę poziomu glukozy we krwi po przejściu na post przerywany, w tym zmniejszenie porannej glikemii i stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c. Jednak ze względu na ryzyko hipoglikemii, badania były prowadzone pod ścisłą kontrolą. Dlatego należy pamiętać, że stosowanie postu przerywanego nie jest zalecane dla osób z zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej.
Należy przy tym pamiętać, że warunkiem jest utrzymanie jakościowej i zbilansowanej diety, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedynie przestrzeganie określonych okresów spożywania posiłków nie jest wystarczające dla osiągnięcia pozytywnych efektów zdrowotnych.
Głównymi składnikami w codziennej diecie powinny być wartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, jajka, ryby i dobre gatunkowo mięso. Żywność o krótkim składzie, czyli niewielu składnikach, zazwyczaj jest bogata w niezbędne witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Wybierając takie produkty, nie tylko wspieramy proces utraty wagi, ale również dostarczamy organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, które są istotne dla zdrowia.
Czy dieta Intermittent Fasting jest dla każdego?
Cykliczne okresy głodówki, połączone z określonym oknem czasowym na jedzenie, nie są polecane każdemu.
Przykładem osób, które przed przejściem na taki styl żywienia powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, są osoby chorujące na cukrzycę (szczególnie typu 1), gdyż zbyt długie okresu postu mogą wpływać na poziom glukozy i wywoływać niebezpieczną dla zdrowia hipoglikemię.
IF nie powinni także stosować:
- dzieci i młodzież,
- osoby starsze,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- osoby przyjmujące niektóre leki.
Pamiętaj!
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym intermittent fasting, zawsze najpierw warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
Źródło:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/post-przerywany-czy-to-dla-mnie/
CZYTAJ TEŻ:
Koniec z precyzyjnym liczeniem kalorii. To będzie najmodniejsza dieta w 2024 roku
Rosół i kiszonki podstawą diety GAPS. Miała leczyć autyzm, leczy jelita i całe ciało
