Tak poradzisz sobie z zakwasami po treningu. Ból mięśni to ważny sygnał

Zacznijmy od początku. Ból mięśni po wysiłku fizycznym może mieć różne przyczyny i pojawiać się w różnym czasie. Najczęściej mamy do czynienia z tzw. DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness, czyli opóźnioną bolesnością mięśniową. To nieprzyjemne uczucie sztywności, tkliwości i bólu, które pojawia się zazwyczaj od 12 do 48 godzin po intensywnym lub nietypowym wysiłku fizycznym.

DOMS jest wynikiem mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, szczególnie po ćwiczeniach ekscentrycznych, czyli takich, w których mięśnie wydłużają się pod obciążeniem - np. podczas schodzenia ze schodów, opuszczania ciężaru czy zbiegania z górki. Te mikrourazy są całkowicie naturalne - stanowią część procesu adaptacji i wzmacniania mięśni.

To przekonanie jest szczególnie niebezpieczne, bo prowadzi do podejścia typu "no pain, no gain" - czyli: "nie ma bólu, nie ma efektów". Takie myślenie może skutkować przetrenowaniem, przemęczeniem, a nawet kontuzjami.

Profesjonalni sportowcy wiedzą, że trenować trzeba mądrze, niekoniecznie ekstremalnie. Klucz do rozwoju leży w systematyczności, odpowiednim planie treningowym i słuchaniu własnego ciała. Jeśli codziennie intensywnie trenujesz, a potem przez kilka dni nie możesz chodzić po schodach - to nie jest oznaka sukcesu, tylko braku regeneracji.

Ból podczas samego treningu, np. uczucie pieczenia w mięśniach przy dużej liczbie powtórzeń, jest z kolei efektem gromadzenia się metabolitów (np. jonów wodorowych) i nie ma bezpośredniego związku z mikrouszkodzeniami. To chwilowe zjawisko i nie oznacza, że trening był lepszy niż ten, przy którym nie było "ognia w udach".

Ból oznacza wzrost mięśni to jeden z najpopularniejszych mitów fitnessowych. A co na to biologia? Ból utożsamiany jest z efektywnością - skoro boli, to znaczy, że mięsień się rozbudowuje. Tymczasem prawda jest bardziej złożona. Owszem, mikrouszkodzenia mogą sprzyjać wzrostowi mięśni (proces zwany hipertrofią), ale to tylko jeden z wielu czynników.

Do wzrostu mięśni potrzebne są:

• odpowiednie obciążenie (mechaniczne napięcie),
• progresja treningowa,
• regeneracja,
• odpowiednia dieta (zwłaszcza podaż białka),
• sen i redukcja stresu.

Co więcej - osoby zaawansowane, których mięśnie są już dobrze przystosowane do wysiłku, rzadziej odczuwają ból, a mimo to ich mięśnie nadal rosną. Więc ból nie jest warunkiem koniecznym do budowania masy. Jaki z tego wniosek? Mięśnie mogą rosnąć bez bólu, a sam ból nie jest dowodem na skuteczność treningu.

Po pierwsze - termin "zakwasy" jest mylący. Często mówi się, że ból po treningu to "zakwaszenie mięśni", które powstało w wyniku gromadzenia się kwasu mlekowego. Tymczasem kwas mlekowy rzeczywiście powstaje w czasie intensywnego wysiłku, ale zostaje usunięty z organizmu już w ciągu godziny lub dwóch po zakończeniu ćwiczeń.

To, co czujesz następnego dnia, to nie "zakwasy", tylko właśnie DOMS. A to już zupełnie inny mechanizm. Oznacza to, że odczuwany ból nie ma nic wspólnego z "zakwaszeniem", a mówienie o nim w tym kontekście to po prostu mit, który przetrwał z lat 80.

Zdecydowanie nie. Jest to naturalna reakcja organizmu na intensywny lub nietypowy wysiłek fizyczny. Pojawia się najczęściej w sytuacjach, gdy wracasz do aktywności po dłuższej przerwie, testujesz nowy rodzaj ćwiczeń, znacząco zwiększasz obciążenie albo wprowadzasz do planu treningowego dużo ruchów ekscentrycznych, czyli takich, w których mięsień pracuje w fazie wydłużania - na przykład podczas powolnego opuszczania ciężaru.

Nieprzyjemne uczucie sztywności i tkliwości mięśni nie oznacza niczego złego - to po prostu sygnał, że ciało zaczyna przystosowywać się do nowych warunków. Co ważne, organizm bardzo szybko uczy się i adaptuje. Już po kilku sesjach treningowych z tym samym zestawem ćwiczeń bolesność staje się dużo mniejsza albo całkiem znika. To bardzo dobry znak. Oznacza, że mięśnie stają się silniejsze, bardziej odporne i gotowe na kolejne wyzwania.

Przede wszystkim trzeba zadbać o odpowiednie nawodnienie - odwodniony organizm gorzej radzi sobie z usuwaniem produktów przemiany materii, co może potęgować uczucie dyskomfortu. Bardzo pomocny jest również lekki ruch. Spacer, basen czy łagodna joga poprawiają krążenie krwi i wspierają procesy regeneracyjne, bez nadmiernego obciążania zmęczonych mięśni.

Dobrze sprawdzają się także ciepłe kąpiele lub wizyta w saunie. Ciepło rozluźnia mięśnie i działa relaksująco. Warto również spróbować delikatnego rolowania ciała za pomocą rollera piankowego. Rolowanie bywa bolesne, więc nie każdemu przypadnie do gustu. Z drugiej strony to bardzo skuteczny masaż, który możesz wykonać samodzielnie i dobry sposób na odżywienie powięzi, więc warto spróbować.

Nie można też zapominać o podstawach - odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w białko i składniki odżywcze, oraz odpowiednia ilość snu, to absolutny fundament, jeśli zależy nam na szybkiej odbudowie mikrouszkodzeń mięśniowych. Jednocześnie warto zachować ostrożność - intensywny masaż bolesnych partii może przynieść więcej szkody niż pożytku. Jeśli mięsień jest bardzo wrażliwy na dotyk, lepiej go nie drażnić.

To zależy od intensywności bólu. Jeśli jest on lekki i nie ogranicza swobody ruchów, spokojnie można kontynuować trening, najlepiej jednak w nieco lżejszej wersji lub z naciskiem na inne partie mięśniowe. Czasem odrobina aktywności fizycznej pomaga wręcz szybciej rozruszać obolałe mięśnie i poprawia samopoczucie.

Inaczej ma się sytuacja, gdy ból jest silny, a każdy ruch sprawia trudność. Jeśli odczuwasz znaczne ograniczenie ruchomości, masz wrażenie osłabienia siły lub zauważysz obrzęk - to znak, że organizm potrzebuje odpoczynku. W takim przypadku zdecydowanie lepiej odpuścić trening i dać sobie czas na regenerację. Warto pamiętać, że to nie podczas ćwiczeń, ale właśnie w trakcie odpoczynku dochodzi do wzrostu mięśni i odbudowy tkanek.

W świecie fitnessu ból często bywa traktowany jako wyznacznik postępów. Tymczasem warto nauczyć się go rozróżniać. Istnieje ból, który sygnalizuje rozwój i adaptację organizmu, ale jest też taki, który ostrzega przed przeciążeniem i ryzykiem kontuzji.

Skuteczny trening to nie ten, który boli najbardziej, lecz ten, który prowadzony jest z głową - systematycznie, z zachowaniem prawidłowej techniki, uwzględniający czas na regenerację i wsłuchiwanie się w sygnały płynące z ciała. Postępy nie rodzą się w bólu, lecz w konsekwencji. Dlatego zamiast pracować na “zakwasy", lepiej skupić się na solidnym planie, właściwym odżywianiu, odpoczynku i słuchaniu organizmu.

CZYTAJ TAKŻE:

Trzymaj się tych trzech zasad, a szybko i skutecznie schudniesz. Ważne rano i w nocy

Siłownia nie jest tylko dla młodych. Tak trening siłowy wpływa na osoby po 50. roku życia

Silne serce i mniejsze ryzyko raka. Ustalono, ile kroków dziennie powinni robić