Ważne w każdym wieku. Tak zachowasz sprawność umysłu i zmniejszysz ryzyko chorób

Starzenie się to naturalny, nieodwracalny proces, który nieuchronnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, w tym także na zdolności poznawcze - takie jak pamięć, koncentracja czy umiejętność przyswajania nowych informacji. Od lat naukowcy intensywnie badają, co dokładnie oddziałuje na sprawność mózgu i w jakim stopniu można go wspierać. W publikacjach naukowych szczególne znaczenie przypisuje się stylowi życia. Coraz więcej dowodów wskazuje, że zarówno dieta, jak i aktywność fizyczna mają istotny wpływ na kondycję układu nerwowego i procesy poznawcze.

Niedobór niektórych składników odżywczych może znacząco wpływać na rozwój chorób neurodegeneracyjnych. Brak przeciwutleniaczy w diecie, takich jak witaminy E i C, a także folianów i witamin z grupy B (w tym B6 i B12), mogą być związane ze zwiększonym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera. 

Dieta MIND jest stosunkowo nowym podejściem do żywienia, ale już wykazuje obiecujące rezultaty. W jednym z badań wykazano, że osoby ściśle trzymające się zasad tej diety miały o 53 proc. mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera, a u osób stosujących dietę mniej rygorystycznie ryzyko to zmniejszyło się o 35 proc. Ponadto zaobserwowano, że osoby przestrzegające zasad diety MIND doświadczyły wolniejszego pogarszania się funkcji poznawczych.

Przeciwutleniacze, w którą obfituje dieta MIND, pełnią kluczową rolę w ochronie komórek przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym. Są one niezbędne do hamowania peroksydacji lipidów wywołanej przez β-amyloid oraz zmniejszania stanu zapalnego poprzez regulację odpowiednich szlaków sygnałowych. Ponadto kwas foliowy, witamina B6 i B12 są niezbędne dla właściwej metylacji DNA oraz stanowią kofaktory w metabolizmie homocysteiny. Niedobory tych witamin mogą prowadzić do podwyższonego poziomu homocysteiny, co z kolei może przyczynić się do uszkodzeń oksydacyjnych i procesów neurodegeneracyjnych.

Produkty szczególnie zalecane w diecie MIND:

• zielonolistne warzywa - co najmniej sześć porcji w tygodniu;
• owoce jagodowe - co najmniej dwie porcje w tygodniu;
• nasiona roślin strączkowych - co najmniej trzy porcje w tygodniu;
• produkty zbożowe pełnoziarniste - co najmniej trzy porcje dziennie;
• ryby, głównie tłuste gatunki (ze względu na zawartość kwasów omega-3) - co najmniej jedna porcja w tygodniu;
• oleje roślinne, m.in. oliwa - jako uzupełnienie posiłków;
• niesolone orzechy, pestki i nasiona - pięć porcji w tygodniu.

Nawet niewielki poziom odwodnienia, sięgający zaledwie 1-2 proc., może negatywnie wpływać na pracę mózgu, osłabiając pamięć, koncentrację oraz zdolność logicznego myślenia. Często towarzyszą mu także takie objawy jak ból głowy, drażliwość czy uczucie niepokoju. Z tego względu odpowiednie nawodnienie organizmu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej i umysłowej. Zaleca się, by każdego dnia dostarczać organizmowi ok. 30-35 ml wody na każdy kilogram należnej masy ciała. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta w określonych sytuacjach - np. podczas upałów, zwiększonej aktywności fizycznej, a także w czasie ciąży i karmienia piersią.

Aktywność fizyczna to jedna z najskuteczniejszych metod wspierania sprawności umysłowej w każdym wieku.

Podczas ćwiczeń zwiększa się produkcja neurotrofin, a szczególnie BDNF (czynnik neurotropowy pochodzenia mózgowego), który wspiera rozwój i przetrwanie neuronów oraz powstawanie nowych połączeń nerwowych. To właśnie BDNF ułatwia procesy uczenia się i zapamiętywania. Ruch usprawnia także krążenie krwi, co przekłada się na lepsze dotlenienie i odżywienie mózgu. Dzięki temu komórki nerwowe mogą sprawniej funkcjonować, a mózg staje się bardziej wydolny.

Warto podkreślić, że już umiarkowany ruch, taki jak szybki spacer przez 30 minut dziennie, może przynieść wyraźne korzyści.

Czynności takie jak czytanie książek, rozwiązywanie krzyżówek czy sudoku nie tylko wspierają funkcjonowanie mózgu, ale również pomagają redukować stres. Badania naukowe szczególnie podkreślają wartość aktywności, które łączą w sobie aspekty poznawcze, społeczne i behawioralne. Przykładem może być taniec - aktywność, która jednocześnie wymaga planowania, poruszania się oraz uczenia nowych sekwencji ruchów. Podobnie korzystne efekty przynosi nauka śpiewu, gra na instrumencie muzycznym czy rozwijanie pasji fotograficznych. Dlatego warto w każdym wieku podejmować nowe wyzwania, rozwijać umiejętności i angażować się w działania, które wspierają nie tylko zdrowie mózgu, ale również poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie ze stresem.

W trosce o dobrą kondycję mózgu warto nie tylko wprowadzać korzystne nawyki, ale również ograniczać lub całkowicie eliminować czynniki, które mu szkodzą. Do najistotniejszych z nich należą używki, takie jak alkohol czy papierosy. Ich regularne stosowanie negatywnie wpływa na funkcje poznawcze - osłabia pamięć, spowalnia reakcje, pogarsza koncentrację oraz zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju i chorób neurodegeneracyjnych.

• Regularnie wykonuj badania kontrolne: sprawdzaj poziom cukru, cholesterolu, mierz ciśnienie tętnicze.
• Dbaj o sen - zadbaj o odpowiednią jakość i długość snu. 
• Odpowiednio się odżywiaj - jedz zgodnie z zasadami zdrowego żywienia i dbaj o właściwe nawodnienie organizmu.
• Ruszaj się - regularnie podejmuj systematyczny wysiłek fizyczny. 
• Rozwijaj się i trenuj swój mózg - rozwijaj swoje hobby i pasje, ucz się języków, czytaj książki. 
• Unikaj używek, które mają negatywny wpływ na organizm i mózg.

Źródło:

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/styl-zycia-dobry-dla-mozgu/. 

CZYTAJ TAKŻE: 

Sekret długowieczności z warzywniaka. Lubiane warzywo to źródło sulforafanu

Kolejny czynnik, który może prowadzić do demencji. Poziom "dobrego" cholesterolu ma znaczenie

Demencję można przewidzieć wcześniej. "Karmienie" neuronów w mózgu opóźnia jej rozwój