Dorzuć do każdego posiłku, a zapomnisz o podjadaniu. Syci na długie godziny

Głód i sytość to bardzo ważne sygnały, które organizm wysyła, aby poinformować nas o potrzebach energetycznych. Ignorowanie ich może prowadzić do niezdrowych nawyków żywieniowych i utrudniać osiągnięcie celów, jak na przykład redukcja masy ciała.

Dlatego ważne jest, aby słuchać swojego organizmu i jeść wtedy, gdy odczuwamy głód, a przestawać jeść, gdy czujemy się syci. Czy to oznacza, że na diecie redukcyjnej musimy chodzić głodni? Wręcz przeciwnie, odpowiednio zbilansowane posiłki, bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, mogą zapewnić uczucie sytości na długi czas, nawet przy ograniczonej kaloryczności.

Ważne jest również, aby nauczyć się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego. Często sięgamy po jedzenie, gdy odczuwamy stres, smutek lub nudę. W takich sytuacjach warto poszukać alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami, takich jak aktywność fizyczna, relaksacja lub rozmowa z bliskimi.

Gęstość energetyczna określa, jak dużą porcję danego produktu można spożyć przy określonej liczbie kalorii - im jest niższa, tym większa porcja przy tej samej wartości kalorycznej. Na przykład 100 kalorii to około ¼ szklanki rodzynek, ale aż cztery szklanki pomidorków koktajlowych. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej to często produkty wysokoprzetworzone, takie jak słodycze czy chipsy.

Z kolei gęstość odżywcza odnosi się do zawartości cennych składników, takich jak witaminy, minerały i błonnik - im jest wyższa, tym produkt ma większą wartość dla zdrowia.

Wybierając głównie produkty o wysokiej gęstości odżywczej, a jednocześnie niskiej kaloryczności, łatwiej osiągnąć uczucie sytości.

Brak uczucia sytości, i tzw. "wieczny głód" często odczuwają osoby, które są na diecie redukcyjnej. Często wynika to z niewystarczającej wiedzy na temat prawidłowego komponowania posiłków. Aby zapewnić długotrwałe uczucie sytości, posiłek powinien zawierać odpowiednie proporcje warzyw i/lub owoców, źródeł białka, produktów węglowodanowych oraz zdrowych tłuszczów. Pominięcie któregoś z tych składników, szczególnie w głównych posiłkach, takich jak śniadanie, obiad czy kolacja, może prowadzić do szybszego odczuwania głodu i częstszego podjadania. To z kolei może skutkować nadmiernym spożyciem kalorii. Dlatego warto planować swoje menu zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego Żywienia.

I tak:

Pół talerza - warzywa i owoce - najlepiej bogate w błonnik, który spowalnia trawienie i zapewnia dłuższe uczucie sytości.

Warzywa i owoce powinniśmy spożywać jak najczęściej (min. 400 g/dzień), najlepiej aby pojawiały się w większości posiłków w ciągu dnia. Jeżeli chodzi o owoce, to należy je spożywać w mniejszej ilości (3/4 warzywa a owoce 1/4) ze względu na większą zawartość cukrów prostych.

Ćwierć talerza - pełnoziarniste produkty zbożowe - kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy chleb. Są lepszym wyborem niż ich oczyszczone odpowiedniki, ponieważ zawierają więcej błonnika i dają energię na dłużej.

Ćwierć talerza - źródło białka - chude mięso, ryby, jajka, rośliny strączkowe czy tofu - białko jest niezbędne do budowy mięśni i pomaga kontrolować głód.

Zdrowe tłuszcze - nie zapominaj o nich! Orzechy, oliwa z oliwek, awokado czy nasiona nie tylko poprawiają smak potraw, ale też wpływają na uczucie sytości.

Błonnik to składnik, który nie tylko pomaga w trawieniu, ale też sprawia, że dłużej czujemy się syci.

Znajdziemy go w:

• produktach pełnoziarnistych (razowy chleb, kasze, płatki owsiane),
• warzywach i owocach (szczególnie w tych zjadanych ze skórką, jak jabłka czy gruszki),
• roślinach strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola),
• orzechach i nasionach.

Warto również pamiętać, że błonnik stabilizuje poziom cukru we krwi, co oznacza, że unikniemy nagłych napadów głodu i zachcianek na słodkie przekąski.

Białko - uczucie sytości na dłużej

Dobrze zbilansowany posiłek nie może obejść się bez białka. Dlaczego? Bo białko trawi się wolniej niż węglowodany i dzięki temu daje uczucie sytości na dłużej. Warto więc dodawać do posiłków np. jogurt naturalny, jajka, ryby, mięso czy rośliny strączkowe.

Tłuszcze? Tak, ale te zdrowe! Tłuszcze nie tylko są ważne dla pracy mózgu, ale też spowalniają opróżnianie żołądka, co oznacza, że dłużej czujemy się pełni. Wybieraj awokado, oliwę z oliwek, orzechy, pestki i tłuste ryby.

Jedzenie w pośpiechu, przy telewizji lub z telefonem w ręku, może doprowadzić do utraty kontroli nad ilością spożywanej żywności i nieświadomości wielkości porcji. Ćwiczenie uważności podczas posiłków pozwala zwolnić tempo jedzenia, umożliwiając lepsze odczytanie sygnałów płynących z naszego ciała, takich jak uczucie głodu i sytości. Dzięki temu jesteśmy w stanie zakończyć posiłek w odpowiednim momencie, zanim przejedzenie stanie się problemem.

Aby zwiększyć uczucie sytości, warto spożywać posiłki w spokojnym otoczeniu, koncentrując się wyłącznie na jedzeniu. Unikanie innych zajęć podczas jedzenia oraz uważne delektowanie się smakiem, zapachem i konsystencją potraw sprzyja szybszemu odczuwaniu najedzenia.

Uważne jedzenie to nie tylko sposób na cieszenie się posiłkiem w pełni, ale także na lepsze zrozumienie własnego ciała i jego sygnałów głodu oraz sytości. To także sposób na uniknięcie przejadania się i bardziej świadome kontrolowanie ilości spożywanej żywności.

Woda może być bardzo pomocna w kontrolowaniu apetytu i wspieraniu odchudzania. Picie wody przed posiłkiem sprawia, że żołądek jest pełniejszy, co przyczynia się do szybszego uczucia sytości. W rezultacie mamy mniejszą skłonność do spożywania większych porcji, co prowadzi do ograniczenia kalorii. Także zamiana słodzonych napojów na wodę automatycznie redukuje liczbę spożywanych kalorii.

Jeśli chcesz czuć sytość na dłużej, stawiaj na błonnik, białko i zdrowe tłuszcze. Pamiętaj o warzywach, produktach pełnoziarnistych i unikaj wysoko przetworzonej żywności.

Oto przykład:

Śniadanie: owsianka na jogurcie naturalnym z orzechami, nasionami chia i owocami.

Obiad: pieczona pierś z kurczaka z kaszą gryczaną i surówką z kapusty kiszonej. Do tego przystawka z warzyw, np. sałata z pomidorem skropiona oliwą.

Kolacja: zupa krem z zielonych warzyw, kanapka na pełnoziarnistym chlebie z hummusem i warzywami.

Źródło:
https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/praktyczne-porady/jak-jesc-aby-poczuc-sytosc/

CZYTAJ TAKŻE: 

Produkty z najniższym indeksem glikemicznym. Jedz częściej a schudniesz 

Niepozorny składnik sushi to skarbnica minerałów. Oczyszcza i odmładza ciało