Co jeść i ile można schudnąć na diecie 1600 kcal? Doskonała na redukcję

Dieta 1600 kcal należy do diet ubogoenergetycznych (tzw. diet redukcyjnych), która opiera się na ograniczeniu dziennego spożycia kalorii do około 1600. Redukcja kalorii ma za zadanie wywołać deficyt kaloryczny, który będzie prowadził do utraty masy ciała.

Dieta ubogoenergetyczna ma zastosowanie podczas redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. A jej celem jest:

• Redukcja masy ciała (poprzez stopniowe ograniczanie energii).
• Zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta.
• Ograniczenie uczucia głodu.

To co istotne, dieta ubogoenergetyczna powinna być przede wszystkim zrównoważona pod względem zawartości składników odżywczych. Dla osób otyłych źródłem energii, oprócz pożywienia ma być nagromadzona w organizmie tkanka tłuszczowa:

1 g tkanki tłuszczowej daje 7 kcal, a 1 kg - 7000 kcal

Aby zredukować 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia, należy zmniejszyć podaż kalorii o 1000 kcal dziennie, natomiast aby stracić 0,5 kg tygodniowo, trzeba osiągnąć deficyt dzienny o ok. 500 kcal.

Dieta 1600 kcal to popularna opcja dla osób o umiarkowanej aktywności fizycznej, posiadających siedzącą pracę, które chcą zgubić nieco nadmiaru kilogramów. Z diety 1600 kcal najczęściej korzystają kobiety (mają zazwyczaj niższe PPM oraz CPP - całkowitą przemianę materii), które potrzebują zredukować masę ciała.

Efekty diety 1600 kcal zależą od wielu czynników, takich jak:

• indywidualne zapotrzebowanie na energię,
• aktualna waga,
• poziom aktywności fizycznej,
• przemiana materii,
• ogólny stan zdrowia.

Przy zachowaniu odpowiedniej równowagi kalorycznej, utrzymując się na diecie 1600 kcal i prowadząc aktywny tryb życia, osoba może spodziewać się utraty wagi w tempie około 0,5-1 kg na tydzień (co daje od 2 do 4 kilogramów mniej po miesiącu). Jednak warto pamiętać, że każdy organizm reaguje inaczej, dlatego efekty odchudzania mogą się różnić.

Przykładowo, jeśli twoje CPP (całkowita przemiana materii) wynosi 2600 kcal, a zastosujesz dietę 1600 kcal, powinnaś tracić ok. 1 kg tygodniowo. Jeśli twoje CPP wynosi 2100 kcal, a będziesz dostarczać 1600 kcal, średnia utrata wagi powinna oscylować w granicach 0,5 kg tygodniowo.

Dlatego pierwszym krokiem powinno być ustalenie podstawowej przemiany materii (PPM) oraz całkowitej przemiany materii (CPP). Następnie, można dostosować kaloryczność diety tak, aby tworzyć umiarkowany deficyt kaloryczny.

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę jego aktywność fizyczną, rodzaj wykonywanej pracy, tryb życia, wiek, płeć  oraz wydatek energetyczny potrzebny do podstawowych procesów życiowych, czyli podstawowej przemiany materii (PPM). Darmowy kalkulator, który wyliczy nasze BMI oraz zapotrzebowanie energetyczne dostępny jest na stronie NFZ.

Powinna być dobrze zbilansowana pod względem białka, węglowodanów i tłuszczów. Wybieraj zdrowe źródła każdego z tych składników, takie jak chude białko, pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze roślinne i owoce oraz warzywa.

Co ważne, w diecie ubogoenergetycznej największym ograniczeniom ulegają tłuszcze. Pokrywają one o. 25 proc. wartości kalorycznej diety. Zaleca się ok. 40 g tłuszczu na dobę, z czego 25-30 g to tłuszcz niewidoczny, pochodzący z produktów białkowych.

Należy monitorować spożywane posiłki. Istotne jest, aby kontrolować spożywane posiłki i pilnować ich kaloryczność.  

Zdrowe źródła pożywienia. Skupiaj się na spożywaniu żywności o wysokiej wartości odżywczej, takiej jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, chude białko (np. kurczak, ryby, jaja), zdrowe tłuszcze (np. oliwa z oliwek, awokado, orzechy) i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.

Regularne posiłki. Ważne jest regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi stałe dostawy energii i składników odżywczych.

Różnorodność. Staraj się wprowadzać różnorodne produkty spożywcze do swojej diety, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

Jeśli decydujemy się na stosowanie diety redukcyjnej, warto wziąć pod uwagę Talerz Zdrowego Żywienia i starannie dobierać skład posiłków w ramach tego modelu. Głównymi składnikami w codziennej diecie powinny być wartościowe produkty, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, jajka, ryby i dobre gatunkowo mięso. Żywność o krótkim składzie, czyli niewielu składnikach, zazwyczaj jest bogata w niezbędne witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i błonnik pokarmowy. Wybierając takie produkty, nie tylko wspieramy proces utraty wagi, ale również dostarczamy organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, które są istotne dla zdrowia.

Oprócz tego warto pamiętać, że:

Śniadanie - najlepiej zjeść śniadanie do 2 godzin po wstaniu z łóżka. Jest to istotne, ponieważ śniadanie dostarcza organizmowi energii na rozpoczęcie dnia oraz pobudza metabolizm.

II śniadanie. Spożywa się je po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku, czyli zazwyczaj między śniadaniem a obiadem. Jest to mały, dodatkowe posiłek, który pomaga zaspokoić głód i utrzymać poziom energii do czasu kolejnego większego posiłku.

Obiad. Spożywa się go po 3-4 godzinach od poprzedniego posiłku, czyli zazwyczaj w połowie dnia. Obiad jest zwykle największym posiłkiem w ciągu dnia, dostarczającym organizmowi składników odżywczych i energii na resztę dnia.

Podwieczorek. Podwieczorek może być lekkim, ale wartościowym uzupełnieniem diety, pomagającym utrzymać energię do czasu kolacji.

Kolacja. Zaleca się, aby kolację jeść 2-3 godziny przed snem. Najlepiej, aby była lekkostrawna, aby uniknąć problemów trawiennych oraz poprawić jakość snu.

Dieta 1600 kcal może nie być odpowiednia dla wszystkich, w tym dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia, których dzienne zapotrzebowanie na energię znacznie przewyższa 1600 kcal. Zbyt mała kaloryczność diety może prowadzić do zmęczenia, spadku wydajności treningowej i ryzyka urazów.

W przypadku kobiet w ciąży, która mają nadwagę lub otyłość, bardzo istotne jest skonsultowanie się z lekarzem i dietetykiem w celu ustalenia odpowiedniego planu żywieniowego. Specjaliści pomogą opracować spersonalizowany plan żywieniowy, który uwzględni zapotrzebowanie na składniki odżywcze niezbędne dla prawidłowego rozwoju dziecka, jednocześnie mając na uwadze potrzebę monitorowania stanu zdrowia oraz postępu w kontrolowaniu masy ciała.

Pamiętaj!

Długotrwałe stosowanie diety niskokalorycznej (poniżej swojej wartości PPM) jest szkodliwe dla zdrowia.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, w tym także diety 1600 kcal, zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub dietetykiem. Ważne jest, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i unikać skrajnych restrykcji kalorycznych, które mogą prowadzić do niedoborów pokarmowych i problemów zdrowotnych. Regularna aktywność fizyczna również jest kluczowa dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Jak wygląda dzień na diecie 1600 kcal? Jeśli wybierzesz produkty pożywne a niskokaloryczne, i odrzucisz tzw. puste kalorie, będziesz jeść więcej, niż myślisz, a schudniesz. Oto przykładowy jadłospis na 160 kcal.

Śniadanie: szakszuka z pomidorami

• pomidory koktajlowe 120 g (6 szt)
• jaja kurze 112 g (2 szt)
• oliwa z oliwek 10 g (1 łyżeczka)
• czosnek 5 g (1 ząbek)
• przyprawy
• bułka pełnoziarnista 80 g (1 szt)
• masło ekstra 5 g (1 łyżeczka)

II śniadanie: kanapka z serem mozzarella i pomidorem

• bułka pełnoziarnista 80 g (1 szt)
• papryka czerwona 50 g
• pomidor 120 g (1 sztuka)
• ser mozzarella 30 g (2 małe kawałki)
• kiełki rzodkiewki 8 g (1 łyżka)

Obiad: ryba z warzywami

• dorsz świeży - 50 g
• cukinia - 150 g (0,5 szt)
• marchew - 45 g (1 szt)
• ziemniaki - 120 g (2 sztuki)
• cytryna 20 g (0,25 szt)
• pietruszka korzeń 25 g (0,5 szt)
• pietruszka liście 9 g (1,5 łyżeczki)
• oliwa z oliwek 10 g (1 łyżka)

Kolacja: pancakes z bananem i musem malinowym

• mąka pszenna, typ 550 30 g (2 łyżeczki)
• białko jaja kurzego 35 g (1 sztuka)
• banan  -120 g (1 szt)
• woda - 100 g (0,4 szklanki)
• maliny - 100 g (1,5 garści)
• proszek do pieczenia - 2 g (-,6 łyżeczki)

Źródło:
Helena Ciborowska, Artur Ciborowski: Dietetyka Żywienie zdrowego i chorego człowieka

CZYTAJ TAKŻE:

Ochudzająca kawa. Jeden dodatek sprawia, że podkręca metabolizm

Co pić przy insulinooporności i cukrzycy? Napoje z najniższym indeksem glikemicznym

Najprostsze, co możesz zrobić na talię. Likwiduje boczki

Pozycje z jogi, które odchudzają. Dobre też na metabolizm i tarczycę