Już 10 minut pomoże obudzić ciało i umysł. Te ćwiczenia warto robić rano
Czy zdarzyło ci się wstać rano i tuż po przebudzeniu czuć... zmęczenie? Kolejna myśl: bez mocnej kawy się nie obędzie. Istnieje jednak prostszy sposób na poranną pobudkę. Nie wymaga on pobudzających napojów ani skomplikowanych ćwiczeń. Wystarczy dosłownie 10 minut dziennie, aby nabrać wiatru w żagle, obudzić ciało i umysł oraz przygotować się na nadchodzący dzień.
Zacznijmy od obalenia popularnego mitu, że ćwiczenia muszą być długie i intensywne, aby były skuteczne. To bowiem coś, co często i skutecznie zniechęca nas do podejmowania jakiejkolwiek aktywności. Od poświęcania długich godzin na trening czy wybierania obciążających organizm ćwiczeń dużo ważniejsza jest... regularność. Już krótka, ale powtarzana każdego dnia aktywność fizyczna ma ogromny (i pozytywny!) wpływ na nasze samopoczucie. Cuda może zdziałać dosłownie 10-minutowa sesja. Nasz cel jest jasny: zwiększenie poziomu energii, poprawa koncentracji i nastroju oraz przyspieszenie metabolizmu. Przekonani i gotowi? No to zaczynamy!
Mimo że nasz poranny trening trwa zaledwie 10 minut, nie oznacza to konieczności rezygnacji z rozgrzewki. To bowiem jasny sygnał dla organizmu, że czas wstać, rozbudzić się i zacząć działać. Co więcej, nawet błyskawiczna rozgrzewka zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji (naciągnięć, skręceń czy innych urazów). Przygotowuje ona mięśnie, stawy i układ krążenia do wysiłku, zwiększając elastyczność tkanek oraz poprawiając ich ukrwienie. Dzięki temu organizm jest lepiej przygotowany na obciążenia - również krótkotrwałe.
Trafną analogią w tym zakresie pozostaje jazda samochodem. Po odpaleniu silnika nie wkręcamy go od razu na pełne obroty, ale czekamy, aż się rozgrzeje do optymalnej temperatury. W naszym przypadku rozgrzewka oznacza kilkanaście łagodnych ruchów, takich jak krążenia ramion, skłony czy delikatne rozciąganie. Mięśnie i stawy rozruszane? Czas na kolejny etap.
Do dyspozycji mamy niewiele czasu, a plan ambitny: aktywować całe ciało. Szybko przechodzimy więc do bardziej energicznych ruchów, które pomogą nam je pobudzić. Świetnie sprawdzą się więc ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych. Mogą to być przysiady, wykroki, pajacyki, kilka pompek czy nawet proste ćwiczenia jogi. Najważniejsze jest to, aby ruchy były płynne. Z tyłu głowy warto mieć efekt, który chcemy osiągnąć: pobudzić ciało do działania, a nie zmęczyć.
Na zakończenie porannej sesji treningowej warto poświęcić ostatnich kilka minut na ćwiczenia oddechowe. Głębokie, spokojne oddechy pomogą dotlenić mózg, a to z pewnością poprawi koncentrację i jasność myślenia. Co więcej, to chwila na wyciszenie się, pozbieranie myśli i mentalne przygotowanie na resztę dnia.
Choć może się wydawać, iż 10 minut to zbyt krótki czas, by zauważyć jakiekolwiek efekty - nic bardziej mylnego. Już krótkie, ale regularne i powtarzane każdego dnia sesje ćwiczeń przyniosą nam wiele korzyści. Poprawa krążenia, redukcja stresu, lepszy sen i zwiększona odporność to najważniejsze z nich. Mniej oczywistą zaletą będzie z kolei zwiększone poczucie kontroli nad własnym życiem.
Na porannej sesji treningowej nie należy jednak poprzestawać. Warto włączyć proste ćwiczenia w naszą codzienną rutynę. Jak to zrobić? W końcu wszyscy jesteśmy zabiegani i często brakuje nam wolnego czasu. Nie jest to przeszkodą. W praktyce to proste triki, które polecić należy zwłaszcza osobom prowadzącym siedzący tryb życia. I znów: nie są one ani czasochłonne, ani męczące.
Pracujesz z domu i spędzasz długie godziny przed komputerem? Co 30 minut wstawaj z fotela i zrób kilka przysiadów. Pracujesz w biurze? Na swoje piętro nie wyjeżdżaj windą, ale wybierz schody. Dojeżdżasz do pracy komunikacją miejską? Wyjdź z mieszkania kilka minut wcześniej i wysiądź na wcześniejszym przystanku - krótki spacer potrafi przynieść zaskakujące efekty.
Dobrym pomysłem będzie ponadto zakup drążka rozporowego i powieszenie go w progu. A następnie wprowadzenie zasady, że za każdym razem, gdy pod nim przechodzimy, wykonujemy jedno podciągnięcie. Niby nic, ale pod koniec dnia tych podciągnięć zbierze się naprawdę sporo.
Największą zaletą tego rozwiązania jest fakt, iż w naturalny sposób wprowadzamy do naszej codziennej rutyny niewielkie dawki wysiłku. Nie musimy się motywować, udawać na siłownię ani wydawać pieniędzy. Co więcej, aktywność fizyczna nie będzie nam się kojarzyła z wysiłkiem, ale... czymś zupełnie naturalnym. Jak wypicie porannej, mocnej kawy, która być może nie będzie nam już potrzebna. A jeśli już po nią sięgniemy, to jedynie dla pysznego smaku - nie po to, by się rozbudzić.
CZYTAJ TAKŻE:
Zapomnisz o garbie, pożegnasz napięcia. Proste ćwiczenia na otwarcie klatki piersiowej
Rób to jedno ćwiczenie 20 minut każdego dnia. Schudniesz i wyrzeźbisz ciało
Zrelaksujesz się i zgubisz nadmiar kilogramów. Tak pływaj, by schudnąć
