Można schudnąć, ale można też przytyć. Sam post przerywany nie wystarczy

Post przerywany to sposób jedzenia, która obejmuje cykle jedzenia i postu. W ramach tej metody osoba ogranicza czas, w którym spożywa pokarmy, a następnie pozostawia okno czasowe, w którym nie je (czas postu). Początki postu przerywanego mają swe korzenie w tradycyjnym poście, który stanowił powszechny rytuał stosowany zarówno w celach zdrowotnych, jak i duchowych. Już starożytni myśliciele, tacy jak Sokrates i Platon, zwracali uwagę na znaczenie umiarkowania w jedzeniu.

Dlaczego post przerywany staje się coraz bardziej popularny? Ponieważ nie nakłada żadnych ograniczeń co do konkretnych grup produktów spożywczych, pozostawiając swobodę w komponowaniu posiłków. Niemniej jednak, aby osiągnąć efekt utraty masy ciała, ale także zadbać o zdrowie, ważne jest, aby skoncentrować się na zbilansowanej diecie. To oznacza, że posiłki powinny dostarczać odpowiednich proporcji białka, węglowodanów i tłuszczów.

Intermittent Fasting można podzielić na dwie główne kategorie, związane z różnymi schematami czasowymi:

Post w ciągu tygodnia - obejmuje metody, takie jak post naprzemienny (Alternate-Day Fasting/ADF), gdzie osoba przechodzi przez dni postne na zmianę z dniami normalnego jedzenia, oraz post dwa razy w tygodniu (Two-Day Fasting/TWF), co oznacza przechodzenie przez dwa dni w tygodniu bez spożywania posiłków.

Post w ciągu dnia - to podejście obejmuje metody takie jak wczesne jedzenie ograniczone w czasie (early Time-Restricted Eating/eTRE), gdzie okno czasowe na spożywanie posiłków jest skoncentrowane na początku dnia, oraz opóźniony czas spożywania (Delayed Time-Restricted Eating), gdzie okno na posiłki przesuwane jest w późniejsze godziny.

Najczęściej stosowane rodzaje "postu przerywanego":

Metoda 16/8. Polega na ograniczeniu spożywania posiłków do 8-godzinnego okna czasowego, na przykład od 10:00 do 18:00, a następnie pozostawieniu 16 godzin na post.

Metoda 12/12. Polega na ograniczeniu spożywania posiłków do 12-godzinnego okna czasowego, na przykład od 8:00 do 20:00, a następnie pozostawieniu 12 godzin na post.

Metoda 5:2. Polega na spożywaniu normalnej ilości kalorii przez pięć dni w tygodniu, a następnie ograniczeniu spożycia kalorii do około 500-600 w dwóch kolejnych dniach.

Eat-Stop-Eat. Ta metoda obejmuje całkowite posty na okres 24 godzin, dwa razy w tygodniu.

Metoda jednego posiłku dziennie (OMAD). Oznacza spożywanie jednego dużego posiłku dziennie, najczęściej w oknie jednogodzinnym, a pozostałe 23 godziny to czas postu.

"Post przerywany" zdobył popularność głównie dzięki liczbie pozytywnych opinii dotyczących jej skuteczności m.in. w redukcji tkanki tłuszczowej. Kluczowym elementem jest jednak zrozumienie, że efekty tej diety opierają się na osiąganiu ujemnego bilansu kalorycznego - czyli spożywaniu mniej kalorii, niż organizm zużywa.

Należy pamiętać, że podczas stosowania tego modelu istnieje możliwość zarówno redukcji masy ciała, jak i jej utrzymania, ale i zwiększenia. To właśnie dlatego, że istotnym czynnikiem nie jest jedynie ograniczenie czasu spożywania posiłków, lecz całościowa liczba spożywanych kalorii.

Metoda postu przerywanego niekoniecznie wymusza zdrowe nawyki żywieniowe w ramach okna żywieniowego. W ciągu 8 godzin przeznaczonych na spożywanie posiłków można zjadać 2-3 regularne dania lub co chwilę sięgać po niezdrowe przekąski. W związku z tym, jeśli decydujemy się na stosowanie postu przerywanego, warto wziąć pod uwagę Talerz Zdrowego Żywienia i starannie dobierać skład posiłków w ramach tego modelu.

- U niektórych osób zastosowanie postu przerywanego rzeczywiście może być skuteczne, zwłaszcza, gdy celem jest redukcja masy ciała. Ograniczenie jedzenia do konkretnego okna żywieniowego często wpływa na zmniejszenie porcji, a tym samym - spożytych w ciągu dnia kalorii. Efektem ubocznym może być niższa masa ciała - powiedziała w 2022 roku dla Interii ZDROWIE dietetyk kliniczna Roksana Środa. 

Ekspertka podkreśliła jednak, że nie jest to regułą. - Do każdej diety i każdego człowieka należy podejść indywidualnie. Są również osoby, które owszem - ograniczają się do okna żywieniowego - ale nie kontrolują kalorii. Jedzą tyle, co dotychczas lub nawet więcej, przez co ich masa ciała wzrasta - dodaje. 

Niektóre badania sugerują, że post przerywany może prowadzić do obniżenia cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Badania na ludziach wykazały również obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi. W kilku badaniach na pacjentach z cukrzycą typu 2 zaobserwowano poprawę poziomu glukozy we krwi po przejściu na post przerywany, w tym zmniejszenie porannej glikemii i stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c. Jednak ze względu na ryzyko hipoglikemii, badania były prowadzone pod ścisłą kontrolą. Dlatego należy pamiętać, że stosowanie postu przerywanego nie jest zalecane dla osób z zaburzeniami w gospodarce węglowodanowej.

Należy przy tym pamiętać, że warunkiem jest utrzymanie jakościowej i zbilansowanej diety, która dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedynie przestrzeganie określonych okresów spożywania posiłków nie jest wystarczające dla osiągnięcia pozytywnych efektów zdrowotnych.

Głównymi składnikami w codziennej diecie powinny być wartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, jajka, ryby i dobre gatunkowo mięso. Żywność o krótkim składzie, czyli niewielu składnikach, zazwyczaj jest bogata w niezbędne witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Wybierając takie produkty, nie tylko wspieramy proces utraty wagi, ale również dostarczamy organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, które są istotne dla zdrowia.

Cykliczne okresy głodówki, połączone z określonym oknem czasowym na jedzenie, nie są polecane każdemu.

Przykładem osób, które przed przejściem na taki styl żywienia powinny najpierw skonsultować się z lekarzem, są osoby chorujące na cukrzycę (szczególnie typu 1), gdyż zbyt długie okresu postu mogą wpływać na poziom glukozy i wywoływać niebezpieczną dla zdrowia hipoglikemię.

IF nie powinni także stosować:

• dzieci i młodzież,
• osoby starsze,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią,
• osoby przyjmujące niektóre leki.

Pamiętaj!

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym intermittent fasting, zawsze najpierw warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Źródło:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9736182/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7415631/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/post-przerywany-czy-to-dla-mnie/

CZYTAJ TEŻ:

Koniec z precyzyjnym liczeniem kalorii. To będzie najmodniejsza dieta w 2024 roku

Rosół i kiszonki podstawą diety GAPS. Miała leczyć autyzm, leczy jelita i całe ciało