Nie pij ani nie jedz, jeśli brak ci żelaza. Dosłownie kradną je z jelit

Żelazo to jeden z kluczowych pierwiastków dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Jest głównym składnikiem hemoglobiny transportującej tlen z płuc do reszty ciała. Bierze też udział w produkcji hormonów tarczycowych, a jego niedobory bardzo szybko objawiają się obniżoną odpornością. Długotrwałe braki żelaza prowadzą do rozwoju anemii, czyli zmniejszenia stężenia hemoglobiny i pogorszenia kondycji czerwonych krwinek.

Choć żelazo jest dość powszechnym pierwiastkiem, którego dostarczamy do organizmu w wielu produktach, to niektóre substancje obniżają jego przyswajalność. Żelazo "nie lubi się" np. miedzią, cynkiem, kobaltem czy manganem. Wszystkie te pierwiastki konkurują ze sobą, ponieważ do ich absorpcji służy ta sama droga wchłaniania jelitowego.

Kolejną grupą substancji, które ograniczają dostęp organizmu do żelaza, są polifenole. Większość z nich to silne przeciwutleniacze, znane głównie ze swoich właściwości antynowotworowych. Niestety ich jedzenie niesie też pewne negatywne skutki. Ze względu na swoją budowę chemiczną związki fenolowe mogą łatwo łączyć się z atomami żelaza. Im większa dawka, tym mocniej osłabione przyswajanie żelaza. Polifenole dzielą się na kilka grup. Najbardziej znane to taniny, lignany i flawonoidy, choć jest ich znacznie więcej i wszystkie mogą negatywnie wpływać na biodostępność metali ciężkich.

Kwas fitowy, często nazywany też fitynowym to kolejny silny antyoksydant i przy okazji kolejna substancja, która negatywnie wpływa na wchłanianie żelaza. Największym problemem jest jego duża zawartość w produktach, które mają też sporo żelaza. Kwas fitynowy tworzy z jonami żelaza nierozpuszczalne związki, które uniemożliwiają pobranie pierwiastka w jelitach. Takie same kłopoty sprawiają też fityniany, pochodne roztworu.

Oprócz innych metali ciężkich, te same procesy co żelazo, rozkładają wapń. Pierwiastek należy do berylowców i jest niezbędny m.in. do zachowania zdrowych kości, ale częste i duże dawki mogą prowadzić do niedoborów żelaza. Stan podwyższonego stężenia wapnia w organizmie nazywa się hiperkalcemią.

Jeszcze jedna z tzw. substancji antyodżywczych to grupa szczawianów, czyli soli i estrów kwasu szczawiowego. Tak jak w przypadku fitynianów, szczawiany łączą ze sobą atomy żelaza i nie pozwalają na jego wchłonięcie. Te związki chemiczne są bardzo powszechne w wielu napojach i przekąskach. Dobrze wiedzieć, gdzie jest ich najwięcej i czego nie łączyć z posiłkiem bogatym w żelazo.

Niektóre produkty, które zawierają opisane powyżej substancje, spożywamy bardzo często. Inne tak bardzo nie lubią się z żelazem, że nawet niewielka ilość może dramatycznie ograniczyć możliwości przyswajania tego pierwiastka. Tych 8 produktów należy unikać w posiłkach, których zadaniem jest dostarczenie dużej dawki żelaza:

1. Kawa. W "małej czarnej" dostarczamy do przewodu pokarmowego duże ilości tanin i szczawianów. W nasionach znajduje się też kwas fitynowy. Kawa nie wypłukuje żelaza, który został już wbudowany w strukturę ludzkich komórek, ale koktajl wymienionych substancji odżywczych skutecznie ogranicza przyswajanie kolejnych porcji pierwiastka.
   
   
2. Herbata. W jej składzie znajdziemy podobną mieszankę co w kawie, w praktyce największą różnicą między naparami jest chyba smak. Za gorzki smak herbaty odpowiadają garbniki, rodzaj tanin pochodzenia roślinnego, które bardzo chętnie przyłączają do siebie jony żelaza i razem z nimi opuszczają organizm. 
   
   
3. Wino. Na liście znalazł się ten konkretny rodzaj trunków ze względu na dużą zawartość opisanych powyżej garbników. W rzeczywistości każdy alkohol utrudnia wchłanianie żelaza i innych substancji odżywczych, szczególnie kiedy zbyt duża ilość podrażni śluzówkę jelit i inne elementy układu pokarmowego.
   
   
4. Płatki zbożowe. Do wzrostu zbóż niezbędny jest kwas fitynowy. Niestety bardzo lubi łączyć się on z żelazem (które występuje w płatkach w dużych ilościach). Ludzki organizm nie wytwarza enzymów zdolnych do rozdzielenia kwasu fitynowego i składników mineralnych — u roślin taką rolę pełni fitaza.
   
   
5. Warzywa strączkowe. Fasola, groch, bób czy soja — we wszystkich roślinach wykształcających strąki, oprócz wielu wartościowych substancji odżywczych znajdują się fitaty, czyli te same związki, które ograniczają wchłanianie żelaza w płatkach śniadaniowych. Sposobem na usunięcie dużej części (nawet 40 proc.) kwasu fitowego z nasion i ziaren jest ich moczenie. Części z nich pozbędziemy się także w trakcie gotowania, ale przy okazji warzywa tracą też inne, wartościowe składniki.
   
   
6. Nabiał i jego zamienniki. Maślanka, masło oraz mleko (w szczególności mleko sojowe i migdałowe) to naturalni wrogowie produktów zawierających żelazo. Duża zawartość wapnia w mleku i jego przetworach utrudnia wchłanianie żelaza i sprawia, że zamiast wziąć udział w procesie budowy hemoglobiny, ten cenny metal opuszcza nasz organizm.
   
   
7. Tofu. Bardzo popularne w diecie wegańskiej tofu to genialne źródło wapnia. 100 g produktu to ponad połowa dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. O ile w innym kontekście byłaby to świetna informacja, o tyle w przypadku przyswajalności żelaza nie sposób powiedzieć niczego dobrego. 
   
   
8. Olej sezamowy. To ciekawy i oryginalny dodatek, który nadaje potrawom nietypowy, orientalny smak i aromat. Jest szczególnie hołubiony przez zwolenników diety antyoksydacyjnej. Mają oni ku temu dobre podstawy, zawartość lignanów — jednych z najsilniejszych przeciwutleniaczy jest wręcz oszałamiająca. 100 g oleju to prawie 1300 mg lignanów, sezaminy i sezamoliny. Niestety tak jak opisano to powyżej, wśród wielu zalet tych substancji rysą na szkle jest drastyczna redukcja biodostępności metali ciężkich, w tym oczywiście żelaza.

Znajomość tych zależności jest szczególnie ważna dla wegan — żelazo niehemowe z roślin z zasady wchłania się o wiele gorzej niż odzwierzęca forma hemowa. Aby ograniczyć negatywny wpływ powyższych produktów, albo zwiększyć przyswajalność żelaza z posiłków bogatych w ten metal warto sięgnąć po witaminę C. Kwas askorbinowy, w przeciwieństwie do innych kwasów wymienianych w tym artykule, ułatwia wchłanianie żelaza w jelitach.

Szacuje się, że niedobory żelaza ma 1/3 ludzkiej populacji. Niektóre grupy są zdecydowanie bardziej narażone na brak tego składnika odżywczego. Na stężenie żelaza, a właściwie poziom hemoglobiny w wynikach morfologii szczególną uwagę powinny zwracać kobiety. Żeńskie organizmy magazynują o wiele mniej pierwiastka, cały zapas u zdrowej i odżywionej kobiety zostałby zużyty w ciągu pół roku (u mężczyzn to nawet 3 lata). 

Dzienne zalecane spożycie dla pań to 18 mg na dobę, panowie potrzebują zaledwie 8 mg. Główną przyczyną  diametralnej różnicy jest comiesięczna, znacząca utrata żelaza wśród kobiet. Mowa o menstruacji — krwawienie, które jej towarzyszy to nagły i duży spadek hemoglobiny, a duże ilości żelaza są niezbędne, aby jak najszybciej uzupełnić jej braki. Identyczny proces zachodzi w przypadku obfitego krwawienia z nosa czy na skutek urazu (u obu płci).

Duże dawki żelaza są bezwzględnie zalecane wszystkim kobietom w ciąży. Minimalne dzienne zapotrzebowanie u kobiet spodziewających się dziecka to aż 27 mg!

Stanem organizmu, w którym mogą pojawić się kłopoty z przyswajaniem żelaza, są niedobory witaminy A. Badania przeprowadzone na grupie chorych na niedokrwistość z powodu braków żelaza wykazały, że osoby przyjmujące jednocześnie witaminę A miały o prawie 15 proc. lepsze wyniki niż pacjenci z grupy kontrolnej przyjmującej placebo.

CZYTAJ TAKŻE:

Dodawaj do zup, posypuj nimi makaron. Wspomogą jelita, zbiją cholesterol, wzmocnią włosy

Najzdrowszy sok warzywny. Pij codziennie, by doładować się witaminami i mieć dobry wzrok

Czarny sezam obniża cholesterol i cukier, poprawia krążenie, koi nerwy