Podstawa diety długowieczności. To stulatkowie z błękitnych stref jedzą codziennie

Jeśli ktoś powiedziałby ci, że istnieje pigułka na długie życie w dobrym zdrowiu, sięgniesz po nią bez wahania. Cóż, póki co taki specyfik nie istnieje, co nie oznacza, że nie ma sposobów na długowieczność. Jednym z nich jest racjonalne odżywianie, które dostarcza wszystkich substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organów i tkanek. Naturalnie potrzeby organizmu zmieniają się wraz z wiekiem i trzeba to brać pod uwagę podczas komponowania codziennego jadłospisu. W drugiej połowie życia organizm zmienia się. Metabolizm zwalnia wraz z przemianami hormonalnymi. Dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn w tym wieku. Organizm potrzebuje więcej witamin i składników mineralnych oraz prawidłowego nawodnienia. Kto odżywia się mądrze - moze pożyć dłużej. I są na to dowody.

Naukowcy wyodrębnili pięć błękitnych stref, Blue Zones - to regiony z największym odsetkiem stulatków w populacji. Co to za miejsca? Nicoya w Kostaryce, Sardynia we Włoszech, Ikaria w Grecji, Okinawa w Japonii i Loma Linda w Kaliforni - ich mieszkańcy żyją najdłużej - większość z nich dożywa w dobrym zdrowiu ponad 100 lat. Okazuje się, że te regiony łączy dieta bogata w świeże produkty - owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze roślinne i rośliny strączkowe. 

Co konkretnie znajduje się na talerzu stulatków? Poznaj dziesięć produktów, które są postawą diety długowieczności i powinny znaleźć się w codziennym jadłospisie każdego pięćdziesięciolatka (i nie tylko).

Amerykańskie gerontolog prof. Cary Kreutzer zwraca uwagę na wyniki badań, które wykazują powiązanie pomiędzy ilością warzyw w diecie a ryzykiem zachorowania na nowotwory w dojrzałym wieku. Ma to swoje uzasadnienie - warzywa zawierają wysokie stężenia antyoksydantów, które mogą wykazywać działanie cytotoksyczne na komórki nowotworowe.

Po ukończeniu 50. roku życia warto zmodyfikować dietę i wprowadzić do niej więcej warzyw kapustnych (takich jak brokuły, kalafior i brukselka), które zawierają związek zwany sulforafanem, który chroni przed uszkodzeniem DNA i rakiem. Ponadto warzywa to najlepszy sposób, by dostarczyć do organizmu błonnik, który jest niezbędny dla wydajnej pracy jelit.

Druga grupa produktów również nie stanowi zaskoczenia. Podobnie jak warzywa, owoce również zawierają substancje chroniące komórki przed stresem oksydacyjnym. W tym przypadku będą to głównie polifenole, silne antyoksydanty, które znajdziemy w dużych dawkach w owocach jagodowych. Według najnowszych badań przeprowadzonych w Chinach to witamina C najskuteczniej opóźnia procesy starzenia. Dlatego warto wprowadzić ją do diety w sposób naturalny - za pomocą smacznych owocowych przekąsek.

Produkty pełnoziarniste, takie jak owies, komosa ryżowa i brązowy ryż, ponieważ są one bogate w błonnik i pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi. Jaki ma to związek z długowiecznością? Otóż cukrzyca typu drugiego, która najczęściej jest spowodowana nieprawidłową dietą, może znacząco skrócić długość życia i z całą pewnością obniża jego jakość w starszym wieku.

Poza rozpuszczalnym błonnikiem nasiona lnu i chia są cennym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3. Kwas alfa-linolenowy (ALA) z tych nasion może obniżać ciśnienie krwi, zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać funkcje mózgu. Dodatkowo nasiona chia zawierają duże ilości wapnia, żelaza i fosforu, natomiast siemię lniane dostarczy manganu, miedzi i potasu.

Strączki są źródłem białka roślinnego - niezbędnego do budowy komórek ludzkiego ciała. Dostarczają dużo błonnika, a to pozwala uniknąć zaparć. Z drugiej strony warzywa strączkowe choć sycące, nie zawierają cholesterolu i kwasów nasyconych, których po 50. roku życia powinniśmy szczególnie unikać.

Orzechy są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu oleinowego, linolowego i alfa-linolenowego (ALA). Te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla zdrowia serca, mózgu i układu nerwowego. Zawierają również wiele witamin i minerałów, w tym witaminy E, magnezu, potasu, cynku i żelaza. Spożywanie ich w dużych dawkach jest ważne dla osób w wieku dojrzałym, kiedy niedobory postępują znacznie szybciej niż u osób młodych.

Jelita są organem, który zapewnia komórkom organizmu prawidłowe odżywianie. Stanowią również ważny element układu odpornościowego. Dlatego długowieczność wprost powiązana jest ze zdrowiem jelit. Jednym ze sposobów, aby to osiągnąć, jest spożywanie sfermentowanej żywności, takiej jak kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi, miso i tempeh. Te pokarmy dostarczają naszym jelitom dobrych bakterii, które zapewniają dobre samopoczucie i wysoką odporność na infekcje.

Dlaczego wspominamy o nich osobno? Ponieważ zwykle są uznawane za niezdrowe i tuczące, a to duży błąd. Ziemniaki zarówno te, które jemy na co dzień, jak i słodkie odmiany dostarczają do organizmu wielu cennych substancji. Można je z powodzeniem zaliczyć do grupy superfood. Zawierają silne antyoksydanty, które spowalniają procesy starzenia. Warto je jeść ze względu na wysoką zawartość witaminy A, ale również dlatego, że dostarczają do organizmu zdrową energię.

Nie jest tylko modnym składnikiem sałatek. Awokado jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wspomagają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zielone owoce pełne są również błonnika i przeciwutleniaczy.

Zawierająca więcej niż 80% kakao czekolada zawiera te same polifenole, które znajdziemy w jagodach. Do tego duża dawka magnezu, który wspiera działanie układu sercowo - naczyniowego. Udowodniono, że gorzka czekolada poprawia nastrój, chroni przed neurodegeneracją i pozytywnie wpływa na odporność.

Dieta długowieczności to sposób żywienia, który ma na celu promowanie zdrowia i długowieczności. Skupia się na spożywaniu produktów bogatych w składniki odżywcze, które chronią organizm przed chorobami i spowalniają procesy starzenia.

Osoby po pięćdziesiątce powinny skupić się na warzywach i owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku, zdrowych tłuszczach, rybach, jajkach, roślinach strączkowych, jogurcie naturalnym i zielonej herbacie.

Dodatkowo ważne jest, aby ograniczyć spożycie czerwonego mięsa i przetworzonego jedzenia, pić dużo wody, regularnie ćwiczyć i dbać o odpowiednią ilość snu. Nie tylko sposób żywienia zapewnia długowieczność, ale również styl życia. Dbając o swoje zdrowie na wiele sposobów, możemy cieszyć się długim i szczęśliwym życiem.

CZYTAJ TAKŻE: 

Codziennie jedzą tę zupę i dożywają 100 lat. Rosół nie może się z nią równać

Witaminy długowieczności. Jakie suplementować, by żyć jak najdłużej?

Zyskaj długowieczność dzięki fasolce edamame. Japończycy zawdzięczają jej zdrowi