Spis treści:
- Od czego mogą boleć stawy?
- Witaminy, które wspierają pracę stawów
- Nawyki, które wspierają zdrowie stawów
Od czego mogą boleć stawy?
Bóle stawów pojawiać się mogą na skutek przeciążenia: intensywny trening fizyczny, noszenie ciężkich przedmiotów albo zbyt długa pozycja wymuszona (np. stanie) albo mikrourazy, które pojawiają się na skutek jednego, powtarzalnego ruchu w obrębie danego stawu.
Ból może pojawić się także w następstwie urazu - skręcenie czy zwichnięcie powoduje uszkodzenie w okolicy stawowej, wywołując nieprzyjemne dolegliwości.
Bóle mogą jednak pojawiać się z uwagi na zbyt wysoką masę ciała. Osoby chorujące na otyłość częściej skarżą się na bóle kolan czy kręgosłupa, a ryzyko urazów wzrasta u nich o 80 proc.
Choroby zapalne i autoimmunologiczne, takie jak RZS, dna moczanowa czy łuszczycowe zapalenie stawów, także prowadzą do silnych bólów w stawach.
Do zmian zwyrodnieniowych oraz zwiększonego ryzyka urazów może dojść na skutek niedoborów w codziennej diecie. Pięć witamin szczególnie wspiera pracę układu ruchu, dlatego warto o nich pamiętać, planując posiłki.
Witaminy, które wspierają pracę stawów
Rolą witaminy D jest wspieranie procesu wchłaniania wapnia. Jest ono niezbędne dla prawidłowej budowy i pracy kości. Niedobór tej witaminy może skutkować większą łamliwością kości oraz zwiększa ryzyko urazów w obrębie stawów. Niski poziom witaminy D może powodować także sztywność stawów, ograniczając ich ruchomość.
Witamina D działa także przeciwzapalnie - jej suplementacja jest niezbędna u osób, które chorują na reumatoidalne zapalenie stawów czy inne choroby autoimmunologiczne.
Witamina D syntezowana jest pod wpływem słońca - w słoneczne dni warto wybrać się na spacer, czy inną aktywność na świeżym powietrzu, aby uzupełnić jej niedobory. U osób, które mają większe zapotrzebowanie, konieczne jest jej pozyskiwanie wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów.
Produktu bogate w witaminę D to przede wszystkim ryby, żółtka jaj, nabiał.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B nie tylko wspierają układ nerwowy, ale mają wpływ także na stan stawów oraz mięśni. Witamina B1 ma działanie przeciwbólowe i może zmniejszać neuropatyczne bóle stawów. Ryboflawina, czyli witamina B2, pomaga w produkcji kolagenu, który jest ważny dla chrząstki stawowej. Witamina B3 poprawia ruchomość stawów, ponieważ poprawia ukrwienie tkanek.
Niedobór pirydoksyny, czyli witaminy B6 może powodować bóle mięśni i drętwienie kończyn. Niezwykle ważny jest także kwas foliowy - wspiera syntezę DNA i podział komórek, co pomaga w regeneracji stawów.
Witaminy z grupy B znajdują się w roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach i orzechach.
Witamina E
Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, który chroni stawy przed stanem zapalnym. Jej odpowiedni poziom może pomóc w łagodzeniu bólu, poprawie ruchomości stawów i ochronie chrząstki. Witamina E wspiera zdrowie błon komórkowych, co z kolei znacząco wpływa na sprawność stawów.
Jej niedobór może powodować sztywność i ból stawów, osłabienie siły mięśniowej, zwiększa się także podatność stawów na urazy. Gdzie znajduje się najwięcej witaminy E? Można ją uzupełnić spożywając orzechy, oleje roślinne, awokado, zielone warzywa liściaste oraz tłuste ryby.
Witamina C
Witamina C jest witaminą niezbędną do produkcji kolagenu, a jej niedobór może prowadzić do szybszego zużycia chrząstki stawowej. Ponadto witamina C neutralizuje wolne rodniki, które mogą uszkadzać stawy i przyspieszać procesy zwyrodnieniowe. Wykazuje też działanie przeciwzapalne, co jest kluczowe dla osób chorujących na RZS. Badania sugerują także, że właściwa podaż witaminy C może znacząco obniżyć ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów.
Witaminę C znajdziemy przede wszystkim w cytrusach, jagodach, papryce, kapuście czy naci pietruszki.
Witamina K
Witamina K bierze udział w metabolizowaniu wapnia, zatem jej niedobór może wiązać się z problemami ze stawami i kośćmi. Witamina K zapobiega też nadmiernemu odkładaniu się wapnia m.in. w stawach, co może prowadzić do zwyrodnień. Witamina K aktywuje białka, które odpowiadają za mineralizację kości i ochronę chrząstki.
Niedobór witamin K zwiększa ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów, osteoporozy ale także spowalnia procesy gojenia się ran oraz urazów stawów.
Najwięcej witaminy K znajduje się w podrobach, ale też serach, produktach mlecznych, żółtkach jaj i zielonych warzywach liściastych.
Zobacz również:
Nawyki, które wspierają zdrowie stawów
Zdrowie stawów w dużej mierze zależy od codziennych nawyków. Niezwykle ważna jest regularna aktywność fizyczna, dostosowana do samopoczucia i możliwości. Dla stawów bardzo dobra jest joga, pływanie, spacerowanie a także taniec. Ruch pozwala także utrzymać prawidłową masę ciała, co jest niezbędne dla zachowania zdrowia stawów.
Ważne jest, by w codziennej pracy zachować odpowiednią postawę ciała i pamiętać o regularnym odpoczynku. Zdrowa i zbilansowana dieta pozwala dostarczyć niezbędnych witamin i minerałów, które wspierają układ ruchu. Ważne jest także odpowiednie nawodnienie, gdyż woda usprawnia produkcję mazi stawowej.
Kluczowe jest także unikanie stresu. Stres prowadzi to wzmożonego napięcia mięśniowego, a w konsekwencji zwiększa ryzyko urazów i zwyrodnień.
CZYTAJ TAKŻE:
Włącz do diety i ciesz się zdrowiem. To najlepsze źródło witaminy D3
Czekoladę, ser, wędliny i orzechy łączy jedno. Niewskazane dla dużej grupy
Najlepsze źródła witaminy E. Utrzymasz w ryzach cholesterol, ochronisz skórę przed starzeniem
