Najzdrowsze źródła węglowodanów w diecie. Odżywisz ciało, nakarmisz mózg

Węglowodany pełnią bardzo ważną rolę. Są głównym źródłem energii dla organizmu. Uzyskana z nich energia służy m.in. do utrzymania ciepłoty ciała, pracy narządów wewnętrznych oraz aktywności ruchowej. Ważne, by węglowodany były spożywane w określonej formie i ilości oraz jako element zrównoważonej diety.

Najlepszym sposobem rozróżnienia tych składników jest podział na węglowodany złożone i proste. Do węglowodanów prostych, inaczej cukrów prostych (jednocukrowców, monosacharydów), należą: glukoza, fruktoza oraz galaktoza. Oprócz jednocukrów występują także dwucukry, zwane oligosacharydami, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych - to sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mleczny) i maltoza. Węglowodany złożone składają się z wielu cząsteczek cukru. Przykłady węglowodanów złożonych to skrobia, celuloza, glikogen.

W przeciwieństwie do węglowodanów prostych te złożone trawione są dłużej i stopniowo uwalniają glukozę do krwi. Ich spożycie nie powoduje nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.

Do niezdrowych źródeł węglowodanów zalicza się biały chleb, ciastka, napoje gazowane i inne wysoko przetworzone lub rafinowane produkty spożywcze. Zawierają one łatwo przyswajalne węglowodany, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, mogą zakłócać proces utraty wagi oraz sprzyjać cukrzycy i chorobom serca.

Najzdrowsze źródła węglowodanów to nieprzetworzone lub minimalnie przetworzone produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i fasola. Sprzyjają zdrowiu, dostarczając witamin, minerałów, błonnika i wielu ważnych składników odżywczych.

Całkowite wyłączenie z diety węglowodanów jest uzasadnione w szczególnych przypadkach. Natomiast osoby, które chcą odżywiać się zdrowo i nie mają problemów z metabolizowaniem cukrów, nie muszą rezygnować z produktów, które oprócz węglowodanów dostarczają wielu innych cennych substancji odżywczych. Przygotowaliśmy listę takich produktów wraz z ich kalorycznością i indeksem glikemicznym.

Pełne ziarna owsa

Surowe płatki owsiane zawierają 70 proc. węglowodanów. Szczególnie bogate są w specyficzny rodzaj błonnika zwany beta-glukanem. Ten rodzaj zboża zawiera również bardzo wartościowe białka. O tym, że płatki owsiane są bardzo sycące, nie musimy chyba nikogo przekonywać. Tajemnica tkwi właśnie w wolno uwalniających się węglowodanach - świadczy o tym indeks glikemiczny płatków owsianych, który wynosi 40. 100 g płatków owsianych gotowanych na wodzie to ok. 60 kalorii.

Kasza gryczana

Kasza gryczana jest pseudo zbożem, więc to dobry wybór dla osób na diecie bezglutenowej. Surowa kasza gryczana zawiera 75 g węglowodanów, podczas gdy gotowana kasza gryczana zawiera ok. 19,9 g węglowodanów w 100-gramowej porcji. To bogate źródło białka, błonnika oraz przeciwutleniaczy i witamin. Badania sugerują, że kasza gryczana może wspierać regulowanie poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny kaszy gryczanej wynosi 40. Natomiast 100 g gotowanego produktu zawiera ok. 120 kalorii.

Bataty

Słodkie ziemniaki są coraz bardziej popularne w Polsce. Pół szklanki (100 g) purée, gotowanych słodkich ziemniaków ze skórką, zawiera ok. 20,7 g węglowodanów, które składają się ze skrobi, cukru i błonnika. Zawierają wysokie stężenia witamin A i C oraz potasu. Są również bogate w przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko zapadalności na choroby cywilizacyjne. Gotowane bataty mają indeks glikemiczny w granicach 60. Pieczone i smażone mają nieco wyższe IG, bo ok. 80. 100 g gotowanych batatów to 90 kalorii, podobną kaloryczność mają pieczone bataty. Niestety frytki z batatów to już 200 kalorii w 100-gramowej porcji.

Buraki

Jak na warzywo nieskrobiowe buraki mają wysoką zawartość węglowodanów. Surowe i gotowane buraki zawierają ok. 10 g węglowodanów na 100 g produktu, głównie z cukru i błonnika. Poza tym zawierają bardzo silne przeciwutleniacze w wysokich dawkach. Obecne są w nich również nieorganiczne azotany, które w procesach metabolicznych przekształcają się w tlenek azotu. Badania sugerują, że jego obecność obniża ciśnienie krwi. Rozluźnia naczynia krwionośne, umożliwiając bardziej efektywny przepływ tlenu podczas wysiłku. Dlatego sok z buraków jest polecany sportowcom i osobom cierpiącym na nadciśnienie tętnicze. Mimo wysokiej zawartości cukru indeks glikemiczny buraka wynosi 30. Kaloryczność tego warzywa również nie jest wysoka - 100 g gotowanych buraków to ok. 40 kalorii, ta sama porcja marynowanych to tylko 35 kalorii. Co ciekawe, taka sama porcja chipsów z buraków to aż 500 kalorii.

Jabłka

Zazwyczaj zawierają ok. 14-16 g węglowodanów na 100 g. Wysoka zawartość błonnika i witamin w tych owocach jest powszechnie znana. Jedzenie jabłek zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, a także ryzyko chorób serca, a potencjalnie nawet niektórych rodzajów raka. Indeks glikemiczny surowego jabłka to 38. Jeśli chcesz go jeszcze obniżyć, sięgaj po jabłka suszone. Kaloryczność jabłek zależy od formy, w jakiej są podawane. Surowe jabłko to ok. 52 kalorie w 100 g. Ta sama gramatura musu bez dodatku cukru dostarcza 47 kalorii, natomiast jabłka pieczone to 57 kalorii. 

Borówki

Uznawane są za superfood ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów - konkretnie flawonoidów obecnych w ciemnych owocach jagodowych. Składają się głównie z wody i ok. 14,5 g węglowodanów na 100 g. Zawierają również witaminy C i K, w wysokich dawkach, oraz mangan. Indeks glikemiczny surowej borówki amerykańskiej wynosi 40, natomiast 100 g tych owoców to zaledwie 57 kalorii.

Komosa ryżowa

Gotowana komosa ryżowa zawiera 70 proc. węglowodanów, co czyni ją pokarmem wysokowęglowodanowym. Jest to również dobre źródło białka i błonnika. Quinoa jest bogata w wiele minerałów oraz związków roślinnych i została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zarządzania poziomem cukru we krwi i zdrowiem serca. Indeks glikemiczny komosy ryżowej to 53, kaloryczność 100 g ugotowanej komosy wynosi 120 kalorii.

Ciecierzyca

Znana również jako fasola garbanzo jest świetnym źródłem białka roślinnego. Gotowana ciecierzyca zawiera 27,4 g węglowodanów na 100-gramową porcję i prawie 8 g błonnika. Poza tym zawiera dużo żelaza, fosfor oraz witaminy z grupy B. Najnowsze badania sugerują, że jest to produkt, który powinniśmy włączyć do diety antynowotworowej. Indeks glikemiczny cieciorki gotowanej wynosi zaledwie 28. Natomiast wartość energetyczna to 127 kalorii w 100 g.

Fasola biała

Gotowana fasola zawiera ok. 21,5 g węglowodanów na 100 g w postaci skrobi i błonnika. Podobnie jak ciecierzyca zawiera duże ilości białka. Jest źródłem witamin i minerałów, zawiera również związki przeciwutleniające, w tym antocyjany i izoflawony. Wyniki badań sugerują, że niepozorna biała fasola może pozytywnie wpływać na regulację poziomu cukru we krwi. Obecność silnych antyoksydantów i błonnika powiązano również ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy. Indeks glikemiczny fasoli wynosi zaledwie 35, natomiast 100 g ugotowanej fasoli dostarczy 139 kalorii. 

Banany

Duży banan (o masie ok. 135 g) zawiera ok. 31 g węglowodanów w postaci skrobi lub cukrów. To owoce, które zawierają znaczące ilości witaminy C, B6 i potasu. Mniej dojrzałe banany zawierają pektynę i tzw. oporną skrobię, które wspomagają zdrowie układu trawiennego i dostarczają paliwa dla pożytecznych bakterii w jelitach. W miarę dojrzewania cukry w bananach przekształcają się w skrobię. Indeks glikemiczny bananów wynosi 52. Natomiast kaloryczność surowego banana o masie 120 g (średnia sztuka) to 105 kalorii.

1. Rozpocznij dzień od produktów pełnoziarnistych.
2. Jesz płatki? Wybieraj te zawierające co najmniej 4 g błonnika i mniej niż 8 g cukru na porcję.
3. Zamień białe pieczywo na pełnoziarniste.
4. Spróbuj produktów pełnoziarnistych takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Świetnie smakują w formie sałatki z dużą ilością świeżych jarzyn i sosem na bazie oliwy.
5. Jedz całe owoce. Surowe owoce zawierają błonnik, którego w soku pozostają śladowe ilości. 
6. Ziemniaki do obiadu zastępuj czasem ciecierzycą lub białą fasolą. Urozmaicisz w ten sposób swoje menu i zapewnisz solidne porcje białka i żelaza.

CZYTAJ TAKŻE:

Pięć objawów, które zwiastują insulinooporność. Tak ciało daje znać o zaburzeniu

Słodycze i desery z niskim indeksem glikemicznym. Z czego i jak je przygotować?

Najczęściej popełniane błędy w diecie na insulinooporność. Pięć posiłków dziennie to jeden z nich